Хотите похудеть? Научитесь считать калории Видео

калории

Для снижения веса нужно достичь отрицательного энергетического баланса, то есть потратить все калории, полученные от пищи, и начать использовать стратегический запас в виде жиров. Для этого вы должны знать, сколько килокалорий расходуете, и употреблять ежедневно с пищей примерно на 500 килокалорий меньше

Достичь этой цели можно двумя путями:

Увеличить суточный расход энергии при неизменном ее поступлении, то есть продолжать питаться так же, но добавить много физической активности.

Или сократить поступление при том же расходе, то есть ничего не делать, но значительно пересмотреть свой рацион.

Наибольшая скорость потери веса будет при одновременном использовании обоих путей создания отрицательного энергетического баланса.

Сколько калорий вы тратите в день?

Количество калорий, которое вы тратите, складывается из нескольких видов расхода:

Расход для поддержания основного, или базального, обмена — это количество энергии, нужное телу, которое находится в полном покое и комфортных температурных условиях, для поддержания жизнедеятельности. Энергия нужна для поддержания процессов дыхания, сердцебиения, восстановления поврежденных тканей, выделения и других, без которых жизнь организма просто прервется. На скорость базального обмена влияют возраст, вес тела и пол.

На основной обмен расходуется 60-75 % от общего количества калорий, сжигаемых каждый день.

Расход на повседневную деятельность — та энергия, которая тратится на обычные бытовые дела, такие как приготовление пищи, мытье посуды, поход на работу или чтение газеты. Количество калорий, которое вы сжигаете на подобную деятельность, может сильно отличаться день ото дня, и зависит от уровня вашей активности.

Расход калорий во время тренировки — количество калорий, которое вы потратите во время тренировки в спортзале, на занятии аэробикой при поездке на велосипеде, посещении бассейна или другой физической нагрузки сильно зависит от интенсивности и продолжительности ваших занятий. Количество калорий, которые могут быть израсходованы при физических упражнениях, может составлять 15-30 % от всего объема потраченных за сутки калорий.

Расход на пищеварение — энергия, которую ваше тело сжигает, чтобы жевать, переваривать и усваивать продукты питания. Каждый вид продуктов требует разных энергетических затрат для их усвоения. На усвоение белковых продуктов тратится больше калорий, по сравнению с тем же расходом на жиры или простые углеводы в тех же количествах.

На поддержание работы желудочно-кишечного тракта расходуется примерно 10 % от общего количества калорий.

Как оценить общий расход энергии?

Существует 3 наиболее часто применяемых метода для оценки расхода энергии. У каждого из них есть свои плюсы и минусы. Для наибольшей точности вы можете рассчитать свой расход каждым из методов и выбрать средний результат.

Специальные тесты для вычисления скорости метаболизма

Для подобного тестирования необходимо специальное оборудование, которое достаточно дорого стоит, поэтому оно доступно только в узкоспециализированных учреждениях. Некоторые специалисты считают, что результаты такой диагностики не слишком точны и не стоят вложенных в исследование средств.

Подсчет с помощью спортивных гаджетов

Широко доступны в продаже специальные устройства для отслеживания ежедневной физической активности, чаще всего они позволяют подсчитать число шагов совершенных за день и определить примерное количество сожженных калорий. Эти устройства просты в использовании, но они обеспечивают лишь приблизительную оценку расхода.

Специальные формулы и калькуляторы

Некоторые энергии, однако, результаты этих подсчетов могут сильно отличаться веб-сайты предлагают онлайн калькуляторы для оценки ежедневного расхода на разных сайтах. Эндокринологи и диетологи обычно вычисляют этот расход по формулам, предложенным ВОЗ и учитывающим пол, возраст, вес пациента и уровень его физической активности.

Формулы ВОЗ для женщин:

18 — 30 лет

(0,0621 х вес в кг + 2,0357) х 240;

31 — 60 лет

(0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240;

Старше 60 лет

(0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240.

Формулы ВОЗ для мужчин:

18 — 30 лет

(0,063 х вес тела в кг + 2,8957) х 240;

31 — 60 лет

(0,0484 х вес тела в кг + 3,6534) х 240;

Старше 60 лет

(0,0491 х вес тела в кг + 2,4587) х 240.

Все полученные результаты относятся к примерному показателю расхода энергии на поддержание основного обмена, для учета физической активности необходимо умножить итоговые цифры на специальные коэффициенты:

1 — при низком уровне физической активности (умственная или сидячая работа);

1.3 — при умеренной физической активности (частая ходьба, физические нагрузки не менее 3 раз в неделю);

1.5 — при высокой физической активности.

Дли эффективного снижения массы тела рекомендуется сократить поступление энергии на 20 %.

Как увеличить расход калорий для снижения веса?

Для достижения отрицательного энергетического баланса энергии и снижения веса, попробуйте увеличить количество расходуемой энергии. Конечно, некоторые компоненты, из которых формируется суточный расход изменить сложно, например, трудно сильно увеличить скорость метаболизма, хотя некоторое ускорение все же возможно. Так же сложно повлиять на сжигание энергии, которая расходуется на переваривание пищи, однако можно выбирать ту пищу, которая требует наибольших затрат.

Проще всего увеличить расходы при физических нагрузках. Обсудите с профессиональным тренером программу упражнений, которые будут наиболее эффективно сжигать энергию. Тренировки должны происходить под руководством грамотного специалиста, что позволит вам быстро восстанавливаться после каждого занятия, снизить вес и не навредить здоровью, так как наиболее эффективны для похудения упражнения с высокой частотой сердцебиений. Между посещениями спортзала сохраняйте достаточный уровень физической активности: ходите по лестнице вместо использования лифта, при любой возможности отказывайтесь от транспорта в пользу пешей прогулки или поездки на велосипеде, не избегайте домашней работы. При высокой физической активности у вас увеличится объем мышечной массы, что приведет к ускорению основного обмена.