Передозировка белка: следите за потреблением белка, чтобы оставаться здоровым
Белки известны как "строительные блоки жизни". Они являются важнейшим компонентом в построении и росте мышц и тканей, улучшают когнитивные функции и ускоряют основной обмен веществ.
Большинство необходимых белков мы получаем из продуктов питания. Среди них мясо, такое как курица, нежирная говядина, морепродукты, молоко, сыр, соя, йогурт и другие.
Однако, на сегодняшний день на рынке существует множество белковых добавок, которые предоставляют организму белки простым способом.
Перед покупкой следующей порции таких добавок, питательных батончиков или протеиновых коктейлей для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, необходимо учесть несколько важных факторов.
Сколько белка вам действительно нужно?
Потребности каждого человека в белке варьируются в зависимости от его возраста, состояния здоровья и уровня активности. В целом, эксперты рекомендуют минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день.
Для всех женщин старше 19 лет это количество достигает 46 граммов, а для мужчин того же возраста - 56 граммов в день.
Однако для спортсменов и тех, кто стремится увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок и тренировок на выносливость, суточная потребность в белке намного выше, до 1,8-2 граммов на каждый килограмм веса тела каждый день.
Эта повышенная потребность помогает предотвратить потерю мышечной массы во время упражнений, одновременно способствуя устойчивой потере жира и повышению спортивных результатов.
Кроме того, беременным и кормящим женщинам требуется большее количество белка для удовлетворения потребностей ребенка. Ежедневное снабжение организма необходимым количеством белка оказалось полезным для контроля веса, сохранения мышечной массы, поддержания обезжиренной массы и повышения чувства сытости, которое превосходит степень насыщения, обеспечиваемую углеводами и жирами.
Это означает, что белки надолго сохраняют чувство сытости, автоматически устраняя нездоровую тягу к еде и приступы переедания.
Признаки избыточного потребления белка
Интересно наблюдать, как большинство людей беспокоятся о потреблении белка в то время, когда большинство из них на самом деле могут потреблять намного больше, чем им нужно!
По данным Национального обследования здоровья и питания, большинство мужчин и женщин старше 20 лет ежедневно потребляют вдвое больше рекомендуемого количества белка.
К счастью, у нашего организма есть способ предупредить нас обо всем, что может быть не так внутри. Аналогичным образом, если потребление белка значительно превышает рекомендуемую норму, в вашем организме могут появиться признаки того, что что-то не так.
Если вы начинаете испытывать какие-либо или все из перечисленных ниже симптомов, возможно, вам захочется проверить количество вашего ежедневного потребления белка, чтобы предотвратить перерастание этих симптомов во что-то более серьезное.
- Повышенная жажда - признак обезвоживания, поскольку организм расходует лишнюю жидкость, чтобы вымыть избыток азота, образующегося при переваривании белков5
- Внезапное появление неприятного запаха изо рта из-за обезвоживания
- Внезапное увеличение веса, перепады настроения или усталость из-за дефицита других необходимых питательных веществ, потому что белки занимают большую часть вашей тарелки
- Запор и другие проблемы с пищеварением из-за обезвоживания или недостатка клетчатки в рационе
Риски диеты с высоким содержанием белка
Чрезмерное потребление белка может способствовать увеличению потребления калорий и вызывать колебания массы тела. Однако это лишь незначительный побочный эффект избыточного потребления белка.
Ниже приведены некоторые серьезные проблемы со здоровьем, вызванные диетой с высоким содержанием белка:
1. Сердечно-сосудистые заболевания
Диеты с высоким содержанием белка, особенно те, которые включают большее количество красного мяса и обработанных пищевых продуктов, также содержат много холестерина. Естественно, более высокое потребление подвергает риску все сердечно-сосудистое здоровье, блокируя артерии и увеличивая риск сердечного приступа.
2. Нарушение функции почек
Когда белок переваривается, он выделяет азот в кровь. Чем больше белка, тем больше азота, и почкам приходится усердно работать, чтобы вывести его из организма с помощью процесса, известного как цикл мочевины.
По этой же причине диета с высоким содержанием белка может представлять риск ухудшения нарушения цикла мочевины, генетической мутации, которая вызывает дефицит ферментов, удаляющих аммиак из кровотока. Нарушение приводит к накоплению азота в крови в виде аммиака до смертельного исхода.
3. Рак и диабет
Люди, которые едят много красного мяса или мясопереработанного мяса для удовлетворения потребностей организма в белке, подвергают себя повышенному риску развития рака. При приготовлении при высоких температурах это мясо вступает в реакцию с нагревом и выделяет несколько соединений, вызывающих рак.
Высокое потребление красного мяса также связано с риском развития диабета 2 типа, потому что это мясо может вызвать более высокую выработку глюкозы.
4. Остеопороз
При переваривании белка в крови также выделяется несколько кислот, для нейтрализации которых требуется кальций. Диета с высоким содержанием белка может заставить организм извлекать больше кальция из костей, со временем ослабляя их.
Источники белка, которые следует включить в свой рацион
Чем больше разнообразия вы включаете, тем больше вероятность того, что вы получите все необходимые питательные вещества в здоровых дозах. Итак, когда дело доходит до выбора источников белка, настоятельно рекомендуется сочетание как растительных, так и мясных продуктов.
Хорошими источниками растительного белка являются следующие:
- Бобовые, такие как соя и нут
- Орехи
- Тофу
- Зерновые
- Овощи, такие как горох, шпинат и брокколи
Среди лучших источников животного белка рыба и птица занимают самое высокое место, поскольку они сводят к минимуму риски, связанные с употреблением белков из красного мяса, такого как баранина, говядина и свинина. Что касается молочных белков, то достаточно сыра и молока на регулярной основе.
Также важно помнить, что чем натуральнее белок, тем он полезнее для здоровья. Таким образом, вместо того, чтобы слишком сильно зависеть от полезных батончиков и порошковых премиксов, всегда разумнее употреблять цельные продукты.
Основной причиной этого является тот факт, что обработанные белки содержат другие ненужные добавки, такие как сахар и жир.
Значение белков никогда нельзя игнорировать, поскольку они необходимы для общего роста, развития и поддержания здоровья. Однако важно соблюдать баланс между потреблением белка в нужных количествах и других питательных веществ для общего хорошего самочувствия и для предотвращения осложнений, которые могут возникнуть в результате передозировки белка.
Не забудьте подписаться на наш Дзен-канал!
Также наши новости в оперативном режиме в телеграм-канале.
- Врач-невролог назвала самые опасные продукты для гипертоников.
- Чеснок: почему он необходим человеку?
- Диетолог Кабанов рассказал о правилах в Новый год для здоровья пищеварения
- Врач Сейц рассказал, что зеленый чай укрепляет здоровье мозга
- Гастроэнтеролог Екатерина Мельникова рассказала о способах борьбы с бессоницей
- Диетолог Марина Сорокина: 2 литра воды в день это миф
- Кардиолог Павличенко рассказала о здоровых заменах сахара
- Врач-офтальмолог Меркулова поделилась продуктами для здоровья глаз