Фитнес. Формируем талию и лечим поясницу

При помощи специального комплекса упражнений можно не только разогнать жирок, уютно устроившийся в области талии, но и подлечить поясницу, укрепив ее мышцы. В результате вы расстанетесь даже с привычными болями. Когда нет сил или времени выполнить весь комплекс, сделайте хотя бы его часть. Непременным условием успеха является регулярность занятий.

Если вы будете выполнять упражнения строго по инструкции, то почувствуете каждое движение брюшной мышцы. Чем глубже под слоем жира расположены работающие мускулы, тем меньше удастся сделать вначале. Главное не разочароваться. Со временем все будет получаться с легкостью.

Желательно открыть форточку или хорошо проветрить комнату. Выполняйте упражнения натощак или не раньше, чем через два часа после еды. Чтобы создать дополнительный стимул к выполнению упражнений, пообещайте себе, что-нибудь приятное (но не кусок торта!), когда быстрее удастся уменьшить размер талии.

Помните, что женская талия не должна быть больше 80 см, это вредно для здоровья. Перед началом регулярных занятий замерьте талию без одежды на уровне пупка. Вы добьетесь лучшего результата, если будете выполнять упражнения медленно, контролируя каждое движение. Не увеличивайте темп, не помогайте себе руками. Во время тренировки не нужно задерживать дыхание и делать упражнения, превозмогая боль.

Упражнение 1

Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на ступни на пол. В зависимости от уровня тренированности, вы можете положить руки вдоль туловