Жирны ли оливки? 7 факторов для взвешивания

Оливки - это ароматное дополнение к еде или удобная закуска на случай голода. Но если вы следите за своим весом, может ли эта вкусная поблажка склонить весы не в ту сторону? Вот вся необходимая информация, если вы беспокоитесь о том, насколько жирны оливки!

Но прежде чем мы начнем, несколько слов о том, как подготавливают оливки, прежде чем они попадут к вам. Как вы увидите позже, это также влияет на то, как ваш организм перерабатывает это лакомство. Оливки нельзя есть прямо с дерева, так как они могут быть очень горькими, и их нужно сначала вылечить, чтобы сделать вкусными. Для этого их замачивают и упаковывают в рассол, уксус и оливковое масло или оставляют бродить в соленой воде. Если их срывают и вялят в сыром виде, то получается знакомая всем зеленая оливка. Если огурцы сорвать спелыми и вылечить, оливка становится черной, что дает другую привычную форму оливки. Кроме того, маринованные оливки Каламата присутствуют в меню греческих и средиземноморских ресторанов, а также в домах жителей этих регионов.

1. Оливки состоят в основном из воды и содержат мало калорий

Если сравнить оливки с другими удобными закусками, такими как пакет картофельных чипсов или крекеров, то не удивительно, что оливки являются более здоровым и легким выбором как с точки зрения калорийности, так и с точки зрения содержания углеводов и жиров. Это становится еще более очевидным, если учесть, что эти закуски или фаст-фуды могут содержать трансжиры - наихудший вид жира, которого лучше избегать.

Вот как они выглядят с точки зрения калорийности:

Порция из 10 спелых или черных оливок содержит около 50 калорий. Около 35 гм от общего веса этой порции весом 44 гм составляет только вода! В них даже содержится около 1 гм полезного для сердца пищевого волокна.

Порция из 10 зеленых оливок, с другой стороны, содержит 20 гм воды в порции весом 27 гм и составляет всего около 40 калорий. В ней также содержится 1 гм пищевых волокон.

Порция из 10 оливок Каламата даст вам 90 калорий на 30 гм порции.

2. Они являются низкоуглеводным продуктом с низким гликемическим индексом

Оливки не только не делают вас толстым, но и могут помочь в потере веса, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или диеты с низким гликемическим индексом (ГИ). Низкоуглеводные диеты обычно включают меньше углеводов и больше сытных продуктов, таких как белки, чтобы вы меньше чувствовали голод. Уменьшение количества рафинированных углеводов приводит к тому, что уровень сахара остается более стабильным, а не повышается и не падает внезапно. Это, в свою очередь, также способствует снижению веса.

Маслины содержат 2,7 гм углеводов, а зеленые оливки - около 1 гм углеводов на 10 плодов. Оливки Каламата, с другой стороны, содержат всего 4 гм углеводов.6 Сравните это, например, с одной небольшой печеной картофелиной, которая содержит 29,19 гм углеводов.7 Или даже с таким относительно легким вариантом, как чашка нарезанных яблок без кожицы, которая все равно содержит 15,05 гм углеводов.

Помогает и то, что у оливок низкий ГИ. Продукты с высоким ГИ быстро высвобождают энергию, но также быстро вызывают чувство голода. В результате вы можете перекусывать между приемами пищи, если будете полагаться на такие продукты. У оливок скромный ГИ - всего 15, как у шпината и сельдерея, что делает их продуктами с очень низким ГИ.9 Помимо низкого ГИ, клетчатка, содержащаяся в оливках, помогает насытиться и дольше сохранять чувство сытости. А потребление меньшего количества калорий означает больше шансов достичь дефицита калорий между тем, что ваш организм сжигает, и тем, что вы потребляете, что поможет вам сбросить вес, а не потолстеть.

3. В них содержатся полезные жиры, которые помогают лучше контролировать вес

Итак, вопреки распространенному заблуждению, от оливок не толстеют! И хотя они содержат некоторое количество жира, эти жиры являются "хорошими" жирами. Например, мононенасыщенные жиры, которые преобладают в оливках, не отличаются от тех, что содержатся в авокадо и орехах.

