Наращивание мышц без отягощений: советы для худых парней

На самом деле, вы можете нарастить мышцы без отягощений, гейнеров или каких-либо добавок - только ваше тело и настоящая еда.

В двух словах, основная идея заключается в том, чтобы употреблять пищу в избытке и выполнять сложные тренировки. Однако, этот совет кажется недостаточно конкретным. В этой статье мы рассмотрим множество советов и хитростей, которые помогут вам добиться максимальных результатов в диете и тренировках.

Советы по тренировкам от худого к мускулистому

Вы знали, что ваше тело не приветствует мышечный рост? Дело в том, что мышцы увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя и препятствуют накоплению жира, что противоречит естественной функции организма. Поэтому ваше тело будет делать все возможное, чтобы предотвратить рост мышц. Но вы можете взять верх в этой борьбе, следуя нижеперечисленным советам.

• Тренируйтесь интенсивно - если вы не тренируете свои мышцы хорошо, они не станут сильнее. Не ожидайте, что несколько отжиманий и приседаний изменят ситуацию.
• Выполняйте простые упражнения, если вы новичок, а затем переходите к более сложным упражнениям. Примечание: выполнение сложных упражнений с места в карьер может привести к травмам.
• Выполняйте полный диапазон движений и тренируйтесь до отказа (выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение).
• Переходите к более сложному упражнению, как только сможете выполнить более 15 повторений. Большое количество повторений полезно для мышечной выносливости, но не для роста мышц.

Разнообразьте упражнения

Некоторым людям сложно нарастить мышцы, выполняя только одно упражнение. Чтобы активировать рост, делайте различные варианты упражнений, направленных на одну и ту же мышцу. Например, для формирования красивой грудной клетки во время отжиманий можно выполнять отжимания с уклоном, отжимания с наклоном и отжимания с пикирующим бомбардировщиком.

Отдых и восстановление

Просмотрев вышеуказанные советы, можно подумать, что нужно тренироваться 7 дней в неделю, словно зверь. Но это далеко не так. Чтобы мышцы росли, им необходим отдых и восстановление. Во время тренировок мышцы получают микроскопические повреждения. Эти повреждения восстанавливаются во время отдыха и сна. Не тренируйтесь более 5 раз в неделю и спите каждую ночь не менее 7-8 часов.

Правильная техника

Чтобы добиться максимальной эффективности упражнений, необходимо научиться правильной технике выполнения. Если ваша форма неправильна, мышцы не получат достаточной нагрузки для роста и развития.

Тренируйте свои ноги

Большинство парней игнорируют свои ноги и сосредотачиваются только на верхней части тела. Это огромная ошибка, потому что ноги - самая большая группа мышц, и тренировка их быстро увеличит общую мышечную массу. Кроме того, такие упражнения, как приседания и выпады, воздействуют на центральную нервную систему и вызывают отличный гормональный отклик. Исследование показывает, что упражнения для ног повышают уровень тестостерона и гормона роста. Эта реакция усиливает рост мышц в других частях тела.

Делайте меньше кардио

Кардио полезно для похудения, но худым парням это не нужно. Занятия кардио сжигают калории, необходимые организму для наращивания мышечной массы. Кроме того, исследования показывают, что избыток кардиотренировок приводит к потере мышц. Если вам нужно делать кардио, ограничьте его всего несколькими минутами. Вашим главным фокусом должны быть силовые тренировки.

Лучшие упражнения для наращивания мышц

В этой статье приведены все упражнения, необходимые для наращивания мышечной массы и силы - я перечислю несколько упражнений здесь.

1. Подтягивания

Подтягивания - это упражнение для верхней части тела номер один, на котором вам следует сосредоточиться. Они тренируют все мышцы верхней части тела - руки, спину, грудь и плечи. Если вы не можете выполнять вертикальные подтягивания, начните с горизонтальных, а затем продвигайтесь, когда станете сильнее. Подтягивания (захват снизу) лучше всего подходят для наращивания бицепсов.

2. Отжимания от пикирующего бомбардировщика

Эти упражнения более эффективны, чем классические отжимания, и для их выполнения не требуется много сил. Они в основном прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Как отжиматься в пикирующем бомбардировщике?

3. Провалы

Приседания в основном активизируют трицепсы, плечи и мышцы груди. Если провалы для вас сложны, начните с провалов со скамьи.

