Железная диета, специально для женщин

 

Контрастные ванны: экстрим, полезный для здоровья

Закаляйся, если хочешь быть здоров

Закаливание - игра контрастов

Восполнить недостаток железа в организме можно с помощью несложной диеты. Достаточно следить за тем, чтобы на вашем столе всегда были продукты, обогащенные этим необходимым микроэлементом. Советует кандидат медицинских наук, ведущий специалист диетического центра "Здоровье" в г. Санкт-Петербурге Виктор Михайлович Сенчин.

- Какую роль в организме человека играет железо?

- По своей значимости это, можно сказать, уникальный микроэлемент.  Входя в состав крови, железо участвует в переносе кислорода от легких ко всем тканям, органам и системам нашего организма. А без кислорода человек, как известно, не может прожить и нескольких минут.

В нашем теле содержится от 2 до 5 граммов железа в зависимости от уровня гемоглобина, веса, роста, пола, возраста. Но если расход и потери железа организмом превышают поступление его с пищей, возникает дефицит. И последствия могут быть весьма неприятными, так как любой недостаток железа в организме нарушает снабжение клеток кислородом. В результате развивается железодефицитная анемия - малокровие. Снижается иммунитет и как следствие этого увеличивается риск инфекционных заболеваний.  У детей происходит задержка роста и умственного развития, они быстро устают, снижается успеваемость в школе. Взрослые также ощущают постоянную усталость, происходят нежелательные изменения в тканях и органах.

Особенно ранимы при железодефиците кожа, слизистые оболочки полости рта, желудочно-кишечного тракта и дыхательных путей. Кстати, одной из причин различных дерматитов, экзем и других заболеваний кожи  может служить именно железодефицит. Если микроэлемента не хватает, в полтора-два раза увеличивается вероятность желудочно-кишечных инфекций и острых респираторных заболеваний. Одним словом, организм не в силах противостоять различным хворям.

- Что же делать, чтобы этого не произошло? Как восполнить дефицит железа в организме?

- Сейчас в продаже есть достаточное количество ферропрепаратов - лекарств, содержащих железо.  Это актиферрин, гемофер, конферон, ферроплекс. Но иногда бывает достаточно и сбалансированной диеты. При этом необходимо учитывать, что состав пищи очень влияет на то, как усваивается железо. К примеру, фитин, который содержится в бездрожжевом тесте, и разные пищевые волокна "связывают" железо и выводят его из организма через кишечник. Поэтому в сочетании с подобными веществами железо усваивается плохо.

Кроме того, необходимо учитывать пол и возраст. Так, у женщин детородного возраста потребность в железе гораздо больше, чем у мужчин, - почти в два раза. По американским данным, небеременной женщине необходимо получать 15 мг железа в сутки, по российским - 18 мг. Это связано с тем, что женщины регулярно теряют значительное количество железа во время менструаций.  А в период беременности потребность в железе увеличивается еще больше - в полтора-два раза: именно в это время оно расходуется не только для нужд организма женщины, но и для развития плода.

У детей же потребность в железе в расчете на 1 кг веса тела еще больше, чем у взрослых, так как детскому организму оно требуется еще и для растущих тканей. Вот почему дети от анемии страдают гораздо чаще, чем взрослые.

- Какие продукты должны быть в рационе, чтобы обеспечить достаточное количество железа?

- 20 процентов железа мы получаем из мясной пищи и лишь 6 процентов - из растительной. Это необходимо помнить тем, кто решил стать вегетарианцем. Чтобы восполнить дефицит, в питании необходимо до 120-140 г увеличить содержание белка - главным образом за счет мяса, мясопродуктов, рыбы, яичного белка, нежирного творога. Белки необходимы для лучшего усвоения железа, построения эритроцитов и образования гемоглобина. Избыток жиров ухудшает кроветворение, поэтому их уменьшают до 70-80 г - за счет жирных сортов мяса и птицы, говяжьего, бараньего и свиного сала. Содержание углеводов в диете должно быть в пределах нормы - до 400 г.

В диете в полтора-два раза увеличивают количество кроветворных микроэлементов, витаминов С и группы В - В1, В2, В6, фолацина, В12, РР. В рацион питания надо обязательно включать печень, почки, язык и другие мясные субпродукты - по 100-150 г в день. Помогут и нерыбные продукты моря - кальмары, мидии, паста "Океан". Очень эффективны пекарские и пивные дрожжи, а также блюда из гематогена - высушенной крови животных.

Железо хорошо усваивается из вареной и жареной печени, поэтому нет необходимости принимать сырую, как это делают некоторые. Ко всему прочему это еще и опасно отравлением. Кулинарная обработка пищи обычная. Правда, если нет противопоказаний - таких, как язвенная болезнь и энтериты. Тогда необходима консультация врача. Для стимуляции аппетита и желудочной секреции очень хороши мясные, рыбные и грибные бульоны и соусы, пряности и пряные овощи - лук, чеснок, хрен. Можно использовать и железистые минеральные воды. В Полюстровской, например, содержится 33 мг железа на 1 л воды. Такими же качествами обладают Марциальные воды, Дарасун, Анкаван, сульфитный нарзан.

Что касается растительной пищи, то, как я уже отметил, она менее богата железом. И все же оно есть - например, в фасоли, сое. Но в них содержится мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения железа их нужно употреблять вместе с овощами, фруктами и зеленью, содержащими много аскорбиновой кислоты.

И последнее. Меню нужно составлять так, чтобы прием мясных блюд всегда сочетался с фруктовыми и овощными гарнирами. Подойдут те же бобовые, укроп, салат, петрушка, сливы. Несколько меньше железа в свекле и моркови. Яблоки и картошка, вопреки бытующему мнению, содержат железа во много раз меньше, чем вышеперечисленные продукты.

- А что можно сказать о профилактике?

- То, что начинать ее нужно задолго до рождения ребенка. Женщинам на протяжении всего срока беременности, особенно в последнем триместре, нужно принимать препараты железа. Это поможет и самой женщине, и будущему малышу. Хорошо зарекомендовали себя поливитаминные комплексы с железом, специально разработанные для беременных.

Для профилактики нужны и специальные продукты, дополнительно обогащенные витаминами и хорошо усваиваемой формой железа. Ученые постоянно работают над их созданием. Кстати, есть и специальные формулы для детей и женщин.

Содержание железа в продуктах питания (мг/100 г или мл)
Печень свиная 12, Печень говяжья 9, Паштет печеночный 8, Мясо свежее 2-4, Рыба 0,5-1, Яйца куриные 2-3, Горох 9,4, Фасоль 12,4, Соя 11,8, Крупа гречневая 8, Пшено 7, Толокно 10,7, Крупа овсяная 3,9, Крупа манная 2,3, Мука 1-4, Хлеб 2-3, Какао-порошок 11,7, Овощи 0,5-1,5, Фрукты 0,4-0,5, Молоко 0,1-0,4.

Владимир АКУЛОВ

Пестовальная гимнастика Пестовальная гимнастика Мать и дитя
Новорожденный ребенок знает о своем теле еще совсем немногое. Пока все его «знания» ограничиваются собственным ртом, которым он уже научился управлять.
10 000 шагов или польза ежедневной ходьбы 10 000 шагов или польза ежедневной ходьбы Фитнес
10 000 шагов в день может стать отличной привычкой для укрепления здоровья и увеличения уровня энергии.