Преимущества бега: причины, по которым мы любим этот вид спорта

Посетите парк в шесть утра и вы наверняка увидите, как хотя бы один человек в потной одежде пронесется мимо вас с наушниками на ушах и напевая быструю мелодию. Если вы задались вопросом, почему бег стал настолько популярен, то мы можем дать несколько ответов на этот счет. Кроме множества преимуществ, связанных с этим видом спорта, исследования показывают, что корни бега уходят глубоко в биологическую природу человека.

Люди биологически созданы для бега

По мнению Денниса Брамбла из Университета штата Юта и антрополога Дэниела Либермана из Гарвардского университета, бег является естественным для человека благодаря его анатомии. Они предположили, что наша физиология формировалась так, потому что наши предки, которые могли быстро бегать, имели больше шансов выжить. Бег был необходим, чтобы преследовать добычу до изобретения оружия, такого как луки, стрелы, сети и копьеметатели. Бег также помогал охотиться на гиен и других мусорщиков для сбора мертвых туш животных, поскольку это было более простым и надежным способом поиска пищи.

И их теория шла вразрез с убеждением, что бег был побочным продуктом двуногости или способности ходить на двух ногах. Исследователи утверждали, что было около трех миллионов лет двуногой ходьбы наших предков - австралопитеков - без того, чтобы они когда-либо выглядели как люди. Если бы естественный отбор не благоприятствовал бегу, мы бы все еще выглядели как обезьяны, говорят они. В соответствии с этим, вот все изменения, наблюдаемые в Homo erectus, который эволюционировал 1,9 миллиона лет назад.

• Человеческие головы стабилизируются через затылочную связку в шее, которая присутствует только у видов, которые бегают, и у них сложная вестибулярная система, которая немедленно активируется для обеспечения стабильности во время бега.
• Вставка на пяточной кости для ахиллова сухожилия у человека длительная, усиливая пружинное действие ахилла
• Люди также имеют относительно длинные ноги и огромную ягодичную мышцу.

Именно в 1960-х годах бег (или, более конкретно, бег трусцой) начал появляться как массовая практика физической подготовки в Америке. Исследования показывают, что он был настроен как противовес вредным последствиям сидячих привычек, возникших в результате индустриализации и урбанизации. Но это не единственное преимущество, которое он предлагает. Вот подсчет всех преимуществ, которые даст вам надевание кроссовок каждый день.

1. Снижает риск смерти

Бег является одним из самых эффективных способов сжигания калорий. На каждую милю, которую вы пробегаете, вы сжигаете около 100 калорий, а бег с 10-процентным наклоном удвоит сжигание калорий.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологов, бег, даже пять-10 минут в день, на медленных скоростях, даже медленнее, чем шесть миль в час, связан с заметно сниженным риском смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег может помочь несколькими способами в решении проблемы как состояния, так и тревоги по признакам. Одна из первых вещей, которую рекомендуется сделать человеку, перенесшему паническую атаку, - это глубоко дышать. Поверхностные вдохи только усугубляют проблему. Регулярный бег положительно влияет на ваш характер дыхания. Как аэробная активность, он увеличивает вашу аэробную способность, то есть вашу способность принимать больше кислорода и эффективно его использовать. Наряду с этим он нормализует частоту сердечных сокращений и кровоток. Как только кровообращение улучшается, симптомы онемения или покалывания также стихают. Эндорфины и гормоны, снимающие стресс, также вносят свой вклад в проверку плохих эффектов кортизола. Вот несколько способов, которыми бег помогает облегчить беспокойство:

2. Снимает беспокойство, вызванное фобией

Исследования показывают, что бег может лечить несколько типов фобии, которая вызывает физиологическую реакцию, подобную тревоге. Это связано с тем, что большинство популярных методов лечения фобий включают технику облегчения дыхания, при которой глубокое и медленное дыхание после периода ограниченного дыхания увеличивает концентрацию углекислого газа в крови и жидкости в головном мозге и позвоночнике. Это, в свою очередь, оказывает транквилизирующее действие. Вот все виды фобии, которым может помочь ваша утренняя пробежка.

