10 овощей, богатых витамином К

Не секрет, что ваш организм нуждается в витамине К, но как вы собираетесь получать его из вегетарианских продуктов? Как оказалось, для вас есть отличные новости. Овощи на самом деле являются одними из самых богатых источников витамина свертываемости крови, который необходим вашему организму для предотвращения чрезмерного кровотечения и поддержания здоровья костей. Просто будьте готовы съесть свою зелень!

Вашему организму необходимо 90-120 мкг витамина К для нормальной свертываемости крови и здоровья костей

Витамин К, также называемый витамином свертываемости крови, необходим для предотвращения чрезмерного кровотечения при порезе, царапине или хирургическом вмешательстве. Фактор свертывания крови протромбин - это белок, который зависит от витамина К и играет непосредственную роль в свертывании крови. Кроме того, витамин К помогает поддерживать здоровье костей у пожилых людей. Хотя не существует каких-либо рекомендуемых уровней суточного потребления витамина К, следующий наилучший показатель, уровень адекватного потребления (AI), предлагается для мужчин и женщин в 120 мкг и 90 мкг в день соответственно.

Витамин К содержится в рационе человека в двух видах: К1 и К2. Вегетарианские источники витамина К содержат только К1.

Когда дело доходит до маркировки продуктов и содержания питательных веществ, насыщенность продуктов витамином К определяется путем сравнения с суточной нормой (DV), установленной Управлением по контролю за продуктами питания и лекарствами США в 120 мкг для всех взрослых. Для беременных / кормящих женщин этот уровень составляет 90 мкг. Если в пище содержится 20% DV или более питательного вещества, она считается богатым источником этого питательного вещества. Как вы увидите из следующего списка, у вас есть множество вариантов, когда дело доходит до овощей, которые соответствуют этому показателю и превышают его.

1. Капуста

Полстакана вареной капусты: 531 мкг (442,5% DV) витамина К

Витамин К в изобилии содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста. На самом деле, всего в половине чашки отварной капусты содержится впечатляющий 531 мкг витамина К, что эквивалентно 442,5% DV.4 Если вам нравится слегка горьковатый привкус капусты, добавляйте ее в салаты. Если нет, попробуйте запечь листья капусты в духовке при низкой температуре в течение нескольких часов, чтобы из них получились хрустящие и вкусные чипсы из капусты. Или используйте его во фриттате с сосисками, и, возможно, вам даже понравится! Даже простое жаркое с оливковым маслом и чесноком может открыть глаза. Капуста также хорошо сочетается с соусом песто. Так что дерзайте и немного поэкспериментируйте!

2. Шпинат

Полстакана вареного шпината: 444,25 мкг (370% DV) витамина К

Вечнозеленый шпинат является основным продуктом питания даже в самом маленьком супермаркете, поэтому вам не составит особого труда достать его. Вам решать, хотите ли вы есть свежие нежные листья в салате или использовать шпинат в супе, жарком или макаронных изделиях. Что бы вы ни решили, вы получите от этого массу полезных веществ - в каждой половине чашки отварных листьев содержится 444,25 мкг витамина К, что соответствует 370% DV.5

3. Листовая капуста, свекольная зелень и швейцарский мангольд

• Полстакана приготовленной капусты: 386,25 мкг (322% DV) витамина К
• Полстакана вареной свекольной зелени: 348,5 мкг (290,4% DV) витамина К
• Полстакана приготовленного швейцарского мангольда: 286,4 мкг (238,7% DV) витамина К
• Полстакана вареной зелени репы: 264,65 мкг (221% DV) витамина К

Если вы открыты для знакомства с другими видами зелени или просто устали от привычных вкусов шпината, как насчет того, чтобы попробовать листовую капусту, свеклу или, возможно, немного швейцарского мангольда или репы? Все они являются очень богатыми источниками витамина К, содержание которого превышает 200% DV и достигает 322% DV питательных веществ. Пробудили ваш интерес? В листовой капусте содержится 386,25 мкг витамина К (322% DV), в зелени свеклы - 348,5 мкг витамина К (290,4% DV), в мангольде - 286,4 мкг (238,7% DV), а в зелени репы - 264,65 мкг (221% DV) на половину чашки вареной зелени.6 7 8 9

Самое приятное, что вы можете употреблять их практически так же, как и другие ваши любимые зеленые листовые овощи. Любителям необычного понравятся их салаты или даже смузи с листьями. если вы относитесь к тем, кто относится к этой незнакомой зелени с некоторым трепетом, перестрахуйтесь и используйте ее в жареной картошке. Вы также можете завялить их и использовать в соусах для макарон или сочетать с такими насыщенными ароматами, как сыр, грибы, чеснок или паприка.

