Держите руку на пульсе!

Фитнесом мы занимаемся, чтобы оздоровиться, быть в форме. Но иногда на тренировке в погоне за результатом преувеличиваем свои возможности и не хотим остановиться. По мнению медиков - это грубая ошибка! Если вы действительно бережете свое здоровье, не забывайте при физических нагрузках внимательно следить за ЧСС - частотой сердечных сокращений, а проще говоря, за своим пульсом.

ЧСС - наиболее простой и информативный параметр работы сердечно-сосудистой системы. Он отражает, насколько хорошо (или не очень!) справляется наше сердце со своей работой во время физических нагрузок.

Пока мы находимся в покое - сидим, лежим, идем в комфортном для нас темпе, - наша ЧСС составляет 60-80 ударов в минуту. Правда, это цифры среднестатистические, а на самом деле показатель очень индивидуален. Например, у людей среднего возраста и малоподвижных особ ЧСС в состоянии покоя может превышать 100 ударов в минуту, а у отлично подготовленных спортсменов составлять всего около 40-50 ударов в минуту. С возрастом ЧСС обычно снижается.

В результате тренировочных нагрузок ЧСС в покое также заметно уменьшается. Если вы вели малоподвижный образ жизни и ЧСС в состоянии покоя у вас составляла 80 ударов в минуту, то в первое время после начала тренировок она будет снижаться каждую неделю приблизительно на 1 удар в минуту. Таким образом, спустя 10 недель регулярных тренировок средней интенсивности, направленных на развитие выносливости, ваша ЧСС в состоянии покоя должна снизиться до 70 ударов в минуту.

А как дело обстоит непосредственно на занятии в зале? Скажем, вы решили провести минут сорок на беговой дорожке. Нажали несколько кнопок, лента под вашими ногами тронулась, быстро набрала скорость, а вы, с легким сердцем и в приподнятом настроении, полетели вместе с ней - к хорошему самочувствию, к здоровью.

Сначала тренировка дается вам легко. Затем постепенно сердце начинает стучать все сильнее, а дыхание учащается. Но это нормально, ведь сердце и весь ваш организм работают в усиленном режиме, чтобы справиться с возрастающей физической нагрузкой.

Читайте по теме: Чтобы не дойти до ручки, считайте шаги

Пропорционально усилиям возрастает и ЧСС. Это похоже на игру в догонялки: нагрузка увеличивается, за ней старается успеть сердце, которое все быстрее и быстрее гонит по нашему телу насыщенную кислородом кровь, стараясь таким образом компенсировать все потери организма.

Чем больше нагрузка и чем она продолжительнее, тем быстрее вы приближаетесь к максимальному значению ЧСС. Достигается оно перед моментом крайней усталости и на этапе стабилизации пульса. Это очень надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и изменяется только с возрастом, обычно снижаясь. Его несложно подсчитать по формуле:

220 - возраст = ЧСС мах

Так, если вам, скажем, тридцать лет, то максимальный предел, до которого вы можете нагружать ваше сердце, - 190 ударов в минуту.

Но некоторые рьяные товарищи, даже когда сердце уже бешено колотится в груди, превозмогая себя, продолжают наращивать нагрузки. Стоп! Переступать порог максимальной ЧСС, а тем более надолго задерживаться в этом режиме категорически не рекомендуется. Ничего, кроме перенапряжения, вы не получите. А тренировки через силу совершенно не эффективны.

Читайте по теме: Сезон быстрого сердца

Организм не выдерживает чрезмерного усилия и начинает сдавать. Первый признак того, что вы перешли границы своих возможностей, - это появление одышки, сначала незначительной, затем все усиливающейся. В конце она уже напоминает удушье, когда и слова не вымолвить. Затем - учащенное, болезненное сердцебиение, шум в ушах, головокружение. Спазм сосудов головного мозга может вызвать резкую головную боль и неприятные видения перед глазами - черные мушки, радужные круги. Иногда появляется чрезмерная сухость во рту.

Такие ощущения могут возникнуть и до того, как пульс достиг максимального значения. Возможно, вы сегодня устали, понервничали, не выспались, плохо себя чувствуете или переборщили на работе с сигаретами и крепким кофе - тогда ваша тренировка должна пройти в щадящем, спокойном режиме.

Максимальное значение ЧСС, которое вы могли высчитать по формуле, приведенной выше, не является догмой, и, принимая решение об интенсивности тренировки, нужно руководствоваться не сухими цифрами, а своими ощущениями. Вы полны сил и энергии - занимайтесь на пределе, самочувствие оставляет желать лучшего - поберегите себя.

Калькулятор сердечного ритма

Строго придерживаясь границ своей тренировочной ЧСС - частоты пульса, наиболее подходящей для определенного вида тренировки, - вы скорее добьетесь желаемого результата.

- Для оптимального сжигания калорий тренировочная ЧСС составляет 45-65% от вашей максимальной ЧСС.

- Для кардиотренировок (упражнений на выносливость) - 65-85% от ЧСС мах.

- Для людей старше 50 лет кардиотренировки должны проходить в еще более спокойном режиме - 55-65% от их максимальной ЧСС.

Но эти цифры только теоретические, у каждого человека тренировочная ЧСС своя. Чтобы точно определить свою зону тренировочного пульса, нужно пройти кардиотестирование. Врачи определят вашу персональную допустимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, и вам останется только следовать их рекомендациям.