• Агорафобия: В одном исследовании пациентов с фобией открытых пространств (агорафобия) заставляли бегать до тех пор, пока они почти не задыхались, а затем заставляли ходить или бегать по области, где их беспокойство было естественным образом вызвано. Эксперимент помог уменьшить их беспокойство.
• Фобия туалетных бачков высокого уровня: В другом исследовании к пациентам с фобией туалетных бачков высокого уровня относились таким же образом, и их заставляли входить в ситуацию, которой они обычно боялись, после энергичного бега до предела своей терпимости. Их фобия была вылечена всего за пять сеансов.
• Боязнь лифта: В еще одном тематическом исследовании человека с фобией лифта заставили бегать трусцой так, что она устала и задыхалась, ее сердцебиение учащалось, а ноги слабели, и все это было симптомами, которые она связывала со своей фобией. Затем ее заставили ехать на лифте. Процесс повторялся для более высоких зданий, пока она полностью не избавилась от своей фобии. Хотя этот конкретный случай связан с бегом трусцой, эффект был бы аналогичным и, вероятно, более быстрым, если бы бег использовался как часть терапии.

3. Улучшает настроение

Бег увеличивает кровообращение в мозге и влияет на ось гипоталамо-гипофиз-надпочечники (HPA), которая регулирует физиологические процессы в вашем организме, такие как реакции на стресс и регуляция настроения и эмоций. Исследования показали, что аэробные упражнения, такие как бег и даже бег трусцой, вызывают высвобождение эндорфинов, обычно называемых гормонами счастья и моноаминами, нейротрансмиттерами, которые играют решающую роль в возбуждении, эмоциях и познании и, таким образом, улучшают настроение и борются с тревогой и депрессией. Кроме того, физические упражнения в целом снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол.

4. Справляется с хроническим стрессом

Исследование на животных о пользе физических упражнений для психического здоровья показало, что бег на колесах влияет на мозг мышей. Когда они подвергались неконтролируемому стрессу в виде хвостовых толчков, которые обычно вызывают депрессию или тревожное поведение, мыши, у которых было шесть недель бега, могли лучше противостоять шоку.

Это связано с тем, что бег способствовал нейропластичности в полосатом теле мышей, части мозга, которая занимается регулированием произвольных движений, обучения, привычек и познания, то есть упражнения позволили нейронам в полосатом теле адаптировать свою деятельность в ответ на новые ситуации или на изменения в окружающей среде, вызванные травмой или болезнью. Это исследование показало, что бег повышает стрессоустойчивость и может защитить от его вредного воздействия.

5. Улучшает качество сна

Исследования показали, что бег каждое утро в течение 3 недель поможет вам лучше спать. Он снижает стресс и нормализует цикл сна-бодрствования, увеличивая гормоны, вызывающие сон, такие как серотонин, гормон роста-рилизинг-гормон (GHRH) и гормоны щитовидной железы. Падение температуры тела после пробежки может также привести к спокойному сну, поэтому вы также можете выбрать быструю ночную пробежку.

6. Укрепляет колени

Предполагается, что бег увеличивает риск остеоартрита коленного сустава, заболевания суставов, которое вызвано разрушением суставного хряща и подлежащей кости. Тем не менее, исследования показали, что бег, на самом деле, укрепляет колени, утолщая хрящ вокруг кости. Согласно одному исследованию, у бегунов было вдвое меньше случаев остеоартрита по сравнению с ходунками или людьми, которые выполняли другие виды упражнений. Исследователи связывают это с влиянием бега, который укрепляет мышцы вокруг колена, подколенных сухожилий и икроножных мышц, а также с тем фактом, что бег приводит к снижению индекса массы тела, что снижает шансы на замену тазобедренного сустава.