4. Зеленый лук

Полстакана зеленого лука: 103,5 мкг (86,3% DV) витамина К

Если вы любите лук, возможно, вам также придется по вкусу зеленый лук-шалот, молодой, восхитительный на вкус зеленый лук - зеленые листовые стебли, луковицы и все остальное! Они оживляют азиатские супы, бульоны, лапшу и рис, не говоря уже о том, какими вкусными они могут быть в блинчиках с пикантным луком. Возможно, вы также обнаружите, что зеленый лук отлично сочетается с некоторыми блюдами американской кухни. Например, сливочный или йогуртовый соус можно дополнить зеленым луком, как и пиццу! Итальянцы тоже знают, что делать с зеленым луком - будь то паста или чиполлате кон панчетта (зеленый лук, завернутый в бекон, для непосвященных). В половине чашки зеленого лука содержится 103,5 мкг витамина К - это 86,3% DV.10

5. Брюссельская капуста

Полстакана вареной брюссельской капусты: 109,4 мкг (91,2% DV) витамина К

В половине чашки вареной брюссельской капусты содержится около 109,4 мкг витамина К, что составляет 91,2% от общего количества.11 Не списывайте этот вкусный овощ со счетов как незаменимый на обеденном столе. Они могут быть невероятно вкусными и отлично запекаться, обжариваться на углях или карамелизоваться на сковороде. Слегка приправьте или добавьте кусочки хрустящего бекона, чтобы они стали еще вкуснее! Они также восхитительны в салатах из капусты, гратенах и стир-фрае в азиатском стиле со стейком, соевым соусом или соусом кунг пао.

6. Брокколи

Полстакана вареной брокколи: 110 мкг (91,7% DV) витамина К

В дополнение к овощам семейства брассиковых или крестоцветных вы можете съесть брокколи для повышения уровня витамина К. В половине чашки брокколи содержится 110 мкг витамина К, или 91,7% DV.12 Наслаждайтесь запеченными, простыми или слегка заправленными винегретами. Или добавьте брокколи в жаркое из говядины с кунжутом или в миску Buddha. Конечно, вечнозеленые овощи всегда сочетаются с сыром. Их можно подавать с сытным супом из сыра и брокколи или подавать с золотистой корочкой из сырной крошки - с этим сочетанием трудно ошибиться!

7. Капуста

Полстакана вареной капусты: 81,5 мкг (67,9% DV) капусты

Капуста, еще один овощ семейства крестоцветных, такой как брокколи и брюссельская капуста, богата витамином К. В половине чашки вареной капусты содержится 81,5 мкг (67,9% DV) питательных веществ.13 Приготовьте немного тушеной капусты к белку или приготовьте лапшу по-уличному с большим количеством капусты. Запекайте дольки капусты с чесноком в духовке, чтобы приготовить что-нибудь простое и восхитительно необычное. Или поэкспериментируйте с обжаренной в индийском стиле капустой с куркумой и горошком. Даже сырая капуста является хорошим источником витамина. Чашка нарезанного сырого овоща содержит 67,6 мкг, или 56,3% DV витамина К.14 Используйте сырую капусту для приготовления вкусного салата из капусты, лимонного салата или заправьте его по-индийски. Вы также можете приготовить кимчи или квашеную капусту, и вам больше никогда не захочется другой приправы!

8. Спаржа

Полстакана вареной спаржи: 45,5 мкг (37,9% DV) витамина К

Любите спаржу? Это также отличный источник витамина К, хотя его и не так много, как в зеленых листовых овощах. На каждые полчашки приготовленной нарезанной спаржи вы получаете 45,5 мкг витамина К, или 37,9% DV.15 Спаржа сияет сама по себе, независимо от того, просто ли она обжарена с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца, запечена в духовке или бланширована и подается с маслянистым лимонным соусом. Вы даже можете сделать немного вкуснее, запекая их с запеканкой или посыпав ломтики сыра и панировочных сухарей перед запеканием в духовке. Спаржа также хорошо сочетается с макаронами как в соусе, так и в качестве начинки для некоторых изысканных равиоли.

9. Сельдерей

Полстакана сельдерея: 28,35 мкг (23,6% DV) витамина К

Сельдерей может сделать больше, чем просто приправить ваш коктейль "Кровавая Мэри"! Если вам нравится их неповторимый вкус, добавляйте их в салаты или добавляйте нарезанными кубиками в мясные и овощные блюда. Или просто тушите на сливочном масле для восхитительного гарнира. Вы даже можете замариновать некоторые овощи и использовать их для пиццы или макаронных изделий. Или добавьте его в суп для придания сельдерею свежести. В половине чашки стеблей содержится 28,35 мкг витамина К, что соответствует 23,6% DV.16 Приготовьте салат из сельдерея в тайском стиле, приправленный хрустящим арахисом, или побалуйте себя сливочным супом из сельдерея, чтобы разжечь аппетит. Сельдерей также хорошо сочетается с морепродуктами, такими как лосось, или с основным блюдом из курицы, приготовленной на гриле или пашот.

10. Морковь

• Полстакана вареной моркови: 10,7 мкг (8,9% DV)
• Три четверти стакана морковного сока: 28 мкг (23,3% DV) витамина К

В каждой порции вареной моркови, приготовленной в сыром виде, в полстакана содержится 10,7 мкг витамина, что составляет 8,9% DV.17 Вы можете щедро добавлять ее в супы, мясные блюда или рагу из корнеплодов для придания им яркого цвета и нежной сладости. Или запекайте в духовке, чтобы блюдо стало вкусным гарниром. Но морковь действительно вступает в свои права, если пить ее в виде сока, позволяя потреблять больше питательных веществ, сконцентрированных в стакане. Порция в три четверти стакана содержит 28 мкг витамина К, что составляет 23,3% DV.18

Итак, вот оно! Десять видов овощей, которые обещают дать вам большую часть витамина К, необходимого для ежедневного употребления. Как вы уже видели, это также универсальные овощи, поэтому, ищете ли вы легкие салаты, освежающие свежевыжатые соки или согревающие и сытные блюда, эти продукты, богатые витамином К, могут стать отличным строительным материалом или дополнением к любому рецепту.