Можно ли пропускать завтрак?

На протяжении многих лет нам повторяют, что завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня. Общепринято мнение, что пропуск завтрака негативно влияет на здоровье и способствует набору лишнего веса. Однако, последние исследования предлагают другую точку зрения на завтрак. Согласно новым исследованиям, пропуск завтрака может помочь вам снизить вес и улучшить чувствительность к инсулину.

Давайте рассмотрим различные исследования, посвященные завтраку: как завтрак влияет на процесс похудения и наращивание мышечной массы, какие продукты являются лучшим выбором для завтрака и т.д.

Как пропуск завтрака влияет на потерю веса

Некоторые популярные исследования показывают, что пропуск завтрака приводит к увеличению веса. Но эти исследования не говорят всего.

Давайте рассмотрим это исследование, проведенное в 2007 году. В нем приняли участие более 20 000 людей в возрасте от 46 до 81 года. Исследователи хотели выяснить, вызывает ли пропуск завтрака увеличение веса. И они пришли к выводу, что те, кто завтракает, с меньшей вероятностью наберут вес, чем те, кто его пропустил.

Но это было наблюдательное исследование. В наблюдательных исследованиях субъекты просто наблюдаются, и они не выбираются случайным образом. На самом деле, 90 процентов обсервационных исследований неточны.

В этом исследовании игнорировался тот факт, что большинство тех, кто завтракает, придерживаются здоровых привычек питания. В то время как люди, которые пропускают завтрак, регулярно пьют и курят и не занимаются спортом. Есть вероятность, что увеличение веса вызвано этими привычками — не пропускать завтрак.

Теперь давайте рассмотрим это контролируемое и рандомизированное исследование, опубликованное Колумбийским университетом. Исследователи разделили испытуемых на три группы. Одна группа ела овсянку на завтрак, вторая группа ела глазированные хлопья на завтрак, третья же группа пропустила завтрак. В конце исследования похудела только группа, которая пропустила завтрак. Вот возможное объяснение, почему это произошло.

Пропуск завтрака сокращает количество часов, которые вы будете есть в день, и это помогает вам есть меньше. Это продемонстрировано в исследовании, проведенном в Институте биологических исследований Солка.

Несмотря на то, что исследование проводилось на мышах, результаты нельзя игнорировать. Мышей разделили на две группы. Одна группа ела в любое время, когда хотела, а другая группа была ограничена периодом кормления в 8 часов. Группа, которая ела, когда хотела, набрала жир, у нее развился высокий уровень холестерина и глюкозы в крови. В то время как группа, ограниченная 8-часовым интервалом кормления, не набирала вес.

Другое исследование показывает, что пропуск завтрака может снизить ежедневное потребление калорий на 400 калорий.

Исследователи, похоже, не пришли к единому мнению о том, что лучше — съесть завтрак или пропустить его. Итак, самое главное — придерживаться здоровых привычек питания. В конце концов, те, кто завтракает, успешно худеют, как и те, кто практикует прерывистое голодание.

Миф о сроках приема пищи

Идея о том, что завтрак — это самый важный прием пищи за день, подразумевает, что это более качественная еда, чем другие. Что ж, давайте посмотрим, так ли это.

Честно говоря, потеря веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от времени приема пищи. Не имеет значения, разделяете ли вы свои приемы пищи на 6 небольших приемов или съедаете 2 больших приема пищи. Общее количество калорий, которые вы потребляете в день, определяет потерю веса.

Еще один распространенный аргумент заключается в том, что употребление завтрака ускорит ваш метаболизм. Но поймите, что метаболизм не снижается всего после 7-8 часов голодания. Это исследование показало, что метаболизм не замедлялся до 60 часов голодания.

Университет Бата на самом деле провел исследование, чтобы выяснить, замедляет ли пропуск завтрака метаболизм. Испытуемые либо пропускали, либо ели завтрак в течение 6 недель. Исследователи обнаружили, что метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье не изменилось. И они пришли к выводу, что прием пищи или пропуск завтрака не влияет на скорость метаболизма в состоянии покоя.

