Яйца, рыба, бобовые и другие ценные источники белка, которые не являются мясом

Яйца

Учёным давно известно о негативных характеристиках красного и переработанного мяса. Их употребление связано с повышенным риском сердечных заболеваний, некоторых видов рака и преждевременной смерти. Исследования показывают, что замена этих источников белка бобовыми, орехами, цельнозерновыми и другими продуктами может улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе и принести пользу окружающей среде. Вот список шести источников белка, которые не являются красным или обработанным мясом:

Бобовые

Фасоль, нут, чечевица, колотый горох — бобовые являются "доступными, питательными и вкусными", говорит Джулия Вольфсон, доцент кафедры международного здравоохранения в Школе общественного здравоохранения Блумберга при Университете Джона Хопкинса.

Бобовые содержат значительное количество белка, а также богаты клетчаткой, антиоксидантами и питательными веществами, такими как витамины группы В, железо и калий. Все эти характеристики могут объяснить, почему бобовые связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Яйца

Одно яйцо содержит шесть граммов белка, что является внушительным количеством, учитывая его относительно низкую калорийность. Кроме того, оно содержит множество питательных веществ, включая витамин B12, рибофлавин и витамин D. Яйца являются особенно хорошим источником белка для вегетарианцев или тех, кто хочет включить в свой рацион больше вегетарианских блюд. Существует бесчисленное количество блюд из яиц или с добавлением яиц: омлеты, яичницы, супы, салаты. Их можно добавлять к отварным овощам и есть в любое время суток.

Рыба

Многие виды рыбы, особенно жирные породы, такие как лосось и анчоусы, считаются гораздо более здоровой альтернативой мясу. Основное питательное преимущество рыбы заключается в том, что она богата ненасыщенными жирами, полезными для сердца. Красное мясо, для сравнения, богато насыщенными жирами, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Рекомендуется выбирать рыбу с низким содержанием ртути (тяжёлого металла, который может быть особенно опасен для детей и беременных женщин) и высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, было связано со снижением риска сердечных заболеваний.

Молочные продукты

Молочные продукты являются дешёвыми и универсальными источниками белка. Они содержат высококачественный белок, а это означает, что в них есть все незаменимые аминокислоты в правильных пропорциях для оптимального функционирования человеческого организма. Эти продукты не требуют приготовления при употреблении в чистом виде, но их также можно сочетать с бесчисленным количеством других продуктов для здорового питания. Кроме того, они богаты определёнными питательными веществами, которые некоторые люди употребляют в недостаточном количестве, такими как кальций и витамин D.

Орехи и семечки

Миндаль, грецкие орехи, арахис, пекан и кешью богаты белком, а также клетчаткой и полезными жирами, необходимыми для здоровья кишечника, сердца и контроля уровня сахара в крови. Чтобы включить больше орехов в свой рацион, попробуйте смазать ломтик хлеба арахисовым маслом или добавлять орехи в кашу по утрам.

Кунжут, тыквенные семечки, семена чиа, льняное семя и семена подсолнечника также содержат много белка и клетчатки. Добавлять их можно в салаты, бутерброды и другие основные блюда, пудинги на завтрак, смузи или даже есть в чистом виде в качестве перекуса.

Цельные злаки

Киноа содержит много белка, а также клетчатки и ненасыщенных жиров, но есть и другие злаки с высоким содержанием белка, например, овёс, дикий рис, гречневая крупа, просо и амарант. Все они содержат не только белок, но и множество необходимых витаминов и минералов.