Какие тренировки помогут убрать лишний жир

Похудение умеренное, местами — сильное

Неподвижный целлюлит

Какие тренировки наиболее эффективны для избавления от лишних жировых отложений? Сколько времени нужно тренироваться, чтобы запустился процесс жиросжигания? Многие считают, что "сжигать" жир помогает любой спорт. Это, в общем, так. Но чтобы получить по-настоящему значимые результаты, нужно тренироваться по определенной схеме.

На вопросы читателей MedPulse отвечает фитнес-тренер Ольга Николаева:

Если жира в организме более 25%

"Недавно я прошла в своем фитнес-клубе антропометрическое тестирование и выяснила, что при нормальном весе у меня довольно высокий процент жировой массы — целых 35%. Как мне тренироваться, чтобы избавиться от излишков?"

— Очень часто у стройных девушек с нормальным весом оказывается повышенным процент жировой ткани. Несмотря на то, что визуально этот избыток никак не проявляется, бороться с ним просто необходимо. В идеале доля жировой ткани в женском организме должна составлять от 18 до 25%. Это количество необходимо для нормального функционирования всех органов и систем. А вот превышение нормы может быть связано с повышенным риском развития так называемых болезней цивилизации: гипертонии, метаболического синдрома и даже сахарного диабета.

"Сжигать жир" нужно по определенной схеме

Многие считают, что "сжигать" жир помогает любой спорт. С одной стороны, увеличение физической нагрузки действительно приведет к расходованию определенного количества жировой ткани. Но чтобы получить по-настоящему значимые результаты, нужно тренироваться по определенной схеме.

Раньше считалось, что максимальное расходование жировой ткани дают длительные тренировки в умеренном темпе. Однако последние исследования показали ошибочность этого мнения. Оказалось, что жировой компонент активнее расходуется именно при интенсивных тренировках. Конечно, занимаясь в умеренном темпе, вы сможете провести более длительную тренировку. Но расход калорий на минуту занятий в этом случае будет куда ниже, чем при более интенсивном тренинге.

Вывод: чтобы "сжигать" жир, тренируйтесь минимум полчаса в достаточно интенсивном темпе. Для "жиросжигающих" занятий лучше всего подойдут беговая дорожка, велотренажер. Если вы давно тренируетесь и уже достигли определенного уровня выносливости, можно добавить нагрузку на эллиптическом тренажере, имитирующем ходьбу на лыжах. Старайтесь тренироваться так минимум три раза в неделю, и очень скоро вы увидите результат.

Почему необходимо наращивать мышцы

"На вводной тренировке в спортзале я сообщила инструктору, что хотела бы сделать упор на коррекцию фигуры и "сжигание" жира. А он разработал мне силовую программу, где аэробным занятиям уделяется всего полчаса в конце тренировки. Я всегда думала, что именно аэробика помогает "сжигать" жир. Зачем же мне наращивать мышечную массу?"

— Ваш тренер абсолютно прав. Аэробные занятия, безусловно, важны для коррекции фигуры. Однако без крепких мускулов вам никогда не удастся избавиться от излишков. "Сжигание", а точнее, расходование энергии жировых клеток, происходит именно в мышцах. Если ваши мускулы находятся в хорошем тонусе, они требуют энергии даже в состоянии покоя. То есть жировая масса расходуется не только во время тренировок, но и в перерывах между ними. При этом, кстати, ваш вес может даже немного увеличиться. Связано это с тем, что силовые тренировки дают прирост мышечной массы, которая тяжелее жира. Поэтому первое время лучше ориентироваться не на вес, а на объемы, которые обязательно будут уменьшаться. И не бойтесь, что после тренировок у вас появятся огромные мышцы. Для достижения таких внушительных результатов вам пришлось бы тренироваться в спортивном режиме и пить специальные препараты. Любительские тренировки помогут вам приобрести красивые женственные формы и застраховать себя от набора веса. Конечно, все это справедливо при соблюдении здорового рациона — переедая, сложно добиться хороших результатов.

Если в тренажерном зале стало скучно

"Я пыталась ходить в тренажерный зал, но мне там невыносимо скучно. Поэтому я перешла на групповые занятия аэробикой. Время там проходит не в пример веселее. Но я хотела бы точно знать, какие из аэробных программ активнее способствуют сжиганию жира".

— Многие дамы уверены, что единственный способ похудеть — это делать упор на степ-аэробику, тайбо, а также уроки формата High-Low, включающие в себя шаги и прыжки в достаточно быстром темпе. Подобные классы действительно позволяют сжечь немало калорий. Но это не значит, что вы должны ходить на них ежедневно. Такое усердие чревато перетренированностью и повышенным риском травм. Кроме того, подобные занятия не всегда подходят людям с лишним весом, проблемами с суставами и нарушениями со стороны сердечно-сосудистой системы.

Существует немало уроков, которые помогут вам похудеть без прыжков и перенапряжения. Это, например, всевозможные танцы. Они хороши еще и тем, что учат двигаться плавно и красиво, а также способствуют развитию гибкости.

Очень полезны разнообразные аквауроки. А вот обычное плавание можно рекомендовать лишь упорным натурам: мало кто способен проплавать хотя бы 40 минут со стабильно высокой интенсивностью. А ведь неспешное барахтанье в теплой водичке особой пользы делу похудения не принесет.

Стремясь похудеть, не исключайте из своего расписания силовые уроки. В зале аэробики они обычно проходят в довольно быстром темпе и с небольшим весом. Поэтому подобную нагрузку тоже можно отчасти отнести к аэробной.

Сколько раз в неделю нужно заниматься

Очень часто худеющие клиентки фитнес-клубов приходят сразу на два или даже три занятия. Нельзя сказать, что это как-то особенно увеличивает результативность тренировок. Лучше отработать одну тренировку, но в полную силу, чем две подряд, но "на последнем издыхании". А еще предпочтительнее заниматься три-четыре раза в неделю по часу, чем всего раз, но в течение трех часов. В первом случае ваш обмен веществ будет сохранять хорошую интенсивность. А во втором организм лишь получит кратковременный стресс, который не особенно повлияет на метаболизм.