На зарядку становись! Как правильно?

Утренние упражнения мы выполняем обычно из-под палки. Они ассоциируются с мерзким звоном будильника. За 15-20 минут до прикроватной гимнастики следует понежиться под одеялом, потянуться и окончательно проснуться. Резкий же переход к активности может привести к растяжениям и вывихам. О правилах полезной зарядки рассказала хирург Татьяна Варголова.

Прийти в себя после ярких сновидений позволяет "легитимная" лень. Сладко потянувшись, вы подготовите мышцы к полноценной нагрузке. Расслабленное упражнение "струна" можно сменить серией из пяти глубоких вдохов и выдохов. Перед двумя заключительными выдохами на несколько секунд задержите дыхание.

Лежа на спине, надавливайте на уютное ложе головой и пятками. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы рук. Примите компактное положение, притянув колени к животу и обняв их руками. Пытаясь разогнуть нижние конечности, с усилием нажимайте на круг, образованный соединенными руками.

Сидя на постели, сделайте пять медленных круговых вращений головой. Ни в коем случае не совершайте резких движений. Быстрые повороты и наклоны нередко вызывают шейный миозит — болезненное воспаление мышц.

Свесив ноги с кровати, не стремитесь нащупать тапочки. Встаньте на пол босиком и сделайте несколько десятков шагов, перекатываясь с пятки на носок.

Читайте также: Почему живот худеет в последнюю очередь

Алгоритм бодрости

Ежедневная зарядка повышает мышечный тонус и помогает достойно встретить будни. Разумная нагрузка ускоряет кровоток, обеспечивая мышцам, связкам и сухожилиям оптимальную порцию питательных веществ и кислорода. Не стремитесь к ложному геройству, мгновенно приступая к силовым упражнениям. Нервная и кровеносная системы не приспособлены к внезапному старту. Хронические перегрузки ослабляют сердце и внушают отвращение к подвижному утру.

Эффективный цикл из 10-15 упражнений рекомендуется начинать с легкой двухминутной разминки. Каждое действие следует повторять 8-10 раз. Подготовительные упражнения нужны для разогрева мышц и выделения синовиальной жидкости, которая смазывает суставные хрящи.

Сделайте акцент на вращательные движения в крупных суставах. Не принесут вреда плавные повороты головы из стороны в сторону. Поочередно вращайте кистями рук. Несколько раз сожмите пальцы в кулаки и расслабьтесь. Поднимите вытянутые руки на уровень плеч и выполните круговые движения в локтевых суставах по часовой стрелке и в обратном направлении.

Несколько раз поднимите выпрямленные руки через стороны вверх. Затем сделайте упражнение "ножницы", крестообразно соединяя руки перед грудью. Для разминки мышц корпуса будет полезно совершить 8-10 вращений тазом. Не игнорируйте вращения в коленных суставах и махи ногами. Опуститесь на стул и выполните короткую серию сгибаний-разгибаний ног в коленях. Заключительный этап разминки — нерезкие вращения в голеностопных суставах.

Подвижное творчество

Никто не запрещает вам импровизировать, придумывая авторские упражнения или забавные названия для исходных положений. Следите за тем, чтобы во время домашних занятий были задействованы все группы мышц. В зависимости от индивидуальных особенностей отдавайте предпочтение упражнениям для развития гибкости или силы.

Позвоночнику очень понравится скручивание туловища вдоль вертикальной оси. Поставьте ноги на ширине плеч и медленно оборачивайтесь, пытаясь увидеть собственный копчик. Руки могут быть опущены вдоль тела или согнуты в локтях. Прогнитесь назад, надавливая кулаками на область поясницы. Не забывайте повторять упражнения 8-10 раз.

Опустив руки, сделайте несколько наклонов вперед и вниз. Не старайтесь во что бы то ни стало дотянуться руками до пола. Нерегулярное усердие приводит к мышечной боли на следующий день. Выполните наклоны туловища влево, постепенно увеличивая амплитуду.

Банальные приседания с вытянутыми руками приводят в порядок работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Приседайте как можно глубже, делая выдох при "снижении". Для укрепления пресса поднимайте корпус, лежа на спине и согнув ноги в коленях.

Если вы намерены улучшить гибкость, сядьте на гимнастический коврик и попытайтесь без напряжения дотянуться в наклоне до пальцев ног. Стать пластичнее помогут перекаты с согнутой ноги на выпрямленную конечность. В надежде развить силу не отказывайтесь от эспандера и гантелей. Для укрепления мышц шеи и плечевого пояса предназначены отжимания. Женщинам позволительно отжиматься от стула или стола. Физкультурникам необходимо держать спину прямой.

Эффективный финал зарядки — бег на месте под музыку или энергичные прыжки.

Если вы желаете разработать персональный алгоритм полезных и безопасных упражнений, проконсультируйтесь с врачом-травматологом или специалистом в области лечебной физкультуры.

Если вы знаете проверенные полезные упражнения для спины, суставов и мышц, пожалуйста, пишите в комментариях ниже.