Роль железа в организме

Железо необходимо для нашего организма, но его избыток может привести к проблемам со здоровьем. Для здорового человека лучший способ получить железо - это через питание и поддерживать его уровень качественными добавками по мере необходимости.

Вот некоторые распространенные вопросы, которые могут возникнуть об этом минерале:

1. Как я могу узнать, в порядке ли у меня уровень железа?

Ежегодные анализы позволят определить, насколько хорошо ваш организм запасается железом и выполняет свои функции правильно.

Проверьте свой уровень, если вы меняете свой образ жизни (планируете беременность, находитесь в состоянии беременности или в период менопаузы) или готовитесь к серьезному физическому событию.

Ваш врач также проверит ваш уровень железа, если вы сообщите ему о каких-либо проблемах.

2. Каковы функции железа?

Железо является частью вашей команды для получения лучшей энергии. Гемоглобин, белок, содержащий железо, вашей красной крови, забирает и доставляет кислород по всему организму.

Метаболизм, расщепление питательных веществ на используемую энергию, требует железа. Ваша иммунная система также получает пользу от железа.

3. Может ли у меня быть избыток железа?

В юности, в периоды роста (беременность, а также интенсивные упражнения), организм использует железо для поддержки этих усилий. В течение жизни женщины ежемесячно теряют железо в результате менструации.

Но организм может накапливать слишком много железа избыточного приема (обычно большего риска от добавок и обогащенных продуктов, а не от продуктов питания, если только вы не употребляете большое количество железа-богатых продуктов питания). 

4. Какой риск представляет избыток железа?

Избыточные запасы железа в организме, а также "свободно плавающее" железо повышают риск развития основных заболеваний, начиная от рака и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Оно также может ухудшать когнитивные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, и даже ускорять клеточное старение (это становится понятным, когда мы понимаем, что делает железо).

5. Как я должен получать железо?

Во-первых, железо лучше всего усваивается из цельной пищи, причем из растений. Это может быть спорным, поскольку существует два типа железа - гемовое (животное) и негемовое (растительное).

На протяжении десятилетий диетологи не рекомендовали употреблять негемовое железо из-за проблем с усвоением. Но сегодня мы знаем:

• общие преимущества растительной диеты для здоровья
• что другие животные получают железо из растений
• что витамин С и другие растительные питательные вещества способствуют усвоению железа
• что, возможно, проблемы с усвоением негемового железа являются встроенной защитой от переизбытка железа.

Это не означает, что вы не можете наслаждаться качественными животными источниками железа, но вам не нужно есть мясо, чтобы получать достаточное количество железа.

Во-вторых, во время фаз роста или под наблюдением врача во время интенсивных занятий фитнесом и мышечных нагрузок вы можете и, скорее всего, должны дополнять потребление железа.

В-третьих, если лабораторные показатели вызывают сомнения, ваш врач порекомендует вам добавку. Это не является предписанием для пожизненного ежедневного приема добавок железа, и вам следует запросить повторные лабораторные исследования.

Женщинам следует рассмотреть возможность приема добавки только во время менструации, чтобы проверить, достигнут ли таким образом нормальный уровень железа.

6. Какие источники железа являются лучшими?

Хорошими источниками железа являются бобовые (чечевица, нут, фасоль и т.д.), конопляное сердце, вареный шпинат и другая темная листовая зелень, а также оливки, тыквенные и кунжутные семечки.

Цельные зерна, такие как булгур, ячмень и киноа, содержат хорошее количество железа (1-2 мг на порцию, обычно 1 чашку), и крупы, приготовленные из них, также содержат железо.

Однако крупы на основе муки часто обогащены железом; одна порция может обеспечить суточную дозу железа для взрослого человека или даже больше. Мне они нравятся меньше (мы часто съедаем больше одной порции и надеемся получить другие источники железа в тот же день).

Если употреблять животные источники железа, то свиная печень и моллюски, такие как устрицы, возглавляют список вместе с говядиной (и говяжьей печенью), а также качественной рыбой, такой как дикий лосось. Вы также можете получить дополнительное количество железа, готовя пищу на чугунной сковороде.

7. Что делать, если богатые железом продукты не могут повысить уровень железа?

Я рекомендую поработать с вашим врачом и диетологом. Существуют факторы, которые могут препятствовать усвоению железа, например, продукты питания и добавки (кофе или кальций в продуктах питания, добавках и лекарствах).

8. Что делать, если добавка железа вызывает запор?

Это действительно распространенное явление. Есть некоторые добавки, которые помогают решить эту проблему. Травы, содержащие витамин С, могут справиться с запорами в дополнение к лучшему усвоению железа.