Белки известны как "строительные блоки жизни". Они являются важнейшим компонентом в построении и росте мышц и тканей, улучшают когнитивные функции и ускоряют основной обмен веществ.
Большинство необходимых белков мы получаем из продуктов питания. Среди них мясо, такое как курица, нежирная говядина, морепродукты, молоко, сыр, соя, йогурт и другие.
Однако, на сегодняшний день на рынке существует множество белковых добавок, которые предоставляют организму белки простым способом.
Перед покупкой следующей порции таких добавок, питательных батончиков или протеиновых коктейлей для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, необходимо учесть несколько важных факторов.
Потребности каждого человека в белке варьируются в зависимости от его возраста, состояния здоровья и уровня активности. В целом, эксперты рекомендуют минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день.
Для всех женщин старше 19 лет это количество достигает 46 граммов, а для мужчин того же возраста - 56 граммов в день.
Однако для спортсменов и тех, кто стремится увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок и тренировок на выносливость, суточная потребность в белке намного выше, до 1,8-2 граммов на каждый килограмм веса тела каждый день.
Эта повышенная потребность помогает предотвратить потерю мышечной массы во время упражнений, одновременно способствуя устойчивой потере жира и повышению спортивных результатов.
Кроме того, беременным и кормящим женщинам требуется большее количество белка для удовлетворения потребностей ребенка. Ежедневное снабжение организма необходимым количеством белка оказалось полезным для контроля веса, сохранения мышечной массы, поддержания обезжиренной массы и повышения чувства сытости, которое превосходит степень насыщения, обеспечиваемую углеводами и жирами.
Это означает, что белки надолго сохраняют чувство сытости, автоматически устраняя нездоровую тягу к еде и приступы переедания.
Интересно наблюдать, как большинство людей беспокоятся о потреблении белка в то время, когда большинство из них на самом деле могут потреблять намного больше, чем им нужно!
По данным Национального обследования здоровья и питания, большинство мужчин и женщин старше 20 лет ежедневно потребляют вдвое больше рекомендуемого количества белка.
К счастью, у нашего организма есть способ предупредить нас обо всем, что может быть не так внутри. Аналогичным образом, если потребление белка значительно превышает рекомендуемую норму, в вашем организме могут появиться признаки того, что что-то не так.
Если вы начинаете испытывать какие-либо или все из перечисленных ниже симптомов, возможно, вам захочется проверить количество вашего ежедневного потребления белка, чтобы предотвратить перерастание этих симптомов во что-то более серьезное.
Чрезмерное потребление белка может способствовать увеличению потребления калорий и вызывать колебания массы тела. Однако это лишь незначительный побочный эффект избыточного потребления белка.
Ниже приведены некоторые серьезные проблемы со здоровьем, вызванные диетой с высоким содержанием белка:
Диеты с высоким содержанием белка, особенно те, которые включают большее количество красного мяса и обработанных пищевых продуктов, также содержат много холестерина. Естественно, более высокое потребление подвергает риску все сердечно-сосудистое здоровье, блокируя артерии и увеличивая риск сердечного приступа.
Когда белок переваривается, он выделяет азот в кровь. Чем больше белка, тем больше азота, и почкам приходится усердно работать, чтобы вывести его из организма с помощью процесса, известного как цикл мочевины.
По этой же причине диета с высоким содержанием белка может представлять риск ухудшения нарушения цикла мочевины, генетической мутации, которая вызывает дефицит ферментов, удаляющих аммиак из кровотока. Нарушение приводит к накоплению азота в крови в виде аммиака до смертельного исхода.
Люди, которые едят много красного мяса или мясопереработанного мяса для удовлетворения потребностей организма в белке, подвергают себя повышенному риску развития рака. При приготовлении при высоких температурах это мясо вступает в реакцию с нагревом и выделяет несколько соединений, вызывающих рак.
Высокое потребление красного мяса также связано с риском развития диабета 2 типа, потому что это мясо может вызвать более высокую выработку глюкозы.
При переваривании белка в крови также выделяется несколько кислот, для нейтрализации которых требуется кальций. Диета с высоким содержанием белка может заставить организм извлекать больше кальция из костей, со временем ослабляя их.
Чем больше разнообразия вы включаете, тем больше вероятность того, что вы получите все необходимые питательные вещества в здоровых дозах. Итак, когда дело доходит до выбора источников белка, настоятельно рекомендуется сочетание как растительных, так и мясных продуктов.
Хорошими источниками растительного белка являются следующие:
Среди лучших источников животного белка рыба и птица занимают самое высокое место, поскольку они сводят к минимуму риски, связанные с употреблением белков из красного мяса, такого как баранина, говядина и свинина. Что касается молочных белков, то достаточно сыра и молока на регулярной основе.
Также важно помнить, что чем натуральнее белок, тем он полезнее для здоровья. Таким образом, вместо того, чтобы слишком сильно зависеть от полезных батончиков и порошковых премиксов, всегда разумнее употреблять цельные продукты.
Основной причиной этого является тот факт, что обработанные белки содержат другие ненужные добавки, такие как сахар и жир.
Значение белков никогда нельзя игнорировать, поскольку они необходимы для общего роста, развития и поддержания здоровья. Однако важно соблюдать баланс между потреблением белка в нужных количествах и других питательных веществ для общего хорошего самочувствия и для предотвращения осложнений, которые могут возникнуть в результате передозировки белка.