Обратите внимание, что пища, которую вы едите, едва ли повышает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это только увеличивает термический эффект пищи (на который приходится 5-10 процентов от общего расхода калорий). Кроме того, термический эффект пищи определяется количеством съеденной вами пищи, а не тем, когда или сколько раз вы едите.

Прием пищи утром не ускорит ваш метаболизм. Лучший способ увеличить ваш метаболизм — это изменить состав вашего тела — уменьшить жировые отложения и нарастить больше мышц.

Приводит ли пропуск завтрака к потере мышечной массы?

Большинство людей не хотят долго обходиться без еды из-за страха потерять мышечную массу. Хотя ваши опасения так или иначе обоснованны, вам не стоит сильно беспокоиться.

Видите ли, 8-часовое голодание — это слишком мало для того, чтобы организм начал разрушать мышцы для получения энергии. Согласно этому исследованию, организму требуется минимум 16 часов без еды, чтобы начать расщеплять мышцы для получения энергии.

Вот почему большинство методов прерывистого голодания позволяют вам есть после 16 часов голодания. Имейте в виду, профессиональные бодибилдеры, которые практикуют прерывистое голодание, способны наращивать мышцы.

Кроме того, можно заниматься спортом утром перед завтраком. В нем действительно есть некоторые преимущества.

Влияет ли употребление завтрака на уровень сахара в крови?

Существует распространенное мнение, что употребление завтрака контролирует уровень сахара в крови и инсулина. Гормон инсулин отвечает за рост мышц, а также за потерю жира. Некоторые эксперты утверждают, что завтрак — лучший прием пищи с большим количеством углеводов, поскольку в это время повышается чувствительность к инсулину. Но чувствительность к инсулину высока утром из-за ночного голодания, а не потому, что это утренние часы. Чувствительность к инсулину повышается после восьми часов голодания. И чувствительность будет выше, если вы будете поститься дольше. На самом деле, люди с диабетом могут лучше контролировать уровень сахара в крови с помощью периодического голодания.

Преимущества употребления завтрака

Хотя пропуск завтрака не приводит к увеличению веса, его употребление имеет некоторые преимущества. Обратите внимание, что эти преимущества могут быть применимы не ко всем. На самом деле, некоторые люди становятся вялыми, когда завтракают.

Улучшает концентрацию

Исследования показывают, что употребление завтрака улучшает вашу концентрацию и навыки решения проблем.

Помогает сформировать привычки здорового питания

Как я упоминал ранее, те, кто завтракает, весят меньше, чем те, кто пропускает завтрак. Вот почему это так.

Во-первых, те, кто ест здоровый завтрак, лучше выбирают другие блюда и ведут здоровый образ жизни.

Вторая теория заключается в том, что те, кто завтракает, как правило, более активны в течение дня и в конечном итоге сжигают больше калорий.

Лучшие продукты на завтрак

Если вы решите позавтракать, убедитесь, что он полезен. Завтрак не должен отличаться от любого другого приема пищи. Он должен включать три макроэлемента (белки, углеводы и жиры).

Честно говоря, нет конкретных продуктов, которые вы должны есть на завтрак, ешьте те продукты, которые вы предпочитаете, учитывая, что они: богаты клетчаткой, насыщены питательными веществами, близки к исходному состоянию (не обработаны) и не содержат калорий.

Вот некоторые распространенные полезные продукты для завтрака, которые помогут вам надолго насытиться: цельные яйца, сладкий картофель, овсянка, овощи, авокадо, фрукты, греческий йогурт, курица, цельные зерна, сывороточный протеин и так далее.

Пример здорового питания на завтрак

• 2 Яйца
• 1 Сладкий картофель
• Зеленые овощи
• Кусочек авокадо

Как вы можете видеть, это блюдо на завтрак содержит все макроэлементы, и оно сытное, потому что все продукты богаты клетчаткой.

Не забывайте регулировать количество съедаемой пищи в соответствии с вашими потребностями в калориях.

Выводы

Важно не то, завтракаете вы или нет. Энергетический баланс (поступление калорий, их расход) — это самое важное. Прислушивайтесь к своему организму и делайте то, чего вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.