Ночной жор известен многим. Утром при виде еды к горлу подбирается тошнота, а к вечеру аппетит увеличивается, нередко переходя в неутолимый голод к двум часам пополуночи. Но к радости всех ночных обжор, ученые занялись вопросом полуночного аппетита и опубликовали весьма оптимистичные данные. Теперь вы со спокойной совестью можите есть ночами!
Поскольку все больше людей жалуются, что им хочется есть ночью, врачи и диетологи пытаются найти причину ночного жора. Пока что рабочей считается гипотеза, основанная на разной скорости метаболизма в течение суток. Утром, после ночного перерыва, обмен веществ ускорен, поэтому многие диеты строятся на том, что на завтрак можно есть все что угодно и в любом количестве. Обеденное время — тоже период достаточно стремительного усвоения питательных элементов, поэтому обед все еще может быть обильным и плотным. А вот ко времени ужина организм автоматически начинает замедляться. Накопившаяся усталость дает сигнал к отдыху, и метаболизм замедляется, готовя тело ко сну. Если вечером накормить себя тяжелым ужином, сбиваются естественные биоритмы, и вместо того чтобы отдыхать, мы будем тратить энергию на переваривание пищи.
В результате нарушается ночной сон. Утром вы просыпаетесь с тяжестью во всем теле, не особо отдохнувшими. А недосып провоцирует переедание, поскольку организм любым способом стремится восполнить энергетическую недостачу. К вечеру дня после недосыпания вам хочется есть еще больше, и жор перетекает в ночной. Здравствуй, замкнутый круг!
Первый рецепт для того, чтобы не очень хотеть есть ночью, — как следует есть по утрам, и постепенно в течение дня снижать количество и калорийность пищи. Помните народное, известное всем с детства перефразированное "завтрак употреби сам, обедом поделись с ближним, ужином угости врага"? Кормить на свои деньги недругов, конечно, не стоит, но организовать день так, чтобы вечерняя еда была питательной, но легкой, совершенно точно возможно.
Сначала позаботьтесь о том, чтобы навсегда вычеркнуть из вечернего меню кофе, чай (кроме слабого зеленого), алкоголь и сладкое в виде сахара, булочек, печенья и конфет. Черный чай и кофе содержат слишком много кофеина и обязательно повлияют на ваш сон. Даже если вы прекрасно засыпаете после чашки капучино, ваш сон будет не таким глубоким и ровным, каким мог бы быть без кофе на ночь.
Алкоголь не только калориен и будоражит нервную систему, он еще снимает тормоза. Пока вы не выпили рюмку или бокал, вы вполне успешно можете контролировать количество еды. Стоит вам опрокинуть в себя несколько глотков вина, пива или чего покрепче, как вы уже готовы разрешить себе кусочек или пять колбаски, бутерброд с сыром и несколько конфет.
Кстати, сладкое (т.е. простые углеводы) — страшный враг хорошего сна. Слишком быстро вырастает уровень сахара в крови, слишком быстро он после падает — перепады уровня глюкозы крайне мешают спокойному сну.
Кроме того, вечером не стоит есть красное мясо и очень жирную пищу — и то и другое требуют много энергии на усвоение, в итоге отдыхать организму некогда.
Лучше всего перед сном съесть что-то легкое белковое, содержащее небольшое количество сложных углеводов. Гречка с куриной грудкой, нежирный йогурт с несладкими мюсли (подойдут многозлаковые каши — их можно не варить, а залить йогуртом), фрукты с молоком, особенно миндальным или соевым, цельнозерновые крекеры или хлеб с самым нежирным сыром (например, 9%).
Конечно, важно ответить себе на вопрос, почему ночью хочется есть. Может, вас что-то сильно тревожит, и вы заглушаете беспокойство ночным жором. Или у вас пищевое расстройство без видимой причины. Если вам не нравится, что ночами вы ходите к холодильнику, посоветуйтесь с диетологом или психологом — они помогут вам отыскать источник полуночных объеданий.
Если же вы смирились с тем, что вам хочется есть ночью, то позаботьтесь заранее о пище, которую вы будете уничтожать на кухне при свете холодильника. Набор продуктов, в общем, тот же, что перечислен в разделе про ужин: нежирная белково-углеводная еда. Бутерброд с кусочком куриной грудки или нежирной белой рыбы хорошо дополнить яблоком и чашечкой травяного чая (или горячей воды с медом, имбирем, острым перцем и корицей). Все это вы можете приготовить себе с вечера — чтобы исключить спонтанное запихивание в себя привлекательного печенья и шоколада. Чай тоже сделайте загодя — ночью вам будет достаточно на минуту поставить его в микроволновку. А горячее питье хорошо настраивает на крепкий сон — больше вы не проснетесь до самого утра.
Важно: обязательно включайте в ночные перекусы сложные углеводы. Это звучит парадоксально, но на самом деле углеводы способствуют образованию серотонина, который вас расслабляет и дает вам ощущение спокойствия и умиротворенности. А в состоянии покоя есть уже не тянет.