Какие полезные жиры вам следует употреблять?

Рассматривали ли вы возможность полного отказа от жиров, чтобы похудеть или питаться здоровой пищей? Если рисовать все жиры одной кистью, это не воздаст должного вашему телу или здоровью. Некоторые жиры необходимы вашему организму и на самом деле полезны. Без них определенные функции, такие как нормальное развитие клеток, могут не выполняться. Ваша кожа и кости также могут быть неспособны развиваться должным образом. Что более важно, вашему организму нужны хорошие полезные жиры для поддержания здоровья мозга и нормальной работы сердца.

Насыщенные, ненасыщенные и трансжиры: в чем разница?

Насыщенные и ненасыщенные жиры являются одними из наиболее часто упоминаемых в основных средствах массовой информации. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в организме и повышают риск сердечных заболеваний. Этот вид жира содержится в сливочном масле, свином сале, жирном мясе и многих хлебобулочных изделиях, таких как торты, пироги и печенье. Однако есть исключения. Некоторые насыщенные жиры, такие как кокосовое масло первого отжима и топленое масло, на самом деле богаты полезными веществами, а это значит, что их можно употреблять в умеренных количествах.

Ненасыщенные жиры, с другой стороны, могут быть мононенасыщенными, такими как оливковое масло первого отжима, или полиненасыщенными, такими как жирная рыба. Последние помогают снизить уровень плохого холестерина и снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, а также способствуют развитию и поддержанию клеток вашего организма. мононенасыщенные жиры также оказывают аналогичное действие. Американская ассоциация сердца предлагает сократить потребление насыщенных жиров, чтобы снизить риск инсульта и сердечных заболеваний.

Другой, более зловещий вид жиров - тот, которого вам следует избегать или сократить - это транс-жиры. Содержащиеся в продуктах животного происхождения, мясе, молочных продуктах, а также в частично гидрогенизированных маслах, эти жиры повышают риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Они повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП. Выпечка, обработанные пищевые продукты, замороженные готовые к употреблению продукты и фаст-фуд, обжаренный во фритюре, - вот некоторые распространенные источники.

Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты: хорошие или плохие?

Жирные кислоты Омега-3 содержатся в грецких орехах, миндале и жирной рыбе и представляют собой полиненасыщенные жиры, которые ваш организм не вырабатывает. Их необходимо получать с помощью диеты или добавок. Эти жирные кислоты могут снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), содержащиеся в жирной рыбе, могут способствовать развитию мозга и здоровью глаз. Они могут даже помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Жирные кислоты Омега-6 также являются полиненасыщенными жирами, но их следует употреблять в умеренных количествах. Они также должны быть сбалансированы с потреблением омега-3. С положительной стороны, они могут помочь развитию мозга и репродуктивному здоровью, а также сохранить кожу и кости здоровыми. Но избыток жирных кислот омега-6 в вашем организме может фактически вызвать воспалительные проблемы. Результат? Повышается риск развития астмы, артрита, болезней сердца, депрессии и даже рака. Источниками этого жира являются растительные масла, такие как подсолнечное, соевое, арахисовое и рисовые отруби, а также мясо, молочные продукты и яйца.

Жирные кислоты Омега-9 - это полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые вырабатывает ваш организм, но их также необходимо употреблять с пищей. Они могут помочь снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП, снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, устранить образование бляшек в артериях, тем самым снижая риск инсульта и проблем с сердцем. Эта олеиновая кислота содержится в ореховых маслах и оливковом масле.

Жиры, которые полезнее других

Даже в пределах спектра полезных жиров некоторые из них лучше других. Вот обзор лучших из предлагаемых.

1. Оливковое масло первого отжима

Достоинства оливкового масла первого отжима хорошо известны. Этот мононенасыщенный жир борется с воспалительными заболеваниями, включая ишемическую болезнь сердца, рак и ревматоидный артрит, благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3. Они также могут помочь защитить вас от гипертонии.

2. Кокосовое масло первого отжима

Только не покупайте гидрогенизированное кокосовое масло - высокое давление и высокая температура, которым оно подвергается во время обработки, делают его вредным для здоровья.

Хотя кокосовое масло является насыщенным жиром, оно удивительно полезно для организма. Кокосовое масло первого отжима содержит жирные кислоты со средней цепью, которые могут выполнять функцию функциональных липидов в организме, помогая предотвратить и даже лечить метаболический синдром. Они также борются с окислительным стрессом, вызванным алкоголем. Лауриновая кислота, жирная кислота, содержащаяся в кокосовом масле первого отжима, также может оказывать антибактериальное и антимикробное действие.

3. Авокадо

Сливочный вкус авокадо также имеет ряд преимуществ для здоровья. Какими бы насыщенными и греховными они ни были на вкус, эти зеленые грушевидные фрукты являются отличным источником мононенасыщенных жирных кислот омега-9, олеиновой кислоты. Этот жир способствует снижению воспалительной реакции и может снизить риск развития метаболического синдрома. Они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Некоторые исследования показали, что омега-9 жирные кислоты могут снижать уровень плохого холестерина ЛПНП и повышать уровень хорошего холестерина ЛПВП в вашем организме.

