Выходим из диеты: как удержать достигнутый результат? Видео

• Японская диета: 13 дней или 13 недель?

• Бессолевая диета

• Наступление на лишние килограммы

После соблюдения диеты самое сложное — удержаться на достигнутом результате. Как же питаться в этот период, чтобы не нанести вред здоровью и не набрать вес вновь? Питание после диеты зависит в основном от того, какого рациона и диеты вы придерживались, чтобы похудеть. Читателей MedPulse консультирует врач-диетолог Наталья Иваницкая

Низкокалорийная диета

Если вы сидели на низкокалорийной диете, то вы, конечно же, похудели, рассчитав минимально возможную калорийность своего рациона. Вы научились справляться с острыми приступами голода, а шоколадки и сладости как будто остались в прошлой жизни. Поначалу вам было нелегко. Но благодаря самодисциплине ваш вес снизился. Следующий и самый главный этап — закрепить полученный эффект. Не будете же вы сидеть на низкокалорийной диете всю жизнь — это вредно не только для физического, но и для психического здоровья.

Возможны два варианта выхода из этой диеты

Первый вариант - постепенное увеличение суточной калорийности за счет углеводов и, в меньшей степени, жиров на 150-200 ккал. Например, если вы соблюдали диету в 1400 ккал, то через две недели вы перейдете на 1550-1600 ккал.

Если в течение еще двух недель вес не увеличится, вы добавите еще 150-200 ккал, и так далее, пока не достигнете обычной физиологической нормы потребления калорий для своего пола, возраста и телосложения. Если на каком-то из этапов вы обнаружили, что начали полнеть, то нужно вернуться к предыдущему этапу, пока ваш организм не будет готов к добавлению следующей "порции" калорий.

Кстати, о порциях. 150 ккал — это 40 г хлеба с 5 г сливочного масла, или 300 г картошки с 10 г сливочного масла или 1 чайной ложкой растительного масла. Порция гречневой или овсяной каши из 50 г сухой крупы — это тоже 150 ккал.

Следует сразу отметить, что потребление жира все же надо свести к разумному минимуму. Иначе ваше тело отреагирует быстрой прибавкой в весе. Также по возможности контролируйте уровень холестерина и сахара — после низкокалорийной диеты они могут отклоняться от нормы. Соль и соевый соус следует ограничить. Они способствуют задержке жидкости в тканях, а это дополнительная нагрузка на сердце.

Второй вариант таков. Вы придерживаетесь диеты, но позволяете себе один или два раза в неделю какие-то "запретные" блюда — соусы, выпечку, мороженое. Частота и количество таких нарушений должны строго контролироваться. Пищевой срыв может привести к нежелательным последствиям.

Одна порция такой "поблажки" — это небольшое пирожное или 30 г шоколада. Если после такой "погрешности" продолжать следовать низкокалорийной диете, то ваш вес будет стабилен.

Эти варианты оптимальны для поддержания веса, но их выбор зависит от первоначальной задачи. Например, если у вас был совсем небольшой излишек веса, то вам подойдет первый вариант. Второй оптимален для людей плотного телосложения, когда избыток составляет более 5 килограммов.

Ну и, конечно, поддержать вес поможет физическая активность аэробного характера: ходьба, бег, танцы. Она подстегнет замедленный обмен веществ и стабилизирует аппетит. Главное — не переусердствовать, так как изматывающая физическая нагрузка провоцирует переедание.

Низкоуглеводная диета

Если вы сидели на низкоуглеводной диете, то мясо, творог и курица стали вашими лучшими союзниками в борьбе с ненавистными килограммами. Вы перестали потреблять легкоусвояемые углеводы, выпечку, некоторые виды фруктов и овощей. Возможно, поначалу вам было трудно свыкнуться с мыслью, что еще долгое время не сможете насладиться порцией любимой картошки. Однако вы отлично справились.

Что ж, следует только позавидовать вашему упорству. Но не стоит забывать: углеводы — это источник энергии для нашего мозга. Именно из них мы черпаем энергию для любой нашей деятельности. Поэтому придерживаться низкоуглеводных диет всю жизнь нельзя — хлеб, крупы и фрукты нужно постепенно вводить в свой рацион.

Позвольте себе немного макарон и фруктов

После низкокалорийной диеты каждую неделю следует добавлять в меню по 10 г "чистых" углеводов. Постепенно вводить в рацион сладкие фрукты, каши, гречку и бурый рис, макароны и крахмалистые овощи.

