5 хитростей, которые помогут успокоить ум и крепко выспаться без снотворного

Ночник в комнате

Недостаточный отдых может привести к стрессу и потере энергии, которые влияют на повседневную деятельность. Узнайте, как этого избежать.

Засыпание может стать настоящим испытанием для многих людей, даже когда организм истощён. Иногда усталости недостаточно, чтобы обеспечить спокойный ночной сон, так как навязчивые мысли могут помешать уму расслабиться. Тем, кто сталкивается с этой трудностью, специалисты рекомендуют серию упражнений на расслабление, которые могут помочь очистить разум и улучшить качество сна.

"Думайте об этих упражнениях на расслабление как об инструментах в вашем арсенале для улучшения сна", — сказала CNN специалист по сну, инструктор отделения медицины сна в Гарвардской медицинской школе Ребекка Роббинс.

Вот пять эффективных техник для естественного достижения глубокого сна:

1. Контролируемое глубокое дыхание

Приостановка дыхания является научно обоснованной стратегией успокоения ума и тела. Этот метод можно применять перед сном, а также если вы просыпаетесь посреди ночи.

Замедление дыхания замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и стимулирует парасимпатическую систему. В результате облегчается процесс отключения беспокойства и тревоги, что способствует более глубокому и спокойному сну.

2. Медитация для расслабления ума

Исследования показали, что медитация может быть эффективным инструментом для снижения самокритики и улучшения эмоционального благополучия. Также была доказана польза медитации при попытках бросить курить и при лечении хронических болей, аддиктивных расстройств и депрессии.

"Когда вы обучаете людей такого рода умственным упражнениям, это фактически меняет функцию и структуру их мозга", — сказал нейробиолог, основатель и директор Центра здорового ума Ричард Дэвидсон.

Последовательная практика медитации может научить ум сосредотачиваться на настоящем и отгонять мысли, которые часто мешают ночному отдыху.

3. Визуализация: расслабляющий умственный побег

Представление тихого и спокойного места может помочь очистить ваш разум перед сном. Эта техника заключается в мысленном создании приятной среды, включающей в себя конкретные предметы, цвета и звуки, порождающие ощущение спокойствия.

Согласно различным исследованиям, люди, которым удаётся визуализировать, подключая органы чувств, могут легче избавляться от нежелательных мыслей.

4. Мышечная релаксация

Взаимосвязь между расслаблением мышц и лёгкостью засыпания широко изучена. Этот метод включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц в определённом порядке, начиная с головы и спускаясь вниз к ступням.

Цель состоит в том, чтобы уменьшить напряжение, накопленное в теле, и достичь состояния глубокого расслабления, способствующего сну. Выполняя эту технику регулярно, можно научить тело распознавать сигналы расслабления, которые облегчают переход к ночному отдыху.

5. Выделите время для беспокойства перед сном

Привычка беспокоиться в постели является одной из основных причин, почему многие люди испытывают трудности со сном. Чтобы они не мешали отдыху, специалисты рекомендуют выделить время суток для обработки мыслей, которые обычно возникают ночью.

"Не волнуйтесь в постели. Запланируйте момент беспокойства — период времени вдали от спальни, вне сна, чтобы беспокоиться о вещах, которые естественным образом проскальзывают в вашу голову ночью", — объяснил специалист по сну, доцент клинической медицины в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии, доктор Радж Дасгупта.