9 советов, чтобы перестать переедать

9 советов, чтобы перестать переедать

Каждый из нас может переедать за обеденным столом. Возможно, у вас компульсивное переедание.

BED, наиболее распространенное расстройство пищевого поведения в США , представляет собой серьезное расстройство, характеризующееся повторяющимися эпизодами поедания большого количества пищи, часто очень быстро и вплоть до дискомфорта, даже когда на самом деле не голоден. Люди, которые переедают, часто чувствуют неконтролируемость во время этих эпизодов и после них терзают чувство вины. Не совсем понятно, почему это происходит. Но эксперты говорят, что могут быть задействованы социальные, эмоциональные и генетические факторы.

Переедание также может привести к краткосрочным и долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как расстройства пищеварения и заболевания, связанные с избыточным весом, такие как болезни сердца, диабет и даже рак.

Но хорошая новость заключается в том, что вы можете  преодолеть эти эпизоды переедания , следуя этим простым советам:

1. Не поддавайтесь модным диетам

Принятие слишком ограничительных модных диет, таких как те, которые требуют, чтобы вы оставались в пределах определенного количества калорий, и те, которые разрешают только определенные продукты, может вызвать сильное чувство депривации или заставить вас перейти в режим голодания. В любом случае, вы просто настраиваете себя на очередной эпизод переедания.

Поэтому вместо того, чтобы следовать последнему повальному увлечению диетами, сосредоточьтесь на сбалансированном питании, полном питательных продуктов. Убедитесь, что в него включены все основные группы продуктов, и обратите внимание на ежедневное потребление калорий, соответствующее вашему весу и возрасту, среди других факторов.

2. Спортивные упражнения

Если вы иногда перекусываете просто от скуки, попробуйте заняться спортом. Помимо отвлечения внимания, упражнения помогают поднять настроение, стимулируя выработку в организме эндорфинов - химических веществ, которые вызывают у вас положительные эмоции.

Кроме того, упражнения повышают уровень энергии за счет улучшения кровотока. Скорее всего, вы сможете легче сопротивляться перекусу, когда почувствуете себя расслабленным и энергичным.

3. Определите свои триггеры

Люди переедают по многим причинам. Некоторые делают это от скуки, но другие могут переедать, чтобы справиться с проблемами психического здоровья, такими как грусть или одиночество. Если вы знаете, каковы ваши триггеры, то, возможно, вы сможете справиться со своими склонностями к перееданию, воздействуя на эти триггеры.

Один из способов определить свои триггеры - это вести дневник питания. Запишите, какие продукты вы ели, а также сколько вы ели во время эпизодов переедания. Через некоторое время вы можете начать замечать некоторые закономерности. Осведомленность - ключ к сдерживанию переедания, поэтому не стоит недооценивать, насколько важно знать свои триггеры.

4. Научитесь справляться со стрессом

Когда стресс кажется слишком сильным, хочется заглушить его едой. Но когда вы перекусываете, чтобы справиться со стрессом, вы только подавляете связанные с этим негативные эмоции и тренируетесь использовать пищу как ответ на подавляющие чувства.

Попробуйте здоровые стратегии борьбы со стрессом, например, займитесь йогой, послушайте успокаивающую музыку или поработайте над новым хобби. Попробуйте прогуляться по окрестностям или поиграть со своим питомцем - все, что поможет вам расслабиться.

5. Не пропускайте приемы пищи

Дело в том, что вы саботируете себя, пропуская приемы пищи. К сожалению, это часто упускают из виду многие люди с КНД, которые принимают крайние меры, например пропускают приемы пищи, чтобы предотвратить приступ. Как и в случае с модными диетами, пропуск приема пищи может заставить вас чувствовать себя голоднее, чем обычно, и в конечном итоге вызвать запой.

Лучший способ справиться с эпизодами переедания - составить план питания. Планирование приема пищи - отличный способ снова почувствовать себя под контролем, потому что вы будете точно знать, что есть и сколько времени вам нужно ждать перед каждым приемом пищи.

6. Практикуйте внимательность

Чаще всего люди, которые переедают, не получают удовольствия от еды. Некоторые люди с КРОВАТИМ даже переедают в состоянии транса, не в силах остановиться, но одновременно огорчаясь тем, что делают.

Вместо того, чтобы бездумно есть, постарайтесь быть внимательным к еде, принимая пищу медленно - буквально. Медленно пережевывайте пищу или сделайте передышку на несколько секунд. Вы можете начать есть меньше и снова получать удовольствие от еды.

7. Избавьтесь от искушений

Некоторые люди могут впадать в эпизоды переедания из-за определенных продуктов. Если у вас также есть эти «провоцирующие продукты», не храните их в доме и не покупайте их во время походов в продуктовый магазин. Если у вас нет этих продуктов-триггеров, у вас меньше шансов спровоцировать переедание.

8. Избегайте обезвоживания

Если вы захотите перекусить, выпейте стакан воды. Вода помогает уменьшить чувство голода, заставляя вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Поэтому, если вы боретесь с перееданием, может помочь выпить стакан воды перед едой.

9. Высыпайтесь

Вы с большей вероятностью будете испытывать тягу к еде, если не высыпаетесь должным образом. Это потому, что сон играет важную роль в контроле аппетита. Чтобы избежать эпизодов переедания, вызванных недостатком сна, убедитесь, что вы спите не менее семи-восьми часов каждую ночь.

Эпизоды переедания могут заставить вас чувствовать себя беспомощным и ужасным. Но не волнуйтесь. Эти эпизоды можно положить конец , среди прочего, придерживаясь сбалансированной диеты и следуя расписанию питания.