Будьте готовы к тому, что поначалу вес может "скакать". Если он повысится, следует исключить порцию "лишних" углеводов. Когда вес будет оптимален и продержится по меньшей мере неделю, то это и будет ваш уровень потребления углеводов. Доктор Аткинс назвал его по-своему — индивидуальное углеводное равновесие. Его-то вам и следует придерживаться.

Обычно оно варьируется в пределах 40-120 г "чистых" углеводов в день — это зависит от обмена веществ, возраста, пола, степени физической активности и других факторов. Необходимо продолжать следовать выработанному стилю питания и регулярно делать физические упражнения. Изменение вашей активности может повысить или понизить показатель индивидуального углеводного равновесия. К тому же это хорошо отразится на обмене веществ.

Конечно, положительного эффекта следует ждать в случае строгого соблюдения режима питания после диеты. Набрасываясь на шоколадные конфеты и плюшки, вы рискуете не только набрать то, что скинули, но и прибавить к этому десяток кило. К тому же чрезмерное потребление легкоусвояемых углеводов может вызвать резкий скачок сахара в крови.

Голодание

Классическая диетология против голодания. Если оно к тому же проводится без контроля врача — самодеятельность здесь может только навредить. Особенно если у вас есть хронические заболевания.

Тем не менее, женщины от голодания все равно не отказываются. И если уж вы вопреки всем рекомендациям диетологов решили посидеть на одной воде, постарайтесь хотя бы не голодать дольше трех дней. И конечно, обязательно следуйте правилам выхода из такой "диеты".

Как выйти из голодания

Сразу возвращаться к старому рациону не стоит. Это может только навредить. Основные правила выхода из голодания таковы. Стоит питаться дробно, а не съедать все за один приём. Конечно, чувствовать голод — это нормально, но за несколько дней желудок отвык от привычного объема пищи. Наполнить его сейчас — значит, заработать себе проблемы с желудком. По тем же соображениям лучше не питаться очень твердой и грубой пищей — сухарями, орешками или жестким мясом. Придерживайтесь золотого принципа диетологии — ешьте понемногу и преимущественно отварную пищу, жидкие блюда.

Продолжительность выхода из голодания должна быть не меньше половины срока голодания, а в оптимальном варианте равна сроку голодания.

Лучше всего выходить из голодания на соках — овощных или фруктовых. В первые приемы пищи они должны быть разбавленными. Сок пьют небольшими порциями каждые два часа, постепенно увеличивая его количество. Далее к сокам добавляются овощные супы, салаты, фрукты. При расширении диеты лучше всего употреблять каши, натуральный йогурт, творог, кефир. Красное мясо лучше исключить из питания на несколько недель, так как на его переваривание организм затрачивает много энергии. Следует есть филе курицы, индейки. Также очень полезен бульон. Постепенно можно будет включать в свой рацион орехи, сыр и другие привычные продукты.

Жидкая диета

Вы неделю питались бульоном, протертыми супами и кефиром. Голода и слабости не было, так как жидкая пища достаточно хорошо заполняет пустой желудок. Такая диета оказывает мочегонное действие, поэтому вы быстро избавились от отеков. Также за время такой диеты ваш желудок сократился в размерах, а значит, ваш аппетит слегка поутих. Но вот прошла неделя и так хочется погрызть что-нибудь твердое. И это правильно, потому что соблюдать жидкую диету дольше семи дней не стоит.

Переходим на отварные овощи

В первый день после соблюдения жидкой диеты лучше всего употреблять только отварные овощи в небольшом количестве. На второй день, помимо отварных овощей, можно позволить себе тарелку жидкой каши, ломтик хлеба, а на ужин — тарелку овощей или творог. На третий день можно питаться, как обычно. Единственное ограничение — не стоит кушать ничего жирного.

Первые несколько дней лучше воздержаться от употребления "грубой" пищи, чтобы избежать осложнений со стороны желудка и кишечника. Сладости и хлеб лучше ограничить — они только спровоцируют скачки сахара в крови.

В течение недели потребление соли и специй нужно свести к минимуму, чтобы жидкость в тканях не задерживалась. Питайтесь небольшими порциями и тщательно пережевывайте пищу. Так вы закрепите положительный результат.

На заметку: Лучше не использовать для похудения краткосрочные или очень строгие диеты. Установлено, что гораздо более стабильный эффект дает сбалансированное здоровое питание. Следуя его принципам, вы худеете медленно, но шансов на то, что потерянный вес вернется, при этом меньше. Если же вы все же остаетесь поклонницей устаревших диет, по крайней мере, следуйте правилам выхода из них.