10 признаков того, что вам нужно больше белка в вашем рационе

Много людей часто запутываются в различии между жирами и углеводами, но все сходятся во мнении, что белок - это необходимый компонент нашего рациона. Множество исследований свидетельствуют о том, что употребление белка способствует росту мышц и снижению жировой массы.

В наши дни, большинство диет рекомендуют увеличить потребление белка, однако некоторые люди по-прежнему не получают достаточно этого важного питательного вещества. Возможно, вы не знаете, сколько белка следует потреблять в день?

Количество необходимого белка зависит от возраста, уровня физической активности, мышечной массы и состояния здоровья. В соответствии с диетическими рекомендациями (DRI), необходимо употреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день - это соответствует 0,36 грамму на фунт.

Хотя это количество достаточно для предотвращения дефицита белка, исследования показывают, что употребление более высокой дозы белка имеет лучший эффект на здоровье и состав тела. Если вы спортсмен или человек, ведущий активный образ жизни, то вашему организму нужно больше белка, чем обычно.

10 признаков того, что в вашем рационе должно быть больше белка

Если вы не уверены, достаточно ли вы потребляете белка или нет, вот 10 признаков того, что вам нужно больше белка в рационе.

1. Медленное восстановление мышц

Это нормально, когда мышцы болят после интенсивной тренировки. Но если через 3-4 дня мышцы все еще болят, это может быть признаком того, что вы потребляете недостаточно белка. Естественно, медленное восстановление мышц замедляет их рост.

Организм использует белок для восстановления и реконструкции мышц. Это исследование и многие другие показывают, что белки являются наиболее важным питательным веществом для улучшения восстановления.

Согласно этому исследованию, для достижения оптимальных результатов спортсменам необходимо 1,8-3 грамма на килограмм веса тела в день. Поэтому поддерживайте высокое потребление белка, если ваши тренировки интенсивны. Употребление белков сразу после тренировки не улучшает восстановление — просто убедитесь, что вы достигли своих ежедневных целей по потреблению белка, независимо от того, в какое время вы едите.

Стоит отметить, что животный белок лучше растительного, поскольку содержит все незаменимые для организма аминокислоты. Вот некоторые полезные животные белки, которые вы должны добавить в свой рацион: говядина, рыба, курица, яйца и так далее.

2. Частые болезни

Белок укрепляет иммунную систему и активизирует бактерии и белые кровяные тельца, которые борются с болезнями. Низкое потребление белка снижает функциональность этих клеток и, следовательно, ослабляет иммунную систему.

Слабая иммунная система делает вас более склонным к аллергии и таким распространенным заболеваниям, как простуда и грипп. Если вы постоянно болеете, хотя у вас хорошее здоровье — причиной этого может быть низкое потребление белка.

Обратите внимание, что существуют и другие факторы, влияющие на вашу иммунную систему. Поэтому, помимо увеличения потребления белка, вам также следует регулярно заниматься спортом, есть фрукты, не курить и так далее. Одним словом, придерживайтесь здоровых привычек.

3. Потеря мышечной массы и силы

Исследование, проведенное на пожилых мужчинах и женщинах в постменопаузе, показало, что испытуемые, сидевшие на низкобелковой диете, потеряли больше сухой мышечной массы, несмотря на поддержание такого же дефицита калорий, как и испытуемые на высокобелковой диете.

В другом исследовании испытуемые были разделены на две группы — группу с высоким содержанием белка (1,6 г на кг) и группу с низким содержанием белка (0,8 г на кг). Обе они поддерживали дефицит в 500 калорий. Несмотря на то, что потерянный вес не отличался, группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира и сохранила сухую мышечную массу.

Эти два исследования ясно показывают, что высокобелковая диета поможет сохранить больше мышц. А низкое потребление белка приведет к потере и жира, и мышц. Как и следовало ожидать, потеря мышц приведет к потере силы.

Потребление достаточного количества белка может быть недостаточным для сохранения мышечной массы, если вы находитесь на дефиците, занимайтесь силовыми тренировками, чтобы предотвратить потерю мышц.

4. Чувство слабости и усталости

Как правило, при низком потреблении калорий вы чувствуете слабость и усталость. То же самое относится и к диете с низким содержанием белка, особенно если вы ведете активный образ жизни. Вам нужно больше белка, если вы занимаетесь силовыми тренировками или кардио.

