Простые советы по питанию для спортсменов-веганов

У спортсменов, как правило, большой аппетит и еще большие порции еды. Поэтому любое ограничение в еде может показаться большой помехой для хорошей работы. Именно эта причина заставила многих людей усомниться в адекватности веганской диеты для профессиональных спортсменов.

Однако есть масса спортсменов, включая Венус Уильямс (теннис), Рича Ролла (сверхвыносливая атлетика) и Мака Данцига (боец UFC), которые придерживаются веганской диеты. Итак, хотя быть веганом и заниматься профессиональным спортом вполне возможно, важно помнить о нескольких вещах, чтобы получить максимальную пользу от диеты.

1. Белок необходим и его легко получить

Макронутриенты очень важны, если вы спортсмен. И из всех макронутриентов больше всего людей, когда речь заходит о веганской диете, волнует белок. Особенно потому, что спортсменам рекомендуется потреблять большое количество белка со всеми незаменимыми аминокислотами для тренировок и восстановления. Поэтому обязательно включите в свой рацион следующие веганские источники белка.

• Киноа
• Соя
• Чечевица
• Фасоль
• Конопля
• Горох
• Брокколи
• Французская фасоль
• Молоко немолочное
• Ореховое масло
• Коричневый рис
• Амарант
• Артишоки
• Овес
• Семена
• Шпинат
• Нут
• Пищевые дрожжи

Это лишь некоторые из всех вариантов белка, которые доступны веганам. Обязательно включайте их в свой рацион, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

2. Важно много есть

У большинства спортсменов напряженный график тренировок, который необходимо дополнять высококалорийным питанием. Недостаток энергии приводит к потере мышц, снижению иммунитета, уменьшению силы, снижению работоспособности и неудовлетворительной адаптации к тренировкам.

Это создает проблему для веганских диет, которые содержат меньше калорий. Они также содержат много клетчатки, которая помогает быстро насытиться. Кроме того, считается, что веганская диета приводит к повышенному сжиганию калорий после еды, в отличие от невеганских диет, где большая часть пищи откладывается в виде жира.

Следовательно, важно есть большими порциями, увеличить частоту приемов пищи и увеличить потребление энергоемких продуктов, таких как орехи, семечки и масла. Также важно есть продукты с высоким содержанием калорий, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок. Обязательно проконсультируйтесь с диетологом, чтобы изменить свой план питания в соответствии с уровнем активности, типом телосложения и потребностями в энергии.

3. Потребление микронутриентов должно контролироваться

Спортсменам необходимо следить за тем, чтобы в их рационе было достаточно питательных веществ для улучшения спортивных результатов и общего состояния здоровья. Учитывая, что веганская диета предполагает отказ от нескольких продуктов питания, есть несколько питательных веществ, которые спортсмены могут недополучить при веганской диете. Вот некоторые из них и способы их восполнения.

• Витамин B12: Важный для производства красных кровяных телец и здорового функционирования мозга, витамин B12 легче всего найти в мясе и молочных продуктах. Для спортсменов этот витамин важен для метаболизма и правильного функционирования нервной системы. Поэтому важно включать в рацион грибы, темпе, мисо и морские овощи. В качестве альтернативы витамину B12 может помочь прием добавок.
• Железо: дефицит железа приводит к усталости и утомляемости, слабости, одышке и снижению переносимости физических нагрузок. Поэтому важно, чтобы спортсмены употребляли продукты с высоким содержанием этого питательного вещества, включая бобовые, тофу, зеленые листовые овощи, цельное зерно и сухофрукты. Кроме того, сочетание продуктов, богатых железом, с витамином С, а также с пищевыми кислотами, такими как фрукты и овощи, улучшает их усвоение в организме.
• Цинк: Это питательное вещество жизненно необходимо для роста, восстановления клеток и белкового обмена. Хотя он не так дефицитен в растительной пище, как другие перечисленные здесь питательные вещества, для спортсменов важно включать в свой рацион такие продукты, как бобы, цельное зерно, орехи и семечки, чтобы обеспечить достаточное потребление цинка.
• Кальций: Это питательное вещество важно для свертывания крови, нервной передачи, стимуляции мышц, метаболизма витамина D и поддержания структуры костей. Кроме того, кальций теряется при обильном потоотделении, поэтому спортсменам необходимо поддерживать свою потребность в кальции. Веганские источники этого питательного вещества включают обогащенные продукты, такие как зерновые, растительное молоко, фруктовые соки и тофу. Листовые темно-зеленые овощи, бобовые, миндаль и бразильские орехи также богаты кальцием.
• Йод: Это питательное вещество важно для физического и умственного роста и развития. Он также играет важную роль в работе щитовидной железы и метаболизме. Поэтому спортсмены должны дополнять свой рацион морскими овощами, такими как ламинария, а также черносливом, йодированной солью и ягодами.
• Витамин D: Это питательное вещество важно для усвоения кальция. Он также играет важную роль в здоровье костей и других физиологических процессах. Хотя трудно найти пищевые источники этого питательного вещества, спортсмены должны включать в свой рацион обогащенное растительное молоко и тофу. Прием добавок также считается безопасным, но перед этим важно проконсультироваться со специалистом.

Помимо этого, спортсменам важно следить за потреблением жирных кислот омега-3, которых мало в растительной пище. Они играют определенную роль в том, как сжигаются калории в организме.

Омега-3 жирные кислоты также дают энергию организму и обеспечивают правильное функционирование сердца, кровеносных сосудов, легких, иммунной системы и эндокринной системы. Веганские источники этих жиров включают растительные масла, обогащенные продукты, орехи и семена. Несмотря на это, веганская диета может иметь определенные преимущества для спортсменов.

Преимущества веганской диеты для спортсменов

Особых преимуществ веганской диеты для спортсменов не существует. Но есть определенные долгосрочные преимущества, которые стоит отметить. Веганская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и болезней сердца. Она также полезна для людей, страдающих аутоиммунными заболеваниями и высоким кровяным давлением.

Считается, что веганы также живут дольше, хотя это утверждение еще не подкреплено достаточными доказательствами. Наконец, считается, что веганская диета улучшает сон, который жизненно важен в жизни каждого спортсмена.

Хотя веганская диета сама по себе не дает особых преимуществ для спортсменов, ее можно подкорректировать, чтобы обеспечить оптимальное питание для тренировок и восстановления. Если вы хотите перейти на веганскую диету, обязательно проконсультируйтесь с диетологом и составьте план питания, чтобы избежать каких-либо осложнений в отношении вашей диеты.