7. Предотвращает остеопороз

С возрастом вы теряете плотность минералов в костных тканях, особенно кальция. Это делает вас уязвимыми для остеопороза, состояния, при котором ваши кости становятся хрупкими и склонными к переломам. Одно исследование показало, что упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, могут оказывать большее положительное влияние на минеральную плотность костной ткани (МПК) по сравнению с упражнениями с отягощениями, такими как езда на велосипеде. Исследователи также отметили, что у бегунов была большая МПК позвоночника, чем у велосипедистов.

Другое исследование, представленное на Европейском конгрессе эндокринологов, также дало больше оценок бегу по другим упражнениям. Исследователи отметили, что упражнения, которые создают большую нагрузку на кости, такие как бег, могут улучшить здоровье костей в долгосрочной перспективе более эффективно, чем упражнения без веса, такие как езда на велосипеде или плавание.

8. Восстановление после лучевой терапии

Восстановление после лечения рака может быть затруднено, тем более что лучевая терапия оставляет многих пациентов с травмами. Но бег может помочь с восстановлением, как с точки зрения структуры, так и функции клеток в поврежденной области. Фактически, трехмесячное исследование, проведенное на мышах, показало, что после среднего воздействия лучевой терапии для лечения рака, бег значительно восстанавливает уровни клеток-предшественников (или стволовых клеток), которые готовы образовывать новые клетки крови, а также скорость рождения новых нейронов (или нервных клеток). Исследование также показало, что бег может быть использован в реабилитационной терапии детей, переживших рак.

9. Улучшает обучение и память

Если вы хотите улучшить свою память и навыки обучения, отправляйтесь и купите себе пару хороших кроссовок. Несколько исследований показали, что сердечная насосная активность оказывает положительное влияние на структуру и функцию мозга. В частности, он высвобождает катепсин B, белок, который помогает в генерации новых нервных клеток или нейронов в гиппокампе, части мозга, которая помогает процессу обучения и памяти. Исследования, в которых изучалось это преимущество, сначала проводились на грызунах, затем на обезьянах и, наконец, на людях, прежде чем прийти к окончательным выводам. На протяжении всех этих исследований человек, у которого было наибольшее увеличение уровня катепсина, показал наибольший прирост памяти и обучения.

В дополнение к этому, бег и физическая активность каждый день не только поддерживают вас в форме, когда вы приближаетесь к старости, но и замедляют возрастные дисфункции мозга. Крупномасштабное исследование, проведенное с участием более 2,400 респондентов в течение 20 лет, показало, что признаки старения, такие как забывчивость, были меньше у тех, кто был более активен, когда они были моложе, по сравнению с теми, кто этого не делал. Это было определено с помощью теста на память, который был проведен участникам через 25 лет после того, как они были впервые обследованы. В тесте участников попросили запомнить слова из списка, и было обнаружено, что за каждую дополнительную минуту, которую они могли пробежать в молодости, они могли вспомнить одно дополнительное слово из списка.

10. Улучшает внимание и концентрацию

Бег может улучшить вашу концентрацию внимания. В исследовании, проведенном в Университете Гранады в Испании, ученые собрали 22 триатлета и 20 человек с низкой аэробной подготовкой. Обеим группам было предложено сесть перед пустым экраном компьютера и отреагировать как можно быстрее, увидев полный красный круг. Триатлонисты имели более быстрое время реакции по сравнению с людьми с низким уровнем физической подготовки. Исследователи связывают эту скорость реакции на раздражители с лучшей передачей нервных импульсов, или тем, что можно назвать лучшей нейроэлектрической активностью. Триатлонисты также продемонстрировали лучшую способность распределять свои ресурсы (в данном случае внимание) на поставленную задачу. Это также указывает на резкий фокус.

11. Повышает либидо

Бег и сексуальная жизнь не всегда могут использоваться в одном предложении, но исследования показали, что первое улучшает второе. Одно из таких исследований показало, что выполнение любых аэробных упражнений, таких как бег за 30 минут до секса, снижает эффект антидепрессантов, снижающий либидо. А учитывая тот факт, что бег также улучшает психическое здоровье, это беспроигрышная ситуация.

