Первые шаги в тренажерном зале

Порой, попадая под влияние моды, мы стремимся «подогнать» фигуру под некие идеальные пропорции. Посмотрите на себя в зеркало и задумайтесь: «Что бы вы хотели изменить в своем теле?». Это ключевой вопрос, который вам задаст инструктор при первом визите в любой тренажерный зал. О том, с чего начать занятия силовым фитнесом «Правде.Ру» рассказал тренер фитнес-клуба «Диапазон» Леонид Сапожников.

- Редко встретишь человека, полностью довольного внешним видом своего тела. Если вы пришли на занятия в тренажерный зал или фитнес-клуб, обязательно посвятите инструктора во все свои планы. И не стесняйтесь, ведь работа тренера сродни профессии врача. Если вы неправильно или неточно описали специалисту симптомы «болезни», то диагностика и тактика лечения могут быть неверными.

Побеседуйте с тренером откровенно - изложите ему свои стремления, поговорите о проблемных зонах и расскажите, каким или какой вы видите себя, допустим, через год занятий в зале. Это поможет составить наиболее эффективную программу тренировок.

Большинство женщин боятся железа и тренажеров как огня. Вдруг после силовых тренировок вырастут бицепсы жутких размеров, плечи расширятся, подобно мужским, фигура потеряет женственность? Это не более чем миф. На самом деле это невозможно в принципе, поскольку любая дама защищена от возможности нарастить (и «перерастить») мышечную массу генетически.

Во-первых, высокий процент эстрогена в женском организме способствует плавному и очень медленному процессу формирования мышечной массы. Во-вторых, любая женщина имеет примерно в два раза больше жира под кожей (особенно в области таза и бедер), чем мужчина. У женщин масса мышечной ткани составляет всего 30-35 процентов от общей массы тела, у мужчин - примерно на 10-12 процентов больше. Особенности телосложения никогда не сделают из леди джентльмена, даже если у нее достаточно развиты мышцы.

С чего же следует начать, если вы занимаетесь у себя дома или в зале, где нет тренера, который может подсказать необходимый набор упражнений? Каких результатов бы вы ни хотели достичь в процессе тренировок, занятие начинается с подготовки организма к интенсивным нагрузкам. Поэтому предварительно следует сделать разминку.

Для этого подойдет 10-15 минутная пробежка на дорожке. Если для вас это тяжело, попробуйте вспомнить уроки физкультуры в школе. Выберите свободное место в зале и начните с медленного вращения головой, затем вращайте торсом и бедрами. Выполните махи руками, наклоны из стороны в сторону и вперед- назад, сделайте несколько приседаний.

После разминки можно приступать к основной тренировке. Здесь я бы хотел сделать небольшое отступление и пояснить смысл первых занятий. Не спешите, первый раз попав в зал, набрасываться на инвентарь и устанавливать максимальный вес. Начинать обязательно нужно с небольших нагрузок, которые по силам организму.

Читайте по теме: Спортивное питание: за и против

Каждодневная работа мышц редко отличается интенсивностью. Суставы и связки привыкают к традиционному образу жизни и в первую очередь подготовить к непривычной нагрузке необходимо именно их. Даже если вы планируете «атаковать» конкретную область тела, к которой у вас есть претензии, начинать нужно с комплексной тренировки. Это позволит понемногу наращивать общую нагрузку и подготовить организм к более серьезным задачам.

Подобрать оптимальную нагрузку, с которой нужно выполнять каждое упражнение, довольно просто. Для этого поставьте самый маленький вес, затем повторите упражнение 1-2 раза. Если почувствуете, что получается довольно легко, добавляйте килограммы. Оптимальной будет нагрузка, с которой вы сможете повторить упражнение около 15-20 раз.

Когда вес подобран, начинайте занятия, делая по два-три подхода в каждом упражнении. Но начинать тренироваться лучше, все-таки, под руководством опытного инструктора, который обучит вас  правильной технике. Если вы будете следовать советам специалиста, то, безусловно, сможете за 1,5-2 месяца немного «подтянуть» фигуру и подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. И помните - значительного результата нельзя добиться за неделю или за месяц, для этого нужно много труда и терпения.

И еще, перед тем, как заниматься на тренажерах, брать в руки гантели и качать руки-ноги, следует проверить состояние позвоночника, проконсультироваться у эндокринолога. Остеохондроз, сколиоз, хронические заболевания щитовидной железы и нарушения по части гинекологии могут потребовать ограниченной нагрузки. Силовые упражнения запрещены при гипертонической болезни, аритмии, астме, после инфаркта, а также во время менструации и беременности.