Нет сомнений, что вы можете пройти свой путь к хорошему здоровью. Ходьба укрепляет мышцы и кости, сжигает калории и поднимает настроение. Она также может снизить риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Оказывается, ходьба также может иметь большое значение для контроля уровня сахара в крови. Прежде чем вы начнете шнуроваться, давайте посмотрим, как прогулка может помочь вам, если вы подвержены риску развития диабета.
Диабетики 2 типа обычно страдают от пониженной чувствительности к инсулину. Аэробные упражнения умеренной интенсивности, такие как ходьба, влияют на то, как наш организм использует и регулирует уровень глюкозы. Они могут увеличить количество глюкозы, поглощаемой клетками в ответ на сигналы от инсулина, гормона, необходимого для метаболизма глюкозы. Это улучшение реакции на инсулин (чувствительность к инсулину) может продолжаться до 24 часов после тренировки.
Мышечные сокращения в результате физических упражнений могут перемещать глюкозу в работающие мышцы напрямую, без необходимости в инсулине; этот эффект может сохраняться в течение нескольких часов после ходьбы.
Было обнаружено, что висцеральный жир, или жир в брюшной полости, связан с повышенным высвобождением белка, называемого ретинолсвязывающим белком 4, который, в свою очередь, повышает резистентность к инсулину. Регулярная ходьба может уменьшить объем брюшного жира и тем самым также улучшить резистентность к инсулину.
Согласно исследованиям, 30 минут быстрой ходьбы каждый день могут снизить риск развития диабета на 30%. Также имеет смысл включить ходьбу в свой распорядок дня, чтобы справиться с диабетом. Как показало одно исследование, у людей с диабетом 2 типа, которые ходили пешком в течение 30 минут, сразу же снизился уровень глюкозы на 2,2 ммоль /л.
Это еще не все - диабетики, которые проходят не менее 1 мили в день, снижают риск смертности вдвое по сравнению с диабетиками, которые не ходят.
Придерживайтесь режима, насколько это возможно. Каждый день выходите на прогулку в одно и то же время и каждый раз выполняйте одинаковое количество упражнений. Это облегчит контроль уровня сахара в крови.
Ходите правильно, в правильной форме: подбородок поднят, плечи отведены назад, пальцы ног направлены вперед. Сначала коснитесь земли пяткой, а затем перенесите свой вес вперед.
Если вы к этому не привыкли, начинайте медленно. Начните с 15 минут в день и увеличивайте время ходьбы примерно на 5 минут каждые пару недель; если вы ходите менее 3 раз в неделю, потратьте хотя бы пару недель на увеличение времени. В идеале ваша прогулка должна состоять из трех этапов:
Вам необходимо около 150 минут умеренных аэробных упражнений (которые ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений) в неделю. Итак, ходьба в течение 30 минут 5 дней в неделю будет работать. Вы также можете совершать быструю 10-минутную прогулку три раза в день.
Когда вы освоитесь со своим режимом ходьбы, сочетайте ходьбу с некоторыми тренировками с отягощениями (например, поднятием тяжестей), которые укрепляют мышцы. Это может помочь вам лучше контролировать уровень глюкозы в крови.