Эффективные меры по снижению кровяного давления

Высокое кровяное давление, также называемое гипертонией, - это вид проблемы со здоровьем, при котором наблюдается постоянное высокое давление крови в артериях. Человек страдает от гипертонии, когда показатели артериального давления составляют 140/90 мм рт. ст. или выше. Некоторые из распространенных причин этой проблемы - ожирение, генетические факторы, чрезмерное употребление алкоголя, высокое потребление соли, отсутствие аэробных упражнений, стресс, противозачаточные таблетки, обезболивающие средства, заболевания почек, надпочечников и так далее. Снижение высокого кровяного давления может значительно уменьшить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Эффективные меры по снижению артериального давления

1. Поддерживайте здоровый вес

Два основных показателя здорового веса - это индекс массы тела (ИМТ) и объем талии. ИМТ рассчитывается по математической формуле с использованием роста и веса человека. Это позволяет определить подходящий вес для человека в зависимости от его роста. ИМТ равен весу человека в килограммах, деленному на рост в метрах в квадрате, то есть ИМТ = кг/м2.

Рассчитайте свой ИМТ - вы должны стремиться к ИМТ менее 25.

Объем талии более 35 дюймов (89 см) для женщин и 40 дюймов (102 см) для мужчин также считается высоким риском.

2. Поддерживайте физическую активность

Вам следует выполнять 30 минут умеренных физических упражнений в большинстве дней недели. Умеренные физические упражнения могут включать садоводство, прогулки с коляской, ходьбу, езду на велосипеде или плавание.

3. Ешьте здоровую пищу

Употребляйте в пищу овощи, фрукты и молочные продукты с низким содержанием жира. Хорошим руководством является план питания "Диетические подходы для остановки гипертонии" (DASH)*. Этот план был разработан в США в результате исследования, проведенного в четырех медицинских центрах. Пациенты, которые его использовали, добились значительных успехов в снижении артериального давления.

4. Эффективно лечите апноэ сна

Исследования показывают, что у пациентов с апноэ во сне, которые проходят эффективную терапию непрерывным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP), наблюдается значительное снижение артериального давления.

5. Принимайте лекарства только по назначению

Принимайте лекарства по назначению врача.

6. Сократите потребление соли

• Покупайте свежие овощи и фрукты
• Избегайте переработанного мяса
• Готовьте пищу без добавления соли
• Избегайте соусов быстрого приготовления, подливок и ароматизаторов
• Выбирайте полуфабрикаты с низким содержанием соли

7. Добавьте в свой рацион фрукты и овощи

Доказано, что употребление большего количества фруктов и овощей помогает снизить кровяное давление.

Фрукты и овощи полны витаминов, минералов и клетчатки, которые поддерживают организм в хорошем состоянии. Они также содержат калий, который помогает сбалансировать негативное воздействие соли. Это напрямую влияет на кровяное давление, способствуя его снижению.

Все овощи - отличные источники сложных углеводов и клетчатки

• Овощи с высоким содержанием калия - отварной мангольд, салат ромэн, грибы кримини, отварной шпинат, сырой сельдерей, отварная зелень горчицы, сырой фенхель, баклажаны, помидоры, брюссельская капуста.
• Овощи с высоким содержанием магния - отварной мангольд, отварной шпинат, горчичная зелень, летний сквош, брокколи, зелень репы, тыквенные семечки.
• Овощи с высоким содержанием кальция - шпинат, репа, горчица, капуста, мангольд, капуста ромэн, брокколи, фенхель, капуста, зеленые бобы.
• Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С - брокколи, болгарский перец, капуста, цветная капуста, клубника, лимоны, горчица и репа, брюссельская капуста, папайя, капуста, шпинат, киви, снежный горох, канталупа, апельсины, грейпфрут, лайм, помидоры, цуккини, малина, спаржа, сельдерей.
• Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина Е - горчичная зелень, репа, мангольд, шпинат, капуста, папайя, оливки, болгарский перец, брюссельская капуста, киви, помидоры, черника, брокколи.
• Овощи с высоким содержанием витамина B3 - грибы, спаржа.
• Овощи с высоким содержанием нитратов - свекла

Три овоща, которых нет в вышеприведенных списках, - это чеснок, лук и сельдерей. Эти три овоща хорошо известны тем, что снижают кровяное давление. Чеснок и лук содержат большое количество серосодержащих соединений, а сельдерей содержит 3-н-бутилфталид, который снижает кровяное давление. Обязательно включите эти овощи в свой рацион.