6 привычек, которых следует избегать, чтобы хорошо выспаться

Хороший ночной отдых - это обязательное условие, если вы хотите сохранить здоровье. Но все мы знаем, каким неуловимым может быть сон. Мы все хорошо знаем, что такое сон, когда мы часами ворочаемся в постели и смотрим в потолок, ожидая, когда сон одолеет нас.

Возможно, в этом виноваты не только шумные соседи или звуки транспорта, доносящиеся через окно. Возможно, в вашем режиме сна много привычек, которые не только вызывают симптомы бессонницы, но и вредят вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Вот 6 таких привычек, от которых нужно отказаться уже сегодня.

1. Использование гаджетов

Использование электронных устройств, излучающих синий свет, перед сном может остановить выработку мелатонина и затруднить засыпание.

Компьютеры, ноутбуки, планшеты, электронные книги, смартфоны и телевизоры стали неотъемлемой частью нашей деятельности в течение дня. Хотя нельзя отрицать, что эти электронные устройства значительно облегчили жизнь, излучаемый ими синий свет может нарушить качество вашего сна. Такой свет мешает шишковидной железе выделять мелатонин - важный гормон сна, который вырабатывается за несколько часов до сна, чтобы вам захотелось спать. Вот почему проводить часы за просмотром Netflix прямо перед сном - плохая идея, и никакие подсчеты овец не помогут вам заснуть, когда вы наконец доберетесь до подушки.

Наш совет? Установите для себя правило, согласно которому вы должны отказаться от всех своих электронных устройств и гаджетов по крайней мере за час до того, как отправитесь в постель.

2. Проверка электронных писем, связанной с работой

Проверка рабочей электронной почты может вызвать у вас чувство тревоги или нервозности и затруднить засыпание.

Если не принимать во внимание тот факт, что любое устройство, излучающее синий свет, может нарушить естественные ритмы сна вашего организма, есть еще несколько проблем, связанных с проверкой рабочей электронной почты слишком близко ко сну.

Когда вы ложитесь спать, вы хотите расслабить свой мозг и приучить его перестать думать о разных вещах - что очень трудно сделать самостоятельно. Если вы отпрашиваетесь с работы прямо перед сном, есть шанс, что ваш мозг будет заполнен мыслями о делах, которые вам нужно сделать на следующий день, и, согласно исследованиям, это может даже вызвать чувство тревоги или нервозности. Это приведет к тому, что на следующий день вы будете чувствовать себя измотанным и расфокусированным на работе, а это только заставит вас чувствовать себя более взволнованным и беспокойным, что приведет к беспокойству и потере еще одной ночи сна. Это порочный круг.

И снова, если вы хотите избежать попадания в этот порочный круг, отключайтесь от рабочей электронной почты как минимум за час до сна, а смартфон оставьте в дальнем углу.

3. Пить кофе или чай

Питье кофе или чая перед сном также может привести к нарушению сна, поскольку кофеин является естественным стимулятором.

Не зря мы все делаем кофе важной частью нашего утреннего распорядка дня. Кофеин, содержащийся в кофе, является естественным стимулятором - он дает щедрый заряд энергии, который помогает бороться с сонливостью и помогает вам быть наиболее продуктивным.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что употребление кофе перед сном может затруднить засыпание. На самом деле, исследования показали, что употребление кофеина даже за 6 часов до отхода ко сну может значительно нарушить режим сна. Это касается не только кофе, но также чая и шоколада.

Обязательно переходите на кофе без кофеина во второй половине дня и по вечерам. Если речь идет о чае, старайтесь придерживаться мятного или ромашкового сортов, так как в чае, содержащем листья черного, белого и даже зеленого чая, все равно содержится достаточное количество кофеина. Что касается шоколада, то было бы довольно жестоко ожидать, что люди обойдутся без десерта. Так что побалуйте себя сладким, во что бы то ни стало, но обязательно за несколько часов до сна. Еще один совет: воздержитесь от темного шоколада на ночь. Несмотря на то, что темный шоколад полезен для здоровья, он горько-сладкий на вкус, а значит, в нем больше дозы кофеина по сравнению с обычными сортами шоколада. 

4. Употребление алкоголя

 Употребление алкоголя может не только заставить вас просыпаться в неурочное время, чтобы сходить в туалет, но и повлиять на REM-сон.

Потянуться за очередным бокалом вина перед сном может быть заманчиво и даже логично, ведь алкоголь, в конце концов, является успокоительным средством. Хотя это правда, что алкоголь может вызвать у вас чувство сонливости, у вас точно будут проблемы с засыпанием. Он не только может заставить вас просыпаться в нечетные часы ночи, чтобы чаще ходить в туалет, но и блокировать REM-сон (быстрое движение глаз), который считается восстановительным типом сна. Эта фаза способствует размножению клеток мозга, которые способствуют долговременной памяти. REM-сон также является тем периодом, когда происходит большая часть обучения. Исследования утверждают, что когда мозг не может войти в режим REM-сна, это влияет на вашу способность вспомнить то, что вы учили перед сном.

Доказано, что алкоголь негативно влияет на REM-сон, даже если он выпит за 6 часов до сна.

Из этой информации можно сделать два вывода: во-первых, избегайте употребления алкоголя непосредственно перед сном, а во-вторых, если бессонница одолевает вас, держитесь подальше от коктейлей "happy hour", пожалуйста!

5. Питье воды

Питье воды перед сном может заставить вас просыпаться, чтобы сходить в туалет, и нарушить качество вашего сна.

Да, потребление воды в необходимом количестве необходимо для здоровья, но, возможно, это не самое лучшее занятие перед сном. Последнее, чего вы хотите, это чтобы вас разбудил полный мочевой пузырь посреди ночи, а когда вы в сонном состоянии, прогулка от кровати до туалета может показаться вечностью.

Поэтому не забывайте о гидратации в течение дня и не пейте воду перед сном. Кроме того, перед сном обязательно сходите в туалет на несколько минут, даже если вам не хочется в туалет.

6. Включение отопления

Теплое помещение для сна может нарушить качество сна, так как оно мешает организму снижать температуру.

Когда вы засыпаете, температура вашего тела естественным образом снижается на несколько градусов, а затем возвращается к более теплой температуре по мере приближения времени бодрствования. Если в вашей спальне слишком тепло, это мешает вашему организму снижать температуру, что, в свою очередь, нарушает ваш сон.

В следующий раз, когда вы будете готовиться ко сну, снизьте температуру в комнате на несколько градусов по сравнению с обычной. Эксперты считают, что температура между 60 и 67 градусами по Фаренгейту является идеальной для оптимального сна.