Какие тренировки помогут убрать лишний жир
Какие тренировки помогут убрать лишний жир. аквааэробика

Похудение умеренное, местами — сильное

Неподвижный целлюлит

Ультразвуковая липосакция губит сосуды и ткани

Какие тренировки наиболее эффективны для избавления от лишних жировых отложений? Сколько времени нужно тренироваться, чтобы запустился процесс жиросжигания? Многие считают, что "сжигать" жир помогает любой спорт. Это, в общем, так. Но чтобы получить по-настоящему значимые результаты, нужно тренироваться по определенной схеме.

На вопросы читателей MedPulse отвечает фитнес-тренер Ольга Николаева:

Если жира в организме более 25%

"Недавно я прошла в своем фитнес-клубе антропометрическое тестирование и выяснила, что при нормальном весе у меня довольно высокий процент жировой массы — целых 35%. Как мне тренироваться, чтобы избавиться от излишков?"

— Очень часто у стройных девушек с нормальным весом оказывается повышенным процент жировой ткани. Несмотря на то, что визуально этот избыток никак не проявляется, бороться с ним просто необходимо. В идеале доля жировой ткани в женском организме должна составлять от 18 до 25%. Это количество необходимо для нормального функционирования всех органов и систем. А вот превышение нормы может быть связано с повышенным риском развития так называемых болезней цивилизации: гипертонии, метаболического синдрома и даже сахарного диабета.

"Сжигать жир" нужно по определенной схеме

Многие считают, что "сжигать" жир помогает любой спорт. С одной стороны, увеличение физической нагрузки действительно приведет к расходованию определенного количества жировой ткани. Но чтобы получить по-настоящему значимые результаты, нужно тренироваться по определенной схеме.

Раньше считалось, что максимальное расходование жировой ткани дают длительные тренировки в умеренном темпе. Однако последние исследования показали ошибочность этого мнения. Оказалось, что жировой компонент активнее расходуется именно при интенсивных тренировках. Конечно, занимаясь в умеренном темпе, вы сможете провести более длительную тренировку. Но расход калорий на минуту занятий в этом случае будет куда ниже, чем при более интенсивном тренинге.

Вывод: чтобы "сжигать" жир, тренируйтесь минимум полчаса в достаточно интенсивном темпе. Для "жиросжигающих" занятий лучше всего подойдут беговая дорожка, велотренажер. Если вы давно тренируетесь и уже достигли определенного уровня выносливости, можно добавить нагрузку на эллиптическом тренажере, имитирующем ходьбу на лыжах. Старайтесь тренироваться так минимум три раза в неделю, и очень скоро вы увидите результат.

Почему необходимо наращивать мышцы

"На вводной тренировке в спортзале я сообщила инструктору, что хотела бы сделать упор на коррекцию фигуры и "сжигание" жира. А он разработал мне силовую программу, где аэробным занятиям уделяется всего полчаса в конце тренировки. Я всегда думала, что именно аэробика помогает "сжигать" жир. Зачем же мне наращивать мышечную массу?"

— Ваш тренер абсолютно прав. Аэробные занятия, безусловно, важны для коррекции фигуры. Однако без крепких мускулов вам никогда не удастся избавиться от излишков. "Сжигание", а точнее, расходование энергии жировых клеток, происходит именно в мышцах. Если ваши мускулы находятся в хорошем тонусе, они требуют энергии даже в состоянии покоя. То есть жировая масса расходуется не только во время тренировок, но и в перерывах между ними. При этом, кстати, ваш вес может даже немного увеличиться. Связано это с тем, что силовые тренировки дают прирост мышечной массы, которая тяжелее жира. Поэтому первое время лучше ориентироваться не на вес, а на объемы, которые обязательно будут уменьшаться. И не бойтесь, что после тренировок у вас появятся огромные мышцы. Для достижения таких внушительных результатов вам пришлось бы тренироваться в спортивном режиме и пить специальные препараты. Любительские тренировки помогут вам приобрести красивые женственные формы и застраховать себя от набора веса. Конечно, все это справедливо при соблюдении здорового рациона — переедая, сложно добиться хороших результатов.

Если в тренажерном зале стало скучно

"Я пыталась ходить в тренажерный зал, но мне там невыносимо скучно. Поэтому я перешла на групповые занятия аэробикой. Время там проходит не в пример веселее. Но я хотела бы точно знать, какие из аэробных программ активнее способствуют сжиганию жира".

— Многие дамы уверены, что единственный способ похудеть — это делать упор на степ-аэробику, тайбо, а также уроки формата High-Low, включающие в себя шаги и прыжки в достаточно быстром темпе. Подобные классы действительно позволяют сжечь немало калорий. Но это не значит, что вы должны ходить на них ежедневно. Такое усердие чревато перетренированностью и повышенным риском травм. Кроме того, подобные занятия не всегда подходят людям с лишним весом, проблемами с суставами и нарушениями со стороны сердечно-сосудистой системы.

Существует немало уроков, которые помогут вам похудеть без прыжков и перенапряжения. Это, например, всевозможные танцы. Они хороши еще и тем, что учат двигаться плавно и красиво, а также способствуют развитию гибкости.

Очень полезны разнообразные аквауроки. А вот обычное плавание можно рекомендовать лишь упорным натурам: мало кто способен проплавать хотя бы 40 минут со стабильно высокой интенсивностью. А ведь неспешное барахтанье в теплой водичке особой пользы делу похудения не принесет.

Стремясь похудеть, не исключайте из своего расписания силовые уроки. В зале аэробики они обычно проходят в довольно быстром темпе и с небольшим весом. Поэтому подобную нагрузку тоже можно отчасти отнести к аэробной.

Сколько раз в неделю нужно заниматься

Очень часто худеющие клиентки фитнес-клубов приходят сразу на два или даже три занятия. Нельзя сказать, что это как-то особенно увеличивает результативность тренировок. Лучше отработать одну тренировку, но в полную силу, чем две подряд, но "на последнем издыхании". А еще предпочтительнее заниматься три-четыре раза в неделю по часу, чем всего раз, но в течение трех часов. В первом случае ваш обмен веществ будет сохранять хорошую интенсивность. А во втором организм лишь получит кратковременный стресс, который не особенно повлияет на метаболизм.

Орлов Александр
комменты
Три причины, почему не получается выдохнуть лишние килограммы Три причины, почему не получается выдохнуть лишние килограммы Диета
Чтобы достичь идеального веса, поддержать и пронести желанную лёгкость сквозь года, понадобиться чистый разум и огромный запас терпения.
Как правильно выполнять утреннюю пробежку? Как правильно выполнять утреннюю пробежку? Фитнес
Наверняка многие из вас активно занимаются спортом, делают по утрам зарядку, а кто-то и не лениться делать утреннюю пробежку. Но, мало кто знает, что пробежку надо выполнять правильно.