Этот эффект распространяется на людей с низким либидо не обязательно из-за антидепрессантов. Это связано с тем, что регулярный бег также повышает уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин. У мужчин доказано, что более высокий циркулирующий уровень тестостерона связан с большей вовлеченностью в сексуальную активность. Аналогичным образом, у женщин уровень тестостерона увеличивается во время овуляции, когда они, как правило, чувствуют себя более сексуально возбужденными. Вот почему было обнаружено, что мужчины, которые являются бегунами на выносливость, и женщины, которые регулярно тренировались в течение 10 часов или более каждую неделю, имели больше секса, чем те, кто этого не делал.

Заметка: Точно так же, как слишком много чего-либо может быть вредно для вас, бег более 2 часов в день может привести к падению уровня тестостерона. Так что не переусердствуйте.

12. Способствует более быстрым и интенсивным оргазмам

Регулярный бег обеспечивает удовлетворительную кульминацию. Исследование, в котором приняли участие более 5 500 финских женщин в возрасте от 40 до 50 лет, связало регулярные физические упражнения с лучшими ощущениями оргазма.

Другое исследование на женщинах, принимающих антидепрессанты, показало, что женщины, которые тренировались за 30 минут до секса, возбуждались быстрее и могли испытывать оргазм быстрее и интенсивнее. Это преимущество распространяется и на мужчин. Исследование показало, что регулярный бег заставляет мужчин сообщать об улучшении оргазмов и сексуальной функции.

13. Облегчает эректильную дисфункцию

1 из каждых 10 мужчин страдает эректильной дисфункцией. И если вы один из них, бег может помочь. Исследования показывают, что, поскольку бег заставляет вашу кровь течь, он также борется с эректильной дисфункцией.

14. Улучшает образ тела

Наше восприятие нашего тела сильно влияет на наше сексуальное влечение. И исследования показали, что мужчины и женщины, которые часто бегали, с большей вероятностью оценивали себя выше по сексуальной желательности.

15. Может снизить гипертонию или замедлить ее прогрессирование

Несколько исследований показали, что чем выше интенсивность бега, тем ниже зависимость пациентов от лекарств от гипертонии. Кроме того, исследования, проведенные на крысах, показали, что раннее начало физических упражнений может задержать развитие расстройства. И хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью подтвердить это преимущество, регулярные физические упражнения в вашей жизни в любом случае важны для пациентов с высоким кровяным давлением, и бег идеально подходит.

Преимущества бега для образа жизни

Помимо многих преимуществ для здоровья, упомянутых выше, бег является популярным видом спорта для многих из-за различных практических факторов. Вот некоторые из них:

1. Является экономически эффективным

Вероятно, единственный раз, когда вы займетесь бегом, будет, когда вы инвестируете в хорошую пару кроссовок. Бег является простым видом спорта по сравнению с его альтернативами и требует мало или вообще не требует причудливого снаряжения. Вам не нужно брать на себя ежемесячный или годовой абонемент в тренажерный зал и выкладывать за это деньги.

2. Может быть сделано в любом месте

В отличие от других видов спорта, вам не нужно предписанное место, чтобы начать бегать. Вам не нужно ходить на теннисный корт, поле для гольфа, бассейн или футбольное поле. Где бы вы ни находились, вам просто нужно выйти в паре кроссовок, чтобы получить хорошую тренировку. Сейчас все больше и больше городов устанавливают беговые дорожки, чтобы поощрять бегунов и обеспечивать их безопасность.

3. Может быть сделано в одиночку

Бег также является одним из тех немногих видов спорта, который не обязательно нуждается в компании группы. Конечно, бег с другими может улучшить вашу производительность и скорость, но бег в одиночку также имеет свои преимущества. Некоторые бегуны утверждают, что это медитативный опыт, в то время как другие говорят, что он идеально подходит для самоанализа и устраняет ненужную конкуренцию. Более того, вам не нужно пытаться согласовать время с коллегами и друзьями, чтобы бежать. Наденьте кроссовки и приступайте к работе.

Нет никаких споров о том, что бег полезен для нашего благополучия. С таким количеством причин, чтобы заняться бегом как видом спорта, зачем нам вообще колебаться!