Вот как оливки соотносятся по содержанию жира:

Черные оливки содержат в общей сложности 4,8 гм жира в 10 плодах.11 3,1 гм из них - мононенасыщенные жиры.

Аналогичная порция зеленых оливок содержит около 4,1 гм жира.

Оливки Каламата содержат около 8 гм жира на 10 оливок.

Хотя это не ниже, чем в других свежих фруктах или овощах, если вы вместо этого перекусите сыром и крекерами, вы получите 9,44 гм жира из 1 унции сыра.

Исследования уже показали, что потребление оливкового масла связано со снижением уровня холестерина липопротеинов низкой плотности.15 Поскольку питательные вещества, ответственные за этот эффект, присутствуют и в оливках, потребление оливок может иметь аналогичный эффект, хотя это еще предстоит выяснить в ходе исследований.

Однако ясно, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, которые содержатся в оливках, может помочь вам лучше контролировать вес. Диета в средиземноморском стиле, включающая оливки и оливковое масло, является той, которой можно придерживаться долгое время, в отличие от низкокалорийных диет, которые имеют очень высокий процент отсева - 80% отсева за 18 месяцев по сравнению с 46%, как показало одно исследование.16 Это может быть связано со способностью диет, содержащих жиры, поддерживать чувство сытости, что позволяет придерживаться программы. Добавьте к этому преимущества употребления здоровых жиров, такие как снижение воспаления в организме, и вы, вероятно, тоже почувствуете разницу.

4. Они также могут способствовать подавлению аппетита

Адипонектин, гормон, повышающий метаболизм и улучшающий использование организмом углеводов, также сдерживает аппетит.17 К сожалению, при ожирении выработка этого гормона обычно подавляется, что усугубляет проблемы с набором веса. Исследования оливкового масла показали, что содержащиеся в нем антиоксиданты - мононенасыщенные жирные кислоты олеиновая кислота - могут противодействовать снижению уровня адипонектина.18 Оливки также содержат эти жиры и антиоксиданты и могут помочь в подавлении аппетита, стимулируя выработку адипонектина.

5. Они могут оказывать пробиотическое действие

Исследователи также изучают ферментированные зеленые оливки, чтобы выяснить, могут ли они быть пробиотическим продуктом благодаря процессу ферментации, которому они подвергаются. Как правило, в ферментации обработанных оливок участвуют молочнокислые бактерии. Эти бактерии уже известны своими пробиотическими свойствами, поэтому научное сообщество изучает возможность того, что ферментированные оливки, как и йогурт, кимчи и другие ферментированные продукты, могут быть полезны для здоровья пищеварения и микрофлоры кишечника.19 Более того, ожирение, похоже, изменяет микрофлору кишечника.20 Здоровые бактерии кишечника, в свою очередь, могут помочь вашим усилиям по снижению веса, хотя этот вопрос еще изучается исследователями.

6. Но следите за натрием: Он может вызвать вздутие живота

Благодаря процессу маринования и консервирования в соленой воде, оливки обычно содержат довольно много натрия. К сожалению, избыток натрия в крови может привести к тому, что ваши почки не справятся с этой задачей. Тогда организм начинает задерживать воду, чтобы разбавить натрий в крови. Результат - вздутие живота.

Это не значит, что есть оливки нельзя. Однако, если у вас высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, диабет или другие заболевания, требующие сокращения потребления натрия, лучше ограничить их потребление.21 Другими словами, если у вас есть такие проблемы, придерживайтесь 2-3 оливок за раз, а не наедайтесь до отвала! Другой вариант - брать черные оливки, а не зеленые, так как в зеленых оливок обычно больше натрия - 420 мг на порцию по сравнению с 320 мг в черных оливках.2223 В любом случае, проверяйте упаковку, чтобы быть уверенным.

7. Всегда следите за размером порции!

Как видите, оливки - это абсолютно здоровый продукт питания, если вы пытаетесь похудеть, и они не должны быть жирными. Но если вы наедаетесь десятками, то калории будут накапливаться, не говоря уже о натрии, от которого вас может раздуть, как дирижабль! Следите за тем, сколько их есть, не превышайте размер порции в 8-10 оливок, и все будет в порядке.