Как улучшить сон? Несколько практических советов

Спать по графику, или Со сном шутки плохи

Нужен ли нам тихий час?

Как спать, чтобы выспаться

Бессонница означает, что вам трудно заснуть или непрерывно спать в течение ночи. Либо всё вместе. А с возрастом эта проблема становится еще более серьезной. Однако хорошая новость состоит в том, что смена подхода к проблеме бессонницы и некоторые простые изменения в образе жизни помогут улучшить качество сна. Рассказываем, какие именно…

Когда мы стареем, архитектура нашего сна резко меняется. Глубокий восхитительный сон, в котором мы не обращаем внимания на внешний мир и его звуки, называется медленным сном. А с возрастом он становится короче, и глубина сна становится все меньше. Общее время сна также снижается. Младенцы спят в среднем одиннадцать часов в сутки, но к 70 годам ночной сон сокращается почти наполовину, и составляет в среднем шесть часов.

Спать мешает боль

Если пожилые люди спят меньше, то это не обязательно означает проблемы со сном. Но если кто-то из ваших близких жалуется на то, что плохо спит и часто просыпается ночью или не чувствует себя утром выспавшимся, то ему стоит подумать о визите к врачу. Тщательное обследование может выявить проблемы, которые мешают сну, включая боль от артрита или другие хронические заболевания.

Мешают спать диуретики

Лекарства также могут мешать спать. Диуретики, как правило, используются для уменьшения задержки жидкости у людей с застойной сердечной недостаточностью. Они могут привести к необходимости частого мочеиспускания в середине ночи. Бета-блокаторы — сердечные препараты, которые могут также вызвать бессонницу, как и лекарства, используемые для лечения проблем с высоким кровяным давлением и проблем щитовидной железы.

Как улучшить сон:

Нужно больше двигаться

Если вы уже в преклонном возрасте, то самое лучшее, что вы можете для себя сделать — это начать много двигаться. Исследования показали, что пожилые женщины, которые ведут активный образ жизни и ходят в тренажерный зал, спят на 50 минут больше по сравнению с теми, кто мало двигается. Более того, физически активные женщины оценивают качество своего сна на 8,3 балла по 10-балльной шкале, а пассивные — всего на 5,8.

Гуляя каждый день или посещая тренажерный зал, который ориентирован на пожилых людей, можно добиться существенного прогресса в качестве сна. Помните, что не стоит много двигаться непосредственно перед сном, так как это может дать вам слишком много энергии, и вы не сможете расслабиться и заснуть. А вот некоторые виды упражнений с растяжкой перед сном будут полезны.

Попробуйте изменить распорядок дня

Есть ряд изменений, которые пожилые люди могут сделать в своей повседневной жизни, что может помочь им лучше спать. Если вы любите подремать в течение дня, постарайтесь ограничить свой дневной сон 30 минутами, и делайте это только в первой половине дня. Перейдите на более легкий ужин. Выбор салата или рыбы с овощами вместо большой миски спагетти и фрикаделек может привести к более спокойному сну. Кроме того, отказ от жидкостей во время обеда может помочь не бегать по ночам в туалет.

Также занимайтесь по вечерам только теми делами, которые не заставят слишком много думать и беспокоиться. Следует избегать перед сном нервирующих занятий. Такая деятельность может принести много беспокойства и сорвать сон. Если вы любите играть в карты или настольные игры, делайте это вечером для того, чтобы расслабиться. Если вы заядлые читатели, то это безусловно хорошо, но старайтесь не читать в постели (эксперты сна говорят, что лучше всего читать в другом месте, но только не в постели. Кровать должна использоваться только для сна и секса).

Думайте только о хорошем

Все это не помогает, и вы по-прежнему беспокоитесь о том, что не в состоянии хорошо спать, то попробуйте тактику, которую исследователи называют парадоксальной интенцией. Важно перед сном не думать о своих проблемах со сном, а вместо этого думать только о приятном. Такие небольшие изменения в мышлении способны серьезно помочь при проблемах со сном. Если вы открыты к такой идее, то биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как уменьшить свое кровяное давление и расслабить мышцы, что может способствовать более спокойному сну. Практика обучения биологической обратной связи может научить расслабляться через визуализацию успокаивающих сцен, используя управление воображением.

Спите в тишине

Если вы чувствительны к шуму и еще не используете беруши, вам нужно обязательно их попробовать. Есть много разновидностей с широким диапазоном цен в аптеках, купите несколько видов, один из них обязательно подойдет вам.

Откажитесь от медикаментозного сна

Эксперты сходятся во мнении, что пожилым людям не следует принимать препараты для сна на долгосрочной основе, и они должны тщательно контролировать данный процесс, так как это может привести к привыканию. Помните, что дозировки для медикаментозного сна, как правило, должны быть у пожилых людей ниже, чем у более молодых, так как люди в пожилом возрасте усваивают лекарства по-другому.