Когда вы занимаетесь спортом, в мышцах увеличивается синтез белка, поэтому вам нужно больше белка, чтобы обеспечить синтез белка. Но когда организм не получает достаточного количества аминокислот, он становится слабым и усталым.

Низкий уровень белка делает уровень сахара в крови нестабильным. Организму нужны белки, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, поэтому, когда он не получает достаточного количества белка, мы испытываем подъемы и спады энергии и настроения.

Прежде чем сделать вывод, что ваша усталость связана с низким потреблением белка, убедитесь, что вы получаете достаточно сна6 и не перетренированы.

5. Выпадение волос

Знаете ли вы, что волосы состоят из белка? Поэтому низкое потребление белка может привести к выпадению волос.

Если вы не едите достаточно белка, организм будет использовать имеющийся белок для важных функций и сокращать его поступление в менее важные части тела, такие как волосы.

Для улучшения здоровья волос лучше всего подходит животный белок. Как только вы увеличите потребление белка, здоровье ваших волос придет в норму. Обратите внимание, что сухие волосы — это ранний признак плохого состояния волос.

6. Повышенная тяга к сладкому

Белок важен для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Употребление достаточного количества белка снижает скачки инсулина, которые, как известно, вызывают тягу к сахару и сладкому.

Можно подумать, что низкое потребление белка вызывает тягу к белкам, но это не так. Маловероятно, что вы будете испытывать тягу к белкам, даже если вы едите достаточно.

Потребление достаточного количества белка стабилизирует уровень сахара в крови, ускоряет метаболизм, улучшает чувствительность к инсулину и многое другое.

7. Вы всегда голодны

Белок — самый сытный из всех макронутриентов. Он богат клетчаткой и содержит мало калорий, что делает его идеальным питательным веществом для снижения веса. Фактически, это исследование показывает, что высокое потребление белка может снизить общее потребление калорий.

Исследование, проведенное среди женщин, которые получали 30% своих ежедневных калорий из белков, привело к снижению общего ежедневного потребления калорий на 440. Увеличение потребления белка также позволило им сбросить 11 фунтов за 12 недель.

Другое исследование, проведенное среди мужчин с ожирением, показало, что при увеличении потребления белка до 25% они сократили количество перекусов поздно вечером, чувствовали себя более сытыми и уменьшили тягу к еде на 60%.

Белок не только контролирует чувство голода, но и предотвращает переедание. Если вам постоянно хочется есть — увеличьте потребление белка до 30%.

8. Слабые кости

Вы, наверное, знаете, что кальций отвечает за здоровье костей. Так вот, количество потребляемого вами белка влияет на уровень кальция в организме. Низкое потребление белка снижает всасывание минералов в кишечнике, а значит, организм будет усваивать меньше кальция.

Исследование, опубликованное в 2003 году в журнале The Journal of Nutrition, показало, что у людей, потребляющих мало белка, плотность костной ткани ниже, а потеря скелетной массы больше.

Это естественно, что с возрастом кости слабеют, но употребление достаточного количества белков и силовые тренировки помогут сохранить их прочность.

9. Мозговой туман

Если вы думаете, что углеводы — это единственная пища, отвечающая за поддержание энергии, подумайте еще раз. Белки также обеспечивают тело и мозг энергией.

Если вы едите достаточно углеводов, но при этом испытываете трудности с концентрацией внимания, возможно, вы употребляете недостаточно белков. Потребляйте достаточное количество белков и углеводов, чтобы оставаться энергичным и избегать мозгового тумана.

10. Постоянно получаете травмы

Аминокислоты из белков используются для построения мышц, связок и сухожилий. Если поступление белка в организм снижается, эти ткани становятся слабыми, и шансы получить травму возрастают. Кроме того, из-за недостатка белка травмы заживают медленно.

Отсутствие разминки или слишком сложные упражнения также могут стать причиной травм. Разминайтесь не менее 5 минут перед началом тренировки и следите за правильностью выполнения всех упражнений.

Заключительное слово

Белок — очень важный макронутриент, поэтому необходимо потреблять его в нужном количестве каждый день. Некоторые из этих признаков могут быть индикаторами других проблем со здоровьем, поэтому при их появлении следует обратиться к врачу.

Существует мнение, что высокобелковые диеты вызывают заболевания почек. Однако исследования показывают, что высокое потребление белка (35% в день) безопасно для людей без проблем с почками.

Потребление достаточного количества белка стабилизирует уровень сахара в крови, ускоряет метаболизм, улучшает чувствительность к инсулину и многое другое.