4. Раздельные приседания

Я обнаружил, что раздельные приседания являются одним из самых эффективных упражнений с отягощением ног. Они активизируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу. Носите рюкзак с книгами, если хотите усложнить задачу.

Советы по диете от худого к мускулистому

1. Вы не сможете нарастить мышцы, если ваша диета не соответствует цели.
2. Вы должны есть здоровую пищу и потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму.
3. Во-первых, рассчитайте свои потребности в калориях. Как только вы узнаете, сколько калорий нужно вашему организму для поддержания текущего веса, добавьте к этому больше калорий.
4. Ешьте на 1000 калорий (или больше) больше, чем нужно вашему организму. Не волнуйтесь, если вы придирчивый едок, ниже я поделюсь советами, которые помогут вам потреблять больше калорий.
5. Ешьте больше белков: Когда вы едите белки, они расщепляются до аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками для мышц - они восстанавливают микроскопические разрывы и регенерируют клетки в организме. Ешьте белки в каждый прием пищи и имейте в виду, что более 16 часов без употребления белков может привести к потере мышечной массы.

Увеличьте потребление углеводов

Углеводы возвращают вам энергию, потерянную во время тренировки, повышая уровень гликогена до нормального. Это повысит вашу производительность во время тренировки. Большинство углеводов также содержат много калорий, поэтому это поможет увеличить потребление калорий.

Ешьте несколько небольших приемов пищи

Большинство худых парней не могут много есть. Если вы не можете справиться с большими порциями, разделите их на небольшие порции.Например, если ваша ежедневная норма калорийности составляет 3000 калорий, съешьте 6 небольших приемов пищи по 500 калорий. Это проще, чем 3 приема пищи по 1000 калорий.

Ешьте достаточно жиров

Жиры содержат много калорий и увеличат потребление калорий. Кроме того, существует прямая связь между содержанием жира и уровнем тестостерона. Хорошим источником жира является лосось, который содержит омега-3 жирные кислоты, незаменимые жирные кислоты, масло семян льна и конъюгированную линолевую кислоту.

Готовьте с большим количеством масла

Ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять достаточное количество калорий, не испытывая дискомфорта от полноты. Приготовление пищи с избытком полезных жиров может добавить дополнительные 200 калорий к вашему ежедневному рациону. Избегайте использования растительного масла. Используйте оливковое и кокосовое масла.

Ешьте быстрее

Людям, пытающимся похудеть, рекомендуется есть медленно. Это потому, что люди переедают, когда едят быстро. Так что делайте противоположное тому, что делают люди с избыточным весом. Мозгу требуется время, чтобы осознать, что вы полны. Чем быстрее вы будете есть, тем больше сможете съесть.

Пейте свои калории

Большая часть ваших питательных веществ определенно должна поступать из настоящей пищи. Но полезные напитки могут значительно увеличить потребление калорий. Вам не нужно принимать коктейли или что-то в этом роде. Пейте такие напитки, как молоко, фруктовый сок, греческий йогурт и так далее. Избегайте гейнеров и вредных для здоровья напитков, таких как газированные напитки и диетическая содовая.

Высококалорийные полезные продукты для добавления в свой рацион

Вот несколько полезных продуктов с высоким содержанием калорий:

1. Углеводы: Включите в свой рацион такие углеводы, как рис, хлеб, картофель, макароны.
2. Авокадо: Авокадо - один из самых полезных фруктов (это не овощ). Авокадо среднего размера содержит около 400 калорий. Ешьте кусочек авокадо в каждый прием пищи.
3. Салаты: Салаты с маслянистыми или сливочными заправками содержат много калорий.
4. Орехи: Орехи являются отличным источником витамина Е, белка, железа и магния. И в них очень много жира. На самом деле, в 100 граммах макадамии содержится более 700 калорий.
5. Арахисовое масло: арахисовое масло - полезный мононенасыщенный жир, в 10 граммах / чайной ложке содержится около 60 калорий. Добавляя его в блюда, вы можете увеличить количество калорий.
6. Фрукты: Фрукты богаты питательными веществами и минералами и высококалорийны. Например, в банане среднего размера содержится около 100 калорий.

Заключительное слово

Действительно, это вся информация, которая вам нужна, чтобы превратить себя из худого в мускулистого. Теперь мяч на вашей площадке. Начните тренироваться и применяйте эти советы по питанию. Удачи в вашем фитнес-путешествии!