Как предотвратить возрастную мышечную атрофию

После 40 лет объем мышечной массы начинает снижаться примерно на 1% в год. В 50 лет это процесс усиливается. Молодые люди к этому возрасту теряют до 50% или более своей мышечной массы по сравнению с 20 годами. Довольно неприятно, но с другой стороны, у вас все еще есть время, чтобы замедлить снижение процента мышечной массы и даже нарастить мышечную массу, и сохранить ее на долгие годы. Вот несколько шагов, которые нужно предпринять прямо сейчас:

1. Физическая активность

Для поддержания мышечной массы самое главное — это упражнения. Чтобы предотвратить саркопению, остеопороз, атрофию мышц, лучшим решением является физическая активность. Стоит уделить внимание двум видам тренировок: силовая для наращивания и укрепления мышц и аэробные упражнения для увеличения притока крови к капиллярам, ​​увеличения количества кислорода в мышцах и повышения выносливости. Если вы какое-то время не тренировались, рассмотрите возможность найма тренера, который разработает для вас индивидуальную программу и поможет в тренировках. Убедитесь, что у выбранного вами тренера есть опыт тренировки, чтобы минимизировать риск получения травм. Вы также можете поискать в интернете программы тренировок для новичков и вдохновится результатами других людей. Как только вы почувствуете, что выглядите и чувствуете себя в форме — не сдавайтесь — спорт должен стать такой же привычкой, как чистка зубов.

2. Употребляйте достаточное количество белка

Хотя идеальное количество высококачественного белка, которое нужно есть ежедневно для поддержания мышечной массы, не было окончательно установлено, вы можете приблизительно оценить свои ежедневные потребности на основе следующего: стоит есть минимум столько граммов белка в день, сколько вы весите в кг. Так, например, если вы весите 70 кг, то 70 граммов белка необходимо потреблять ежедневно для сохранения массы. Короче говоря, чтобы замедлить ухудшение мышц, особенно для тех, кому больше 60 лет, высококачественный белок — лучший инструмент. Важно, что при проблемах с почками следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить ежедневное потребление белка, соответствующее индивидуальным потребностям.

Итог: последовательные, силовые тренировки и аэробные упражнения, умный выбор диеты — это главные аспекты, которые обеспечат каждому здоровую старость и сохранят мышцы в тонусе. О здоровье лучше заботиться смолоду, так что примите советы на заметку.

Фото: healthwow.ru