Железная диета, специально для женщин

 

Контрастные ванны: экстрим, полезный для здоровья

Закаляйся, если хочешь быть здоров

Закаливание - игра контрастов

Восполнить недостаток железа в организме можно с помощью несложной диеты. Достаточно следить за тем, чтобы на вашем столе всегда были продукты, обогащенные этим необходимым микроэлементом. Советует кандидат медицинских наук, ведущий специалист диетического центра "Здоровье" в г. Санкт-Петербурге Виктор Михайлович Сенчин.

- Какую роль в организме человека играет железо?

- По своей значимости это, можно сказать, уникальный микроэлемент.  Входя в состав крови, железо участвует в переносе кислорода от легких ко всем тканям, органам и системам нашего организма. А без кислорода человек, как известно, не может прожить и нескольких минут.

В нашем теле содержится от 2 до 5 граммов железа в зависимости от уровня гемоглобина, веса, роста, пола, возраста. Но если расход и потери железа организмом превышают поступление его с пищей, возникает дефицит. И последствия могут быть весьма неприятными, так как любой недостаток железа в организме нарушает снабжение клеток кислородом. В результате развивается железодефицитная анемия - малокровие. Снижается иммунитет и как следствие этого увеличивается риск инфекционных заболеваний.  У детей происходит задержка роста и умственного развития, они быстро устают, снижается успеваемость в школе. Взрослые также ощущают постоянную усталость, происходят нежелательные изменения в тканях и органах.

Особенно ранимы при железодефиците кожа, слизистые оболочки полости рта, желудочно-кишечного тракта и дыхательных путей. Кстати, одной из причин различных дерматитов, экзем и других заболеваний кожи  может служить именно железодефицит. Если микроэлемента не хватает, в полтора-два раза увеличивается вероятность желудочно-кишечных инфекций и острых респираторных заболеваний. Одним словом, организм не в силах противостоять различным хворям.

- Что же делать, чтобы этого не произошло? Как восполнить дефицит железа в организме?

- Сейчас в продаже есть достаточное количество ферропрепаратов - лекарств, содержащих железо.  Это актиферрин, гемофер, конферон, ферроплекс. Но иногда бывает достаточно и сбалансированной диеты. При этом необходимо учитывать, что состав пищи очень влияет на то, как усваивается железо. К примеру, фитин, который содержится в бездрожжевом тесте, и разные пищевые волокна "связывают" железо и выводят его из организма через кишечник. Поэтому в сочетании с подобными веществами железо усваивается плохо.

Кроме того, необходимо учитывать пол и возраст. Так, у женщин детородного возраста потребность в железе гораздо больше, чем у мужчин, - почти в два раза. По американским данным, небеременной женщине необходимо получать 15 мг железа в сутки, по российским - 18 мг. Это связано с тем, что женщины регулярно теряют значительное количество железа во время менструаций.  А в период беременности потребность в железе увеличивается еще больше - в полтора-два раза: именно в это время оно расходуется не только для нужд организма женщины, но и для развития плода.

У детей же потребность в железе в расчете на 1 кг веса тела еще больше, чем у взрослых, так как детскому организму оно требуется еще и для растущих тканей. Вот почему дети от анемии страдают гораздо чаще, чем взрослые.

- Какие продукты должны быть в рационе, чтобы обеспечить достаточное количество железа?

- 20 процентов железа мы получаем из мясной пищи и лишь 6 процентов - из растительной. Это необходимо помнить тем, кто решил стать вегетарианцем. Чтобы восполнить дефицит, в питании необходимо до 120-140 г увеличить содержание белка - главным образом за счет мяса, мясопродуктов, рыбы, яичного белка, нежирного творога. Белки необходимы для лучшего усвоения железа, построения эритроцитов и образования гемоглобина. Избыток жиров ухудшает кроветворение, поэтому их уменьшают до 70-80 г - за счет жирных сортов мяса и птицы, говяжьего, бараньего и свиного сала. Содержание углеводов в диете должно быть в пределах нормы - до 400 г.

В диете в полтора-два раза увеличивают количество кроветворных микроэлементов, витаминов С и группы В - В1, В2, В6, фолацина, В12, РР. В рацион питания надо обязательно включать печень, почки, язык и другие мясные субпродукты - по 100-150 г в день. Помогут и нерыбные продукты моря - кальмары, мидии, паста "Океан". Очень эффективны пекарские и пивные дрожжи, а также блюда из гематогена - высушенной крови животных.

Железо хорошо усваивается из вареной и жареной печени, поэтому нет необходимости принимать сырую, как это делают некоторые. Ко всему прочему это еще и опасно отравлением. Кулинарная обработка пищи обычная. Правда, если нет противопоказаний - таких, как язвенная болезнь и энтериты. Тогда необходима консультация врача. Для стимуляции аппетита и желудочной секреции очень хороши мясные, рыбные и грибные бульоны и соусы, пряности и пряные овощи - лук, чеснок, хрен. Можно использовать и железистые минеральные воды. В Полюстровской, например, содержится 33 мг железа на 1 л воды. Такими же качествами обладают Марциальные воды, Дарасун, Анкаван, сульфитный нарзан.

Что касается растительной пищи, то, как я уже отметил, она менее богата железом. И все же оно есть - например, в фасоли, сое. Но в них содержится мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения железа их нужно употреблять вместе с овощами, фруктами и зеленью, содержащими много аскорбиновой кислоты.

И последнее. Меню нужно составлять так, чтобы прием мясных блюд всегда сочетался с фруктовыми и овощными гарнирами. Подойдут те же бобовые, укроп, салат, петрушка, сливы. Несколько меньше железа в свекле и моркови. Яблоки и картошка, вопреки бытующему мнению, содержат железа во много раз меньше, чем вышеперечисленные продукты.

- А что можно сказать о профилактике?

- То, что начинать ее нужно задолго до рождения ребенка. Женщинам на протяжении всего срока беременности, особенно в последнем триместре, нужно принимать препараты железа. Это поможет и самой женщине, и будущему малышу. Хорошо зарекомендовали себя поливитаминные комплексы с железом, специально разработанные для беременных.

Для профилактики нужны и специальные продукты, дополнительно обогащенные витаминами и хорошо усваиваемой формой железа. Ученые постоянно работают над их созданием. Кстати, есть и специальные формулы для детей и женщин.

Содержание железа в продуктах питания (мг/100 г или мл)
Печень свиная 12, Печень говяжья 9, Паштет печеночный 8, Мясо свежее 2-4, Рыба 0,5-1, Яйца куриные 2-3, Горох 9,4, Фасоль 12,4, Соя 11,8, Крупа гречневая 8, Пшено 7, Толокно 10,7, Крупа овсяная 3,9, Крупа манная 2,3, Мука 1-4, Хлеб 2-3, Какао-порошок 11,7, Овощи 0,5-1,5, Фрукты 0,4-0,5, Молоко 0,1-0,4.

Владимир АКУЛОВ

комменты
Слабоумие никогда не приходит внезапно! Слабоумие никогда не приходит внезапно! Психотерапия
Академик Бехтерев, посвятивший жизнь изучению мозга, как-то заметил, что великое счастье умереть, сохранив на дорогах жизни разум, будет дано лишь 20% людей.
24 полезных совета: как избавиться от жира 24 полезных совета: как избавиться от жира Фитнес
Для каждого вида жира - свои приемы избавления.