Девять способов увеличения метаболизма

Что такое метаболизм? — Высокий метаболизм — это здоровье, иммунитет, стройность. Прежде чем обсуждать, как его увеличить, надо понять, что он вызывает множество преобразований в нашем организме. Около 80 процентов метаболизма определяется генетически, но остальные двадцать зависят от внешних факторов, то есть от нас. 

Около 60 процентов получаемой организмом энергии используется для поддержания процессов жизнедеятельности организма, которые сходны у всех людей, чего не скажешь об обмене веществ или метаболизме.

 Читайте также: Вся правда об антидепрессантах

Например, когда вы читаете эту статью, метаболизм работает с полной нагрузкой, выполняя одновременно множество сложных задач: генерирует энергию из веществ, получаемых из пищи, синтезирует гормоны и ферменты, разрушает старые клетки и создает новые и так далее. Вы устали читать? Конечно, ведь именно обмен веществ отвечает за биохимические реакции, протекающие в мозгу. Ваш метаболизм работает, как дровяная печь, которая сжигает калории, чтобы превратить их в энергию и тем самым обеспечить непрерывность всех функций организма. Печь будет работать тем лучше, чем больше дров подбросить в печь. 

Не поддаются изменению генетические факторы приводящие, например, к хроническим заболеваниям, таким как гипертиреоидизм — болезнь вызванная уменьшением гормонов, вырабатываемых щитовидной железой. В этом случае изменение привычек не сможет сильно повлиять на скорость метаболизма. 

Метаболизм так же различается в зависимости от пола и возраста. У женщин он медленнее на 10-15 процентов, поскольку у них больше жировой ткани, чем мышечной, на поддержание которой требуется больше энергии. Пик энергетических затрат приходится на 23-24 года, затем метаболизм начинает уменьшаться. В пожилом возрасте мышечная масса резко снижается, а и та энергия, которая поступает с пищей, начинает откладываться в жир. И все же, при прочих равных остаются те 20 процентов, которые мы можем задействовать, изменяя привычки. 

Ускорение метаболизма: 9 основных правил

1. Измените сидячий образ жизни

Любая физическую активность, сама по себе увеличивает общие энергетические затраты. Но преимущества этим не ограничиваются. Регулярные физические упражнения поддерживают преобразование глюкозы и жиров в энергию без необходимости производить гормон инсулин, который подавляет деятельность расщепляющего жир фермента и способствует переправке сахара в жировые клетки, что подстегивает синтез жиров. Интересно, что даже после прекращения упражнений, организм продолжает расходовать энергию с большей скоростью в течение некоторого времени. Если у вас будет полчаса накопленной активности каждый день, то ваше здоровье значительно улучшиться. Замените лифт подъемом по лестнице, сойдите с автобуса одну остановку раньше, или ходите в булочную каждый день по утрам. Этого достаточно, чтобы дать достаточный импульс вашему метаболизму. 

2. Тренировки с отягощениями

Несмотря на то, что все тренировки способствуют увеличению метаболизма, именно эти наиболее эффективны. Скорость обмена веществ можно повысить, наращивая мышечную массу. Мышцы требуют больше энергии, чем жировая ткань. Поэтому они сжигают калории даже в состоянии покоя. Таким образом, работая над увеличением мышечной ткани, мы ускоряем метаболизм. Для тех, кто не ладит с подобными упражнениями — два совета: можно начинать с локальных, постепенно увеличивая нагрузку и с любого возраста, цель — замена жировой ткани на мышечную. 

3. Употребляйте в пищу жиросжигатели

Вы уже слышали о термогениках? Это продукты, которые трудно переваривает наша пищеварительная система, и, следовательно, тратит при этом больше энергии, ускоряя обмен веществ. К термогеникам относят богатые стимуляторами чаи, красный перец и имбирь. Но убедительных исследований, доказывающих их влияние на скорость функционирования нашего организма нет. Но вот такой жиросжигатель, как клетчатка -общеизвестен. Поэтому фрукты, овощи, хлеб крупного помола должны составлять большую часть вашего рациона. 

4. Регулярно потребляйте углеводы

Углеводы обеспечивают вашу "топку" сырьем, которое преобразуется в энергию и позволяет телу выполнять его функции. Более того, это строительный материал для мышц, и "дрова" для сжигания жировых запасов организма, что используется в различных диетах для похудания. Как соблюсти меру ? Секрет в том, какие углеводы вы потребляете и в каком количестве. В этом смысле диетологи опять рекомендуют рис, хлеб из цельного зерна, овощи, фрукты. 

5. Белки и жиры тоже очень важны

Лучшая диета та, которая сочетает в себе все питательные вещества в достаточном количестве. Ограничительные однобокие диеты несомненно приносят вред здоровью, полагают эндокринологи. И наоборот. Белковая пища, например, замедляет усвоение углеводов. В результате при метаболизме тратиться больше энергии. Кроме того, белок является основным сырьем для строительства и ремонта мышечной ткани. Жиры в сопровождении углеводов помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови, увеличивая чувство сытости, и мешают съедать больше, чем нужно. Еще одно замечание: если у вас недостаточно жиров для сжигания, то ваш организм будет использовать альтернативное топливо — да, именно мышечную ткань, которая нужна для интенсивного энергопотребления. Лучший белок содержится в мясе, рыбе, бобовых и соевых продуктах. Среди жиров полезны ненасыщенные, которые присутствуют, например, в авокадо, оливках, орехах и соевых бобах. 

6. Ешьте как можно дробнее малыми порциями

Исследования показывают, что худеет тот, кто разбивает свое питание на большее количество приемов в день. Когда мы делаем очень большие интервалы, это для организма сигнал для создания резерва, то есть отложению жира. Обмен веществ замедляется, калории сжигаются медленнее. Хуже того, чтобы восполнить энергию при отсутствии пищи, организм может начать поедать свою мышечную ткань. Пост всегда интерпретируется телом как период нехватки продовольствия, угроза выживанию. Поэтому идеально есть через каждые три часа. 

7. Питайтесь в определенные часы

Определитесь хотя бы примерно с расписанием приема пищи. Организм будет знать, когда получит дополнительный источник энергии, и не будет делать "опрометчивые поступки", например, генерировать глюкозу. Если вы питаетесь, как придется, то он "теряет ориентацию" и начинает накапливать жир .

8. Хорошо высыпайтесь

Если сон занимает менее 8 часов, то замедляется сжигание углеводов, которые отлагаются в жир. Отсутствие ночного отдыха, который обеспечивает глубокую фазу сна, имеет значение для производства гормона роста, что во взрослой жизни помогает регулировать соотношение мышц и жировой массы. Без этих гормонов вы теряете мышечную массу тела, и обмен веществ резко ухудшается. 

9. Пейте много воды

Все наши клетки содержат воду, и от ее количества зависят все химические и гормональные реакции организма. Если организм обезвожен, то наше настроение и физическая активность значительно снижается. Вода просто необходима для более эффективного использования углеводов, жиров и белков, которые являются топливом для нашего метаболизма. В идеале надо выпивать восемь-десять стаканов воды в день, и тоже небольшими порциями. Поставьте на рабочем столе бутыль с полутора литрами воды, и пейте из нее в течение дня, советуют диетологи и эндокринологи.