Огромное значение в совместном рационе питания людей, проживающих вместе, имеют их семейный статус и профессиональная занятость, уровень дохода и уровень общей культуры. Часто совместное проживание мужчины и женщины приводит к прибавке в весе для обоих. Как бороться с этой нездоровой тенденцией? И какой рацион питания подобрать каждому из них?
Для читателей MedPulse рассказывает врач-диетолог, эксперт программы bodykey от NUTRILITE Юлия Бастригина.
Если женщина постоянно находится в конкурентных взаимоотношениях с потенциальными соперницами, то прибавка веса — это редкий случай и признак депрессии. Как правило, такие дамы — образец для подражания: они моложавы и подтянуты, невзирая на наличие нескольких детей. В семьях, где социальный статус супругов примерно одинаков, прибавка веса у обоих чаще всего связана с возрастными изменениями гормонального фона и низкой физической активностью, относительным спокойствием во взаимоотношениях. Выраженное женское ожирение в браке встречается зачастую в семьях с невысоким социальным статусом и уровнем дохода.
Рацион питания женщин имеет несколько принципиальных отличий от мужского. Из-за особенностей состава тела женщины нуждаются в меньшем количестве энергии, белка, жира и углеводов. Но потребность в некоторых витаминах и минералах у них может быть выше. Так, из-за особенностей репродуктивной системы женщины нуждаются в постоянном поступлении железа и витамина С. Очень важно адекватное обеспечение жирорастворимыми витаминами (особенно Е в репродуктивном периоде), кальцием, витамином D (особенно в период климакса). Женщины более нуждаются в регулярных приемах пищи, по сравнению с мужчинами, так как чаще имеют проблемы с нормальной функцией желчного пузыря.
Мужской рацион весомее женского по энергетической ценностии потребности в основных макронутриентах (белках, жирах, углеводах), но именно поэтому должен быть предельно хорошо сбалансирован по источникам "плохого" и "хорошего" холестерина. Из-за особенностей гормонального фона мужчины практически беззащитны перед атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, поэтому потребление красного мяса и субпродуктов (главных источников насыщенных жирных кислот) ежедневно крайне нежелательно. В отличие от женщин, мужчины не нуждаются в повышенном потреблении железа и должны ограничивать эти продукты до 2-3 раз в неделю. Более предпочтительными источниками энергии для мужчин являются рыба, морепродукты, нежирные сорта птицы и нежирные молочные продукты.
Существует понятие — величина основного обмена, которая характеризует скорость протекания обменных процессов и определяет потребность в энергии — калориях. Величина основного обмена изменяется с возрастом (после 40 лет снижается примерно на 2-3% каждые последующие 10 лет) и сильно зависит от пола. Это происходит вследствие снижения выработки гормона соматотропина, отвечающего, в том числе, за рост и поддержание стабильного состояния мышечной ткани. Постепенная потеря "тощей" массы (мышц) приводит к снижению затрат организма на поддержание ее жизнедеятельности.
Половые различия определяются различиями в содержании метаболически активных и метаболически инертных тканей. Мужчины в силу гормональных причин имеют более высокое содержание в теле метаболически активной мышечной массы, даже если не тренируются.
Женщины же, в силу тех же причин "содержат" больше метаболически инертной жировой ткани, даже если тренируются. Величина основного обмена у женщин, также зависит от фазы менструального цикла. То есть на всем его протяжении эта величина непостоянна. Она то понижается (за неделю до овуляции), то повышается — перед наступлением месячных. Разница величины основного обмена в этих точках составляет до 360 ккалсут! (на целый сэндвич филе-о-фиш). Энерготраты величины основного обмена во второй половине цикла выше на 150 ккал, чем в первой.
Разнообразие питания — ключ к здоровью обоих полов. Общие принципы ограничения жирной и излишне сладкой пищи работают одинаково хорошо как у мужчин, так и у женщин. В остальном, резких отличий может и не быть (за исключением блюд из красного мяса — женщины могут позволять их себе немного чаще). Для каждого человека очень важно ежедневно пополнять свой рацион фруктами и овощами разных цветов: ведь в зависимости от цвета в них содержатся разные питательные вещества — фитонутриенты, необходимые организму, так же как витамины и минералы.
Конечно, для всей семьи уникальный рацион создать сложно и, как правило, оптимальное питание подразумевает не однодневный и даже не трехдневный, а скорее, пятидневный или недельный цикл. Собрать воедино все необходимые компоненты при умеренной калорийности одновременно практически невозможно, поэтому лучше обогащать рацион день ото дня.
Это адекватное поступление эссенциальных (или незаменимых) веществ: аминокислот (продукты животного происхождения). Затем — омега 3 жиров (морская рыба, рапсовое, льняное, соевое масло). И — длинных углеводов (крупы, зерновые сорта хлеба, бобовые). А также витаминов, минералов, фитонутриентов. Это свежие фрукты, овощи, грибы, приправы, специи).
Когда люди занимаются разными видами фитнеса, стиль питания различается. Если мужчина применяет силовые нагрузки высокой интенсивности ("качает железо") питание в этом процессе играет крайне важную роль — мужчинам необходимо большое количество белковой пищи. Однако существует огромный ассортимент спортивного питания, которое позволяет существенно экономить время на "готовке". Что же касается дам, практикующих, например, йогу — здесь ситуация проще. Достаточно обеспечить себя свежими фруктами, овощами, зернами.
Тем не менее, в современном бешеном ритме мегаполиса жизни все люди, вне зависимости от возраста и пола, нуждаются в дополнительном приеме витаминных комплексов, потому что, как правило, из продуктов мы не можем получить все питательные вещества в нужном нам количестве.
Алкоголь является одной из существенных причин прибавки массы тела как для мужчин, так и для женщин. Чем крепче напиток, тем больше "пустых" калорий он содержит. Еще одну опасность для фигуры представляют алкогольные коктейли. Значительное количество сахара (сиропы) и жира (сливочные ликеры, взбитые сливки) завершают печальную картину. Так, энергетическая ценность пина-колады может доходить до 450-500 ккал. А это почти половина суточной потребности в калориях для среднестатистической женщины. Что касается пива: калорий оно содержит вроде бы немного (40 на 100 г), однако, его редко пьют по 100 г. Средняя порция: 500 мл, а значит и калорий получится 200. Поэтому употребление алкогольных напитков лучше свести к минимуму.