Фитнес со снотворным эффектом

Бессонница беспокоит в наши дни многих людей, особенно горожан. И мало кто знает, что эту проблему можно решить при помощи... гимнастики! Не так давно в Лос-Анджелесе была разработана специальная "снотворная" фитнес-программа. Для занятий вам понадобятся хорошо проветренная комната, удобная домашняя одежда и полчаса вечернего времени.

Всем хорошо известно, что после приема пищи перед сном должно пройти не менее четырех часов, а вот за два часа до сна, можно провести "разогревающую" гимнастику. Она включает в себя несколько последовательных стадий - разогрев, дыхательные упражнения и релаксацию. Главное преимущество этой гимнастики то, что ею можно заниматься и дома. Занятия проходят в темной комнате под медленную и тихую музыку.

И учтите: согласно исследованию специалистов Оксфордского университета, счет - неэффективный способ борьбы с бессонницей. Это настолько скучно, что проблемы и тревоги неизбежно выходят на поверхность.

Читайте по теме: Почему мы плохо спим?

А если вам достаточно пяти минут, чтобы уснуть, значит, вам не хватает сна. Идеальный промежуток - между 10 и 15 минутами, что означает, что вы достаточно сильно устали, но днем чувствовали себя бодрым.

Разогреваем мышцы

Первая часть - разогрев. Вы можете пробежаться на беговой дорожке в течение 15 минут (на небольшой скорости, 3,5-4 км/ч) или попрыгать со скакалкой 10 минут (примерно 200 прыжков). Только не прыгайте высоко, просто слегка отрывайте стопы от пола.

Другой вариант - примите теплый душ или ванну, чтобы разогреть мышцы. После ванны хорошо разотритесь полотенцем, чтобы активизировать кровообращение. В качестве разогрева, если времени совсем мало, можно совместить эту часть программы с домашним хозяйством, например, мытьем полов.

4223.jpegДыхательные упражнения

Далее - дыхательные упражнения. Дыхание должно быть глубоким, ровным и спокойным. Регулируем вдох и выдох.

Вдох начинается с живота. Сначала движется живот, потом расширяется грудная клетка. Положите одну руку на грудь, а вторую на живот и следите, чтобы сначала приподнималась ладонь, лежащая на животе, а потом - лежащая на груди.

После того, как дыхание выровнено, можно переходить ко второй части упражнения - удлинению выдоха. Идеальное соотношение - 1:4, то есть, если, например, вдох занимает 2 секунды, то выдох - 8.

Между вдохом и выдохом можно делать небольшую паузу, представляя в этот момент что-то приятное. Это позволяет сосредоточиться на упражнениях и отвлечься от повседневных мыслей и проблем. Упражнение на дыхание длится не менее 5 минут. После этого переходите к следующему упражнению.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги на ширине плеч. Делаете вдох через нос, задерживаете дыхание на 1 секунду - выдох, также через нос. С каждым вдохом задерживайте дыхание на одну секунду дольше, и, достигнув 12 секунд, заканчивайте упражнение.

Читайте по теме: Упражнения для снятия стресса

Во время упражнения нужно часто повторять букву "а", "о" или "у". Через несколько минут поменяйте гласный звук на согласный - букву "ш", "ж" или "з". Это упражнение тренирует диафрагму и межреберные мышцы, которые отвечают за глубокое дыхание.

4224.jpegРелаксация

Начинаем укреплять мышцы пресса. Лежа на спине, слегка согните ноги в коленях. Дыхание глубокое и ритмичное. Живот должен округляться, затем опускаться и втягиваться. Дышите в таком режиме 2-3 минуты. Потом на выдохе добавьте массаж живота по часовой стрелке - не более 2-3 минут.

Последнее упражнение - лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях. Скрестите руки на груди, положив ладони по бокам. При выдохе слегка нажимайте на ребра. Это упражнение способствует расслаблению. Повторяйте его 5-6 минут.

Вся программа занимает примерно полчаса. После этого ополоснитесь теплой водой и сразу ложитесь в постель. Ложитесь за 40-50 минут до предполагаемого времени засыпания.

Повторяйте эту гимнастику каждый день. В течение трех недель сон восстанавливается у 75-80 процентов людей. Если бессонница не проходит, продолжайте заниматься. После двух месяцев, если результатов не будет, обязательно обратитесь к врачу.

Локацкая Лилиана
Борьба с гриппом: секреты восточной медицины Борьба с гриппом: секреты восточной медицины Профилактика
И снова грипп, и снова у многих из нас нет против него иммунитета. Невропатолог и специалист по восточной медицине поделилась с читателями секретами профилактики и лечения гриппа.
Йога для лица. Эти упражнения работают! Йога для лица. Эти упражнения работают! Оригинальные методики
В борьбе за вечную молодость, женщины забывают самое главное: сколько не наноси крема на лицо, мышцы лица, будь то веки или мышцы лба, с годами теряют свою эластичность.