Сколько кальция нужно хрупкой женщине

женщинаЕсли вы не хотите попасть в группу подверженных остеопорозу, займитесь профилактикой прямо сейчаc. Советует профессор, президент Российской ассоциации по остеопорозу Лидия Ивановна БЕНЕВОЛЕНСКАЯ.

- Когда нужно начинать профилактику остеопороза?

- С самого раннего детства. И об этом должна позаботиться любая мать еще до рождения, а в идеале - и до зачатия ребенка. От того, как будет сформирована костная система будущей женщины, зависит, насколько прочны будут ее кости в пожилом возрасте. До зачатия и в период беременности очень важно принимать витамины и кальций, не говоря уже об отказе от всех вредных привычек и ограничении крепкого чая и кофе. Правило это очень эффективное и простое, но, тем не менее, женщины пренебрегают им непозволительно часто. И тем самым подвергают риску не только себя, но и будущего малыша.

- То есть после беременности о кальции можно забыть?

- Ни в коем случае. Во всем мире и в России проводятся исследования, которые доказывают, что из продуктов питания мы не получаем достаточного количества кальция. Даже если каждый день едим творог, молоко, йогурты и кефир.  Кальций играет очень важную роль в нашем организме. Он входит в состав костей, зубов, мягких тканей, участвует в регуляции нервной деятельности, мышечных сокращений и является важным компонентом системы свертываемости крови.

В случае нехватки кальций начинает вымываться из костей.  Они теряют массу, истончаются, становятся хрупкими. Но остеопороз можно предупредить. И об этом должна знать каждая женщина. И в большинстве случаев предотвратить снижение костной массы можно. Достаточно исключить из своей жизни если не все факторы риска, то хотя бы большее их число.

- Вы имеете в виду алкоголь, курение, неправильное питание?

- Да, они являются одними из самых главных. Но существуют еще и те, о которых знают не все. Ускоренную потерю костной массы и замедление роста костей вызывают некоторые лекарственные препараты. В их числе - антидепрессанты, глюкокортикостероиды и психотропные препараты.

При их приеме нужно не только увеличить в своем рационе количество продуктов, богатых кальцием, но и принимать препараты кальция дополнительно. На этот факт следует обратить особое внимание больным ревматизмом и бронхиальной астмой.

- Какие продукты питания снижают усвоение кальция?

- Например, кофе и кока-кола. Содержащийся в них кофеин увеличивает выведение кальция с мочой. Больше других теряют кальций и те, кто чересчур увлекается мясными продуктами и излишне солеными блюдами. Избыток соли, фосфора и белка также ускоряет вывод кальция.

Избыточный прием грубоволокнистой пищи уменьшает всасывание кальция в кишечнике. А вот такие овощи, как брокколи, шпинат, фасоль, напротив, очень полезны. Их потребление желательно увеличить всем, а особенно имеющим наследственную предрасположенность к остеопорозу.

- Есть ли профессиональные факторы риска?

- Специальных исследований не проводилось, но можно сказать, что их нет. А вот в большом спорте есть шанс заболеть у тех, кто профессионально и долго занимается спортивной гимнастикой, марафонским бегом и поднятием тяжестей. Но с тем же успехом можно сказать, что также рискуют и женщины, вовсе не занимающиеся физкультурой.

- Каким образом спортивные занятия могут защитить нас от остеопороза?

- При малоподвижном образе жизни кости истончаются, становятся хрупкими. А физическая активность полезна потому,  что заставляет нас укреплять различные группы мышц, а соответственно, и скелет в целом. Регулярные физические нагрузки помогают замедлить потерю костной массы, которая может начаться даже в тридцатилетнем возрасте.

Например, очень хорошее действие на костную систему оказывают ежедневные получасовые пешие прогулки. А если вы гуляете днем, то к тому же получаете одновременно и витамин D.

Занятия, например, бодибилдингом не только развивают мускулатуру. Они еще и способствуют укреплению структуры скелета за счет улучшения мышечной силы и гибкости.

Виды физической активности нужно обязательно чередовать. Летом - плавать, кататься на велосипеде, играть в теннис. Зимой - лыжи, плавание в бассейне, коньки. Вы можете заниматься любым видом спорта. Главное - делать это регулярно и до глубокой старости.

- Какие препараты кальция наиболее эффективны?

- Имеется много различных препаратов, содержащих кальций. Например, цитрат или карбонат кальция (Витакальцин). Есть и комбинированные препараты, и пищевые добавки.  Из них особенно эффективны те, в состав которых входит и витамин D. Сегодня врачи рекомендуют "Кальций Д3 Никомед", который содержит оптимальную комбинацию свободного кальция и витамина D3. Всего две таблетки в день - и ваша суточная норма по кальцию будет выполнена.

ВИТАМИН D
Всасывание и переработка кальция в организме невозможна без витамина D. Дневная норма витамина содержится в одном литре молока, одной таблетке мультивитамина или вырабатывается в организме за 30-60 минут пребывания на солнце. По данным ВОЗ, остеопороз как причина инвалидности и смертности больных занимает 4-е место в мире после сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета.

СУТОЧНЫЙ РАСХОД КАЛЬЦИЯ
11-24 года 1200 мг
25-менопауза 1000 мг
Во время менопаузы: 1200 мг
После 1500 мг

СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ В ПРОДУКТАХ
Молочные продукты: Обезжиренное молоко 300 мг/чашка, Обезжиренный йогурт 452 мг/чашка, Свежий творог 200 мг/чашка , Швейцарский сыр 270 мг/16 г

Рыба и фасоль: Сардины 370 мг/48 г, Консерв. лосось 170 мг/48 г, Креветки 100 мг/48 г, Вареная фасоль 90 мг/чашка

Другие источники: Зеленые листья овощей 280 мг/чашка, Брокколи 150 мг/шт., Вафли 180 мг/шт., Хлеб 25 мг/кусок, Апельсины 50 мг/шт.

Ольга ЕРЕМИНА

комменты
Блинчики из овсянки. Идеальны для фигуры Блинчики из овсянки. Идеальны для фигуры Ваше здоровье
Как их испечь ко всеобщему удовольствию.
Русский эликсир здоровья. Простокваша Русский эликсир здоровья. Простокваша Диета
Как просто приготовить простоквашу.