Старайтесь есть не меньше чем за три часа до сна. Поздний прием пищи не дает организму настроиться на отдых во время сна. Он вынужден переваривать пищу. Из-за этого вырастает уровень инсулина и в кровь выбрасывается меньше "заряжающего клетки" мелатонина, а также гормона роста.
2. Не спать в комнате, где много света
Даже слабый свет нарушает выработку мелатонина и гормона роста и здорового сна уже не получиться. Уровень гормона стресса кортизола остается высоким. Не стоит забывать и про негативное воздействие электромагнитных полей электрических девайсов и цифровых будильников, которые находятся в спальне. Держите эти вещи подальше и спите в абсолютно темной комнате.
3. Не употреблять слишком большого количества жидкости
Не употребляйте много жидкости перед снов, чтобы исключить частые походы в туалет. Ведь чем чаще вы просыпаетесь ночью, тем хуже утро. и о качестве сна не может быть речи.
4. Не заниматься спортом
Избегайте интенсивных физических нагрузок за 3 часа до отхода ко сну, ведь они повышают температуру тела и не дают выделяться мелатонину, а также просто мешают заснуть, увеличивая выброс норадреналина, дофамина и кортизола.
5. Не пользоваться компьютером перед сном, не смотреть телевизор
Значительно качество сна можно повысить отказавшись от просмотра телевизора перед сном. Лучше почитайте книжку.
6. Не нагревать спальню
Обязательно проветривайте помещение, в прохладе спать гораздо комфортнее. Жара препятствует процессу охлаждения тела во время сна. Идеально, если температура воздуха в спальне +18С.
7. Не спать в тесной одежде
Старайтесь спать в свободной одежде, либо вообще без нее. Избегайте очень тяжелых одеял.Тесная одежда и массивные одеяла повышают температуру тела.
8. Не закрывать шторы
Врачи рекомендуют не задергивать шторы ночью. Утром должно присутствовать естественное освещение. Уровень мелатонина на рассвете должен упасть до минимума, но в темноте организм не получит сигнала о снижении выработки мелатонина. Весь день вы будете чувствовать сонливость и усталость.
9. Не спать мало
Семь с половиной часов - это идеальное время для сна. Правда, если вы просыпаетесь по утрам без будильника свежими после 6-7 часов, то держитесь этого графика.
10. Не ложиться слишком поздно
Необходимо бороться с привычкой поздно ложиться. У "сов" часто возникает гормональный дисбаланс из-за повышенного уровня кортизола, сниженных показателей лептина и гормона роста. Они также больше едят. Идеальное время для отхода ко сну - между 22 и 23 часами.
Еще по теме:
Творческий подход: Как правильно засыпать
Сколько можно спать? Или как организовать себе правильный сон