Спортивные пищевые добавки: вся правда и еще чуть-чуть

Многие верят в то, что спортивные добавки для тела как живая вода для Ивана-Царевича: принял — и тут же начали расти мышцы, увеличиваться выносливость, худеть живот и бедра. Вы занимаетесь фитнесом и поглядываете на баночки со спортивными добавками? Может, добавки не повредят. Но какие добавки и для чего могут вам пригодиться? И могут ли вообще?

"Спортивные добавки даже приблизительно не помогают так, как люди надеются, — говорит Дейв Эллис, сертифицированный спортивный диетолог и недавний президент Академической профессиональной ассоциации спортивных диетологов (США). — Все эти препараты — по большей части маркетинг и надувательство, а не реальная помощь в спорте".

Вот тебе и на! А мы собирались рассказать о том, как потратить маленькое состояние, зато обзавестись целой коллекцией "совершенно необходимых" БАДов, которые помогут быстрее получить идеальное тело. Увы, придется говорить правду. Диетолог Эллен Коулман, которая готовила легкоатлетов к Олимпийским играм, подтверждает: "По большей части спортивные добавки для обычного человека — пустое спускание денег. А если неосторожно превысить рекомендуемую дозировку, можно заполучить немалые проблемы со здоровьем".

Правда о спортивных пищевых добавках

Большинство верит в то, что спортивные добавки для тела — как живая вода для Ивана-Царевича, как зелье силы в компьютерной игре: принял — и тут же начали расти мышцы, увеличиваться выносливость и уровень энергии, худеть живот и бедра. Это не совсем так.

Некоторые спортивные препараты действительно улучшают эффект тренировок. Но он достаточно невелик. Большая часть средств подходит только особым группам атлетов в особых условиях. А среднему человеку, занимающемуся фитнесом "для себя", содержимое ярких баночек почти ничем не поможет.

Белковые коктейли и аминокислоты, с которых чаще всего начинает обычный посетитель спортзала, добываются из самой простой и доступной еды. Даже стокилограммовому тяжеловесу достаточно 150 г белка в сутки. А вам, если вы весите 70, довольно примерно 90. Это количество совсем несложно получить из пищи, если вы едите мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.

Спортивные диетологи настаивают: особые добавки нужны только тому, кто всерьез, не менее пяти-шести раз в неделю, тренируется с повышенной интенсивностью. Да и то — лишь в конце спортивного сезона, если силы уже заканчиваются, а желание продолжать тренировки и увеличивать нагрузку не исчезает.

Самые распространенные спортивные пищевые добавки

Сывороточный протеин (whey protein)

Сывороточный белок, он же протеин, помогает наращивать мышечную массу. Из всех видов белка этот — лучший для дневного употребления. Смешивать его с молоком или творогом имеет смысл сразу после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Но сывороточный протеин не работает изолированно от нагрузки. Он будет строить мышечную ткань исключительно в случае, если вы тренируетесь очень интенсивно, с использованием большого свободного веса.

Креатин

Считается, что аминокислота креатин помогает мышцам получать больше энергии для более интенсивной тренировки, для работы с максимальным весом. Однако исследования обнаружили, что креатин немного помогает только спринтерам. Однако потеющие в спортзалах секретари и программисты с удовольствием закидываются капсулами креатина, веря в то, что без них тренировка прошла бы хуже. Принцип гомеопатии: веришь в безвредное — пользуйся. Но мы бы посоветовали потратить эти деньги на что-то более полезное.

Бета-аланин

Еще одна очень популярная аминокислота, которую принимают все кому не лень. Она действительно помогает увеличивать силу мышц и повышать выносливость, но… только тем спортсменам, которые занимаются баскетболом, футболом и прочими играми, где нужно то очень быстро бежать, то мгновенно останавливаться, то снова резко срываться с места. Да и работает бета-аланин лишь в очень натренированном теле.

Кофеин

Крайне распространенная пищевая добавка, которая включена почти в каждый мультикомпонентный спортивный препарат. Диетологи смеются: мы очень любим кофеин, потому что он бодрит и дает ощущение активного действия. Даже если мы просто топаем в спортзал, где собираемся (под свежий сериальчик) полтора часа лениво крутить педали велотренажера.

Кофеин не бесполезен. Если вы всерьез занимаетесь спортом, бывают дни, когда нужна вся возможная выносливость, чтобы выдержать тренировочный марафон. Такое случается не часто, а только незадолго до ответственных соревнований.

Можно ли обычному человеку, который пришел в спортзал за похудением или рельефной фигурой, принимать добавки с кофеином? Спортивные врачи отвечают: не более чем собственно кофе. Одна-две дозы (перед тренировкой и во время упражнений) не повредят и действительно помогут дожить до конца занятий и сохранить хоть какие-то силы. Но если вы принимаете множество различных добавок, посчитайте, сколько суммарно вы получаете кофеина. Может статься, вы значительно превышаете суточную дозу, а это опасно и чревато сердечными проблемами и скачками давления.

К тому же перед тренировкой ваш уровень энергии должен повышаться сам, натуральным образом. Если вы не чувствуете удовольствия по пути в спортзал, если у вас не поднимается настроение при мысли о тренажерах, возможно, вы выбрали неправильный вид спорта. Значит, надолго вас не хватит.

Как принимать спортивные пищевые добавки

Спортивные пищевые добавки: чему верить? Посоветуйтесь со специалистом, лучше — двумя, никак не связанными ни друг с другом, ни с конкретными фирмами — производителями спортивных добавок. Слишком много препаратов предлагают спортивные магазины, чтобы можно было положиться на рекомендации из интернета и рисковать своими деньгами и здоровьем.

Осознавайте, для чего вам добавки. Не довольствуйтесь объяснением на банке "для повышения уровня энергии" или "для роста мышц". Тщательно изучите механизм действия вещества. Вы должны понимать, что именно происходит в теле, когда очередная капсула попала вам в рот.

Покупайте спортивные добавки только высшего качества. Индустрия этой сферы крайне неоднородна, и подделок больше, чем можно представить. Лучше, если вы будете доверять только тем производителям, продукция которых сертифицирована независимыми лабораториями, среди которых высокое качество гарантируют американские NSF International, Informed Choice и Consumer Lab.

Не превышайте дозировку. Съесть больше, чем нужно, — не просто бессмысленная трата денег, но и вероятный вред. Больше — не значит эффективнее.

Не заменяйте добавками еду! Нет ничего хуже, чем пить белковые коктейли вместо обеда и заменять синтетическими витаминами свежие овощи. Добавки — "добавляют".

Не компенсируйте спортивными препаратами вредные привычки. Надеясь, что полезные вещества нейтрализуют вред курения или алкоголя, вы заблуждаетесь. Вступая в непредсказуемую реакцию с никотином и спиртом, спортивные добавки могут причинить вам больший вред, чем сами вредные.

Читайте также:

Продуктов без пищевых добавок почти не существует

Спортивное питание: за и против