Хочешь победить бессонницу? Полюби рутину
Чтобы справиться с бессонницей, надо полюбить рутину. бессонница

Казалось бы, парадокс: мы бежим от рутины, как от огня. Нам хочется все больше и больше эмоций и новых впечатлений. Мы гоняемся за ними из последних сил. Получаем. А потом зарабатываем бессонницу. И вместе с ней — усталость и кучу болезней. Чтобы справиться с бессонницей, придется окунуться обратно в рутину. Но делать это надо обстоятельно.

Тревожность, раздражительность, сердечные приступы, повышенное артериальное давление, и даже — синдром раздраженного кишечника — все это результат бессонницы. И еще — повышенный уровень гормона кортизола. Он-то, этот невидимый гормон, и приносит нам проблемы.

Надеемся, что вы не хотите заработать ничего из этого списка. Если у вас есть хоть малейшие сложности со сном, мы дарим вам семь шагов по восстановлению способности крепко спать.

Долой вечернюю выпивку!

Никакого "по чуть-чуть" на ночь. Даже бокал вина перед сном может лишить вас самой важной части — фазы быстрого сна. Если вы выпьете, можете быстро заснуть и так же быстро пронуться. Именно в этой фазе цикла мозг активно работает, ассимилируя впечатления дня, а тело максимально расслаблено и отдыхает. Тот же эффект у кофеина. Так что никакого алкоголя, кофе и черного чая как минимум за три-четыре часа до сна.

Рутина и ритуалы

Как бы вы ни ненавидели скукотищу, ваше тело думает иначе. Оно любит рутину, ритуальность и изо дня в день одно и то же. Эта любовь называется гомеостазом - стремлением к постоянству и стабильности. Если вы подарите организму одинаковую ежевечернюю последовательность действий, он будет быстро отправлять вас в царство сна.

На ритуалы нужно отводить не менее сорока минут, лучше час. За час до сна надо прекратить любую интеллектуальную работу, выпить успокаивающего теплого чая, принять душ, приготовить на завтра комплект одежды и собрать сумку. И обязательно оставить себе хотя бы двадцать минут на чтение в постели. Нет лучшего средства захотеть спать, чем интересная книжка.

Но если секс помогает вам уснуть, не отказывайте себе в удовольствии!

Поздний вечер — не время для упражнений

Любая физическая нагрузка повышает температуру тела, а для сна вы не должны быть разогретым. Максимум, что вы можете себе позволить, если днем у вас не было времени на спорт, — легкую растяжку или неспешную прогулку по району не меньше чем за час-полтора до сна.

А вообще смотрите на реакцию организма. Некоторым, как ни парадоксально, пробежка перед сном помогает мгновенно уснуть и спать до самого звонка будильника.

Выключите свет. Свет — враг сна

Телевизоры, компьютеры, планшеты, телефоны должны быть выключены за час до отхода ко сну. Возможно, у вас сейчас вечер, вы сидите в постели и читаете эту статью. Дело, конечно, хорошее, но не перед сном. Любой голубой свет (от каждого экрана) мешает выработке мелатонина. А при недостатке этого гормона вы можете забыть про хороший сон.

Кстати, обычный теплый свет неяркого торшера или ночника не помешает вам уснуть. Так что читайте на здоровье бумажные книги и электронные (но только такие, которые имитируют бумагу).

Расслабляющие техники

Приучите себя к нескольким минутам дыхательной гимнастики и специальных расслабляющих упражнений.

Дыхание

Лягте на спину, расслабьтесь от кончиков пальцев ног до мышц лица.

Медленно вдыхайте через нос, считайте до восьми.

Задержите дыхание на пять секунд.

Медленно, в течение четырех секунд, выдыхайте.

Повторите упражнение, сколько понадобится, чтобы почувствовать, что вы засыпаете.

Мышечное расслабление

Упражнение может показаться вам странным, но эта техника запатентована в США как одна из самых эффективных для засыпания.

Лягте на спину в постели и закройте глаза.

Притяните большие пальцы ног к лицу. Медленно досчитайте до десяти.

Вернитесь в исходное положение.

Расслабьте пальцы ног, медленно считая до десяти.

Повторите упражнение десять раз.

Никакого обжорства перед сном

Про то, что не нужно плотно ужинать перед сном, писано и переписано. Поэтому сразу перейдем к сути: если вашему животу придется заниматься перевариванием пищи, вам будет не до сна. Если вы голодны, выпейте стакан кефира или съешьте две ложки творога.

Не боритесь с бессонницей

Некоторые из нас так привыкли бороться за все на свете и по любому поводу вступать в борьбу, что… Так вот не надо бороться с бессонницей. Чем больше вы будете стараться заснуть, тем быстрее сон улетучится. Пытаясь всеми силами погрузиться в сон, вы напрягаетесь, а напряжение несовместимо со сном.

Если вы не смогли заснуть через двадцать минут после того как приготовились ко сну, не мучьте себя. Лучше встать, взять книжку или послушать приятную музыку. Можно выпить теплый успокоительный отвар, или теплого молока. Или попробуйте какую-нибудь интересную технику расслабления. Когда вы поймете, что не можете заснуть прямо сейчас, вы успокоитесь и, возможно, захотите спать…

Читайте также:

Авитаминоз вызывает бессонницу.

Бессонница длиною в целую жизнь…

Бессонница, или Куда деть ненужные

Если вы знаете народные способы лечения бессоницы, пожалуйста, пишите в комментариях ниже.

Дарько Галина
комменты