7 упражнений, которые помогут вам улучшить осанку

Форма человека отражает его уровень физической подготовки. Хорошая осанка необходима для поддержания равновесия и помогает поддерживать центр тяжести. Этот аспект особенно важен при физических упражнениях, поскольку неправильная поза может привести к травмам и не даст желаемого эффекта.

Вы можете улучшить свою осанку, выполняя несколько простых упражнений, которые включают в себя легкие веса. Упражнения на баланс помогают сосредоточиться на осанке и балансировке с помощью упражнений, которые наращивают силу в нужных областях, а также растяжек, которые расслабляют напряженные мышцы. Вы можете улучшить свою осанку за несколько недель, увеличив основную силу и гибкость.

Вот семь упражнений, которые помогут вам достичь желаемого результата, некоторые из которых требуют использования гирь разного веса.

1. Перекладина для рук

Это упражнение эффективно улучшает подвижность и стабильность ваших плеч и позвоночника. Добавление небольшого веса в это положение делает вас более устойчивыми и гарантирует правильное выравнивание суставов.

Таким образом, вы сможете выполнять движения, которые обычно нарушаются при долгом сидении или физических нагрузках. Многие люди, просиживающие долгие часы в офисе, часто сталкиваются с проблемами со спиной. Исследования показывают, что длительное сидение является важным фактором риска возникновения болей в поясничной области.

Указания

1. Начните с того, что лягте лицом вверх на землю и правой рукой поднимите гирю прямо вверх.
2. Поднимите левую руку над головой вертикально.
3. Прижмите правую ногу к земле, чтобы перевернуть тело, пока правое колено не коснется земли.
4. Выпрямите согнутую ногу, делая упор на большее вращение туловища.
5. Вращайте гирю взад и вперед в воздухе 10 раз. Повторите то же самое с другой стороны.

2. Приседание

Приседания - это фантастическая форма упражнений. Исследования показывают, как они могут быть эффективны для улучшения изменения скорости кровотока в нижних конечностях. Приседания в виде кубка позволяют вам преодолеть действие силы тяжести и склонность наклоняться вперед при выполнении приседаний, что происходит из-за ослабления постуральных мышц вдоль задней цепи тела. В основном это приседания, выполняемые с удержанием веса обеими руками, чуть ниже подбородка.

Указания

1. Держите гирю (12 кг для начинающих и 24 кг для продвинутых) обеими руками прямо под подбородком.
2. Приседайте как можно ниже, не испытывая дискомфорта.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

3. Дыхание лежа

Исследования показали, что положение грудной клетки может влиять на механику тела и что это также оказывает негативное влияние на нашу осанку. Неглубоких или неправильных метода дыхания могут уменьшить пространство вокруг плечевых суставов, что в дальнейшем может привести к ударам и боли. Дыхание лежа поможет вам исправить эти проблемы.

Указания

1. Лежа лицом вниз, положите руки под лоб и глубоко вдыхайте в течение 4 секунд.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы вдавливать пупок в землю во время вдоха и наполнять живот воздухом и удерживать наполненность в течение 4 секунд. Ограничьте расширение грудной клетки и сосредоточьтесь на области живота.
3. Медленно выдыхайте через рот в течение 7 секунд. Повторите 5 раз.

4. Асимметричное приседание с гирями

Трехмерный подход имеет решающее значение для тренировки и поддержания здоровья ваших постуральных мышц и тканей. Таким образом, их можно перемещать во всех направлениях, придавая им лучшую устойчивость. Этот вариант приседания увеличивает боковую устойчивость и устойчивость вращения, а также улучшает силу нижней части тела, оба из которых необходимы для хорошей осанки.

Указания

1. Возьмите гирю в правую руку и вытяните левую ногу вперед, чтобы сформировать раздельную стойку.
2. Медленно опустите левое колено к земле, одновременно сгибая правое колено.
3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. Повторите 10 раз.

5. Тяжелоносец 

Это упражнение настолько простое, насколько кажется. Одновременное ношение тяжестей с обеих сторон помогает равномерно распределить вес с обеих сторон. Это упражнение идеально подходит для правильного выравнивания тела, правильной осанки, повышения устойчивости и силы хвата.

Указания

1. Возьмите две гири, желательно те, которые вы можете нести в течение 30 секунд.
2. Держа позвоночник прямо, походите 30 секунд или минуту, а затем опустите вес.

6. Планка с гребком

Это упражнение идеально подходит для укрепления туловища и повышения его способности уравновешивать действие силы тяжести. Кроме того, стабильность и функция грудного отдела также улучшаются.

Указания

1. Держите гири (8 кг для начинающих и 16 кг для продвинутых) в положении планки.
2. Вдавите одну гирю в землю, одновременно отрывая другую от земли, направляя руку к подмышечной впадине, но не выше.
3. Постарайтесь ограничить любое вращение бедер. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

7. Сделайте выпад назад с размахом над головой

Это упражнение отлично подходит для растяжки и увеличения диапазона движений в бедре, грудном отделе позвоночника и плече. Соединительные ткани проходят весь путь от ваших ног до задней части шеи. Это упражнение помогает снять напряжение в мышцах и расслабляет их, что помогает вам улучшить вашу осанку.

Указания

1. Начните с того, что поставьте правую ногу вперед, а левую отведите назад.
2. Медленно опускайте тело, приближая левое колено к земле.
3. Одновременно поднимите левую руку к потолку, поднимая ее над головой. Повторите 10 раз.