4. Жир, содержащийся в орехах и семенах

Грецкие орехи и миндаль, а также семена, такие как льняное семя и тыквенные семечки, являются хорошим источником омега-3 жирных кислот. Богатый питательными веществами состав орехов означает, что вы получаете много витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают вам предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Более того, в орехах высокое содержание клетчатки и белка. Это позволяет дольше чувствовать себя сытым. Когда вы употребляете их вместо менее полезных закусок, они могут даже помочь вам предотвратить ожирение и диабет 2 типа. 

5. Жирная рыба

Избегайте запеканки из жареной рыбы или рыбных крошек - в конечном итоге вы испортите вкус этой рыбы из-за трансжиров или менее полезных жиров во фритюрнице.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины и макрель, богата омега-3 жирными кислотами, которые полезны для вас. Вы можете включить эти продукты в свой рацион, чтобы получить здоровую дозу полезных жиров. Просто убедитесь, что вы готовите их на пару, тушите, слегка обжариваете на сковороде или запекаете на полезных маслах, таких как оливковое. Исследования показали, что употребление жирной рыбы может помочь снизить риск смертности от всех причин, а также внезапной смерти, проблем с сердцем и, возможно, даже снизить риск инсульта.

6. Топленое масло

Топленое масло или гхи используется во многих аюрведических процедурах и средствах для лечения заболеваний. Современные исследования также показывают, что топленое масло может быть полезным для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Конъюгированная линолевая кислота, содержащаяся в топленом масле, обладает противодиабетическими, антиадипогенными, антиатерогенными и даже противораковыми свойствами. Исследования на животных показывают, что их можно использовать как полезный жир для предотвращения развития атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Помимо витаминов A, D и K, содержащихся в топленом масле, вы также можете извлечь пользу из содержащейся в нем масляной кислоты. Эта мононенасыщенная жирная кислота снимает воспаление в организме, а также способствует здоровью пищеварительной системы, помогая восстанавливать слизистую оболочку, когда она нуждается в ремонте.

Топленое масло также превосходит сливочное. Он более концентрированный, чем сливочное масло, поэтому для достижения того же уровня вкуса его понадобится меньше. Это означает, что вы также должны уметь готовить с меньшими затратами. У топленого масла также более высокая температура копчения, чем у сливочного масла, что делает его более полезным для здоровья, если вы планируете готовить при высокой температуре.

Однако никогда не переборщите с потреблением топленого масла, потому что, в конце концов, это насыщенный жир. Фактически, некоторые эксперты даже утверждают, что их следует избегать. Например, Британский фонд сердца предлагает заменить топленое масло и животные жиры ненасыщенными, такими как те, что содержатся в оливковом масле. У людей с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы также могут возникнуть проблемы с употреблением этого жира. Итог? Соблюдайте умеренность, чтобы пожинать плоды.

Сколько жиров вы можете употреблять?

Даже если вы перейдете на полезные жиры, вам все равно следует придерживаться общей рекомендуемой нормы потребления жиров. Это означает, что около 35 процентов калорий из жира может быть оптимальным, если они поступают из правильных источников. Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы на самом деле предлагают избегать диеты с низким содержанием жиров, где жир составляет около 20 процентов, в пользу диеты, которая увеличивает потребление полезных жиров. Диета в средиземноморском стиле, например, широко признана здоровой диетой и получает свои жиры из полезных мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло и жирная рыба. Однако что вам следует контролировать, так это потребление насыщенных жиров, которое должно составлять менее 10 процентов от суточной нормы калорийности - чем меньше, тем лучше.

Не забудьте подписаться на наш Дзен-канал!

Также наши новости в оперативном режиме в телеграм-канале.

Специалисты
Рогов Илья
Врач травматолог-ортопед
Алпаидзе Георгий
Врач вертебролог
Дубровская Анна
Специализируется на проведении ультразвукового исследования шейного и поясничного отделов позвоночника, суставов, краниальных сосудов, сосудов шеи, сосудов нижних конечностей, брюшной полости, щитовидной железы, молочных желез, почек, органов малого таза

Диетолог Круглова: шаурма не должна иметь пожелтевший оттенок Диетолог Круглова: шаурма не должна иметь пожелтевший оттенок Здоровье
Доктор Наталья Круглова перечислила факторы, на которые стоит обратить внимание при выборе шаурмы, чтобы избежать пищевого отравления. Важно осмотреть блюдо, определить его текстуру и запах.
Диетолог Хасанова: шоколад не вызывает мигрень Диетолог Хасанова: шоколад не вызывает мигрень Здоровье
Доктор Линда Хасанова проинформировала, что шоколад уже давно пора перестать считать вредным продуктом. Кто-то по-прежнему полагает, что он может спровоцировать мигрень, но это не так.