Как улучшить качество сна: элементарные правила
Правила здорового сна

1. Не есть перед сном

Старайтесь есть не меньше чем за три часа до сна. Поздний прием пищи не дает организму настроиться на отдых во время сна. Он вынужден переваривать пищу. Из-за этого вырастает уровень инсулина и в кровь выбрасывается меньше "заряжающего клетки" мелатонина, а также гормона роста.

2. Не спать в комнате, где много света

Даже слабый свет нарушает выработку мелатонина и гормона роста и здорового сна уже не получиться. Уровень гормона стресса кортизола остается высоким. Не стоит забывать и про негативное воздействие электромагнитных полей электрических девайсов и цифровых будильников, которые находятся в спальне. Держите эти вещи подальше и спите в абсолютно темной комнате.

3. Не употреблять слишком большого количества жидкости

Не употребляйте много жидкости перед снов, чтобы исключить частые походы в туалет. Ведь чем чаще вы просыпаетесь ночью, тем хуже утро. и о качестве сна не может быть речи.

4. Не заниматься спортом

Избегайте интенсивных физических нагрузок за 3 часа до отхода ко сну, ведь они повышают температуру тела и не дают выделяться мелатонину, а также просто мешают заснуть, увеличивая выброс норадреналина, дофамина и кортизола.

5. Не пользоваться компьютером перед сном, не смотреть телевизор

Значительно качество сна можно повысить отказавшись от просмотра телевизора перед сном. Лучше почитайте книжку.

6. Не нагревать спальню

Обязательно проветривайте помещение, в прохладе спать гораздо комфортнее. Жара препятствует процессу охлаждения тела во время сна. Идеально, если температура воздуха в спальне +18С.

7. Не спать в тесной одежде

Старайтесь спать в свободной одежде, либо вообще без нее. Избегайте очень тяжелых одеял.Тесная одежда и массивные одеяла повышают температуру тела.

8. Не закрывать шторы

Врачи рекомендуют не задергивать шторы ночью. Утром должно присутствовать естественное освещение. Уровень мелатонина на рассвете должен упасть до минимума, но в темноте организм не получит сигнала о снижении выработки мелатонина. Весь день вы будете чувствовать сонливость и усталость.

9. Не спать мало

Семь с половиной часов - это идеальное время для сна. Правда, если вы просыпаетесь по утрам без будильника свежими после 6-7 часов, то держитесь этого графика.

10. Не ложиться слишком поздно

Необходимо бороться с привычкой поздно ложиться. У "сов" часто возникает гормональный дисбаланс из-за повышенного уровня кортизола, сниженных показателей лептина и гормона роста. Они также больше едят. Идеальное время для отхода ко сну - между 22 и 23 часами.

Еще по теме:

Творческий подход: Как правильно засыпать

Анабиоз - средство от всех проблем

Сколько можно спать? Или как организовать себе правильный сон

Спать по графику, или Со сном шутки плохи

Факты о сне, известные только специалистам

Как спать, чтобы выспаться

 

Журба Елена

Не забудьте включить MedPulse.Ru в список источников, которые будут вам попадаться время от времени:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Добавьте "MedPulse" в свои источники в Яндекс.Новости

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Одноклассниках, Google+...

Ученые будут лечить рак вирусами Ученые будут лечить рак вирусами Достижения медицины
Ученые продолжают разработки, которые помогли бы человечеству в борьбе с одним из страшнейших заболеваний - онкологией.
Чем СПИД отличается от ВИЧ инфекции Чем СПИД отличается от ВИЧ инфекции Что новенького?
Открытие вируса иммунодефицита человека произошло еще в 1981 году, а люди до сих пор плохо разбираются в том, что же это такое, чем ВИЧ отличается от СПИДа.