Держите руку на пульсе!

Фитнесом мы занимаемся, чтобы оздоровиться, быть в форме. Но иногда на тренировке в погоне за результатом преувеличиваем свои возможности и не хотим остановиться. По мнению медиков - это грубая ошибка! Если вы действительно бережете свое здоровье, не забывайте при физических нагрузках внимательно следить за ЧСС - частотой сердечных сокращений, а проще говоря, за своим пульсом.

ЧСС - наиболее простой и информативный параметр работы сердечно-сосудистой системы. Он отражает, насколько хорошо (или не очень!) справляется наше сердце со своей работой во время физических нагрузок.

Пока мы находимся в покое - сидим, лежим, идем в комфортном для нас темпе, - наша ЧСС составляет 60-80 ударов в минуту. Правда, это цифры среднестатистические, а на самом деле показатель очень индивидуален. Например, у людей среднего возраста и малоподвижных особ ЧСС в состоянии покоя может превышать 100 ударов в минуту, а у отлично подготовленных спортсменов составлять всего около 40-50 ударов в минуту. С возрастом ЧСС обычно снижается.

В результате тренировочных нагрузок ЧСС в покое также заметно уменьшается. Если вы вели малоподвижный образ жизни и ЧСС в состоянии покоя у вас составляла 80 ударов в минуту, то в первое время после начала тренировок она будет снижаться каждую неделю приблизительно на 1 удар в минуту. Таким образом, спустя 10 недель регулярных тренировок средней интенсивности, направленных на развитие выносливости, ваша ЧСС в состоянии покоя должна снизиться до 70 ударов в минуту.

А как дело обстоит непосредственно на занятии в зале? Скажем, вы решили провести минут сорок на беговой дорожке. Нажали несколько кнопок, лента под вашими ногами тронулась, быстро набрала скорость, а вы, с легким сердцем и в приподнятом настроении, полетели вместе с ней - к хорошему самочувствию, к здоровью.

Сначала тренировка дается вам легко. Затем постепенно сердце начинает стучать все сильнее, а дыхание учащается. Но это нормально, ведь сердце и весь ваш организм работают в усиленном режиме, чтобы справиться с возрастающей физической нагрузкой.

Читайте по теме: Чтобы не дойти до ручки, считайте шаги

2946.jpegПропорционально усилиям возрастает и ЧСС. Это похоже на игру в догонялки: нагрузка увеличивается, за ней старается успеть сердце, которое все быстрее и быстрее гонит по нашему телу насыщенную кислородом кровь, стараясь таким образом компенсировать все потери организма.

Чем больше нагрузка и чем она продолжительнее, тем быстрее вы приближаетесь к максимальному значению ЧСС. Достигается оно перед моментом крайней усталости и на этапе стабилизации пульса. Это очень надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и изменяется только с возрастом, обычно снижаясь. Его несложно подсчитать по формуле:

220 - возраст = ЧСС мах

Так, если вам, скажем, тридцать лет, то максимальный предел, до которого вы можете нагружать ваше сердце, - 190 ударов в минуту.

Но некоторые рьяные товарищи, даже когда сердце уже бешено колотится в груди, превозмогая себя, продолжают наращивать нагрузки. Стоп! Переступать порог максимальной ЧСС, а тем более надолго задерживаться в этом режиме категорически не рекомендуется. Ничего, кроме перенапряжения, вы не получите. А тренировки через силу совершенно не эффективны.

Читайте по теме: Сезон быстрого сердца

Организм не выдерживает чрезмерного усилия и начинает сдавать. Первый признак того, что вы перешли границы своих возможностей, - это появление одышки, сначала незначительной, затем все усиливающейся. В конце она уже напоминает удушье, когда и слова не вымолвить. Затем - учащенное, болезненное сердцебиение, шум в ушах, головокружение. Спазм сосудов головного мозга может вызвать резкую головную боль и неприятные видения перед глазами - черные мушки, радужные круги. Иногда появляется чрезмерная сухость во рту.

Такие ощущения могут возникнуть и до того, как пульс достиг максимального значения. Возможно, вы сегодня устали, понервничали, не выспались, плохо себя чувствуете или переборщили на работе с сигаретами и крепким кофе - тогда ваша тренировка должна пройти в щадящем, спокойном режиме.

Максимальное значение ЧСС, которое вы могли высчитать по формуле, приведенной выше, не является догмой, и, принимая решение об интенсивности тренировки, нужно руководствоваться не сухими цифрами, а своими ощущениями. Вы полны сил и энергии - занимайтесь на пределе, самочувствие оставляет желать лучшего - поберегите себя.

2947.jpegКалькулятор сердечного ритма

Строго придерживаясь границ своей тренировочной ЧСС - частоты пульса, наиболее подходящей для определенного вида тренировки, - вы скорее добьетесь желаемого результата.

- Для оптимального сжигания калорий тренировочная ЧСС составляет 45-65% от вашей максимальной ЧСС.

- Для кардиотренировок (упражнений на выносливость) - 65-85% от ЧСС мах.

- Для людей старше 50 лет кардиотренировки должны проходить в еще более спокойном режиме - 55-65% от их максимальной ЧСС.

Но эти цифры только теоретические, у каждого человека тренировочная ЧСС своя. Чтобы точно определить свою зону тренировочного пульса, нужно пройти кардиотестирование. Врачи определят вашу персональную допустимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, и вам останется только следовать их рекомендациям.

Милова Илона
комменты
Как правильно выполнять утреннюю пробежку? Как правильно выполнять утреннюю пробежку? Фитнес
Наверняка многие из вас активно занимаются спортом, делают по утрам зарядку, а кто-то и не лениться делать утреннюю пробежку. Но, мало кто знает, что пробежку надо выполнять правильно.
Березовая мазь от радикулита Березовая мазь от радикулита Первая помощь
Чудодейственной мазью в борьбе с радикулитом является березовая мазь , а готовят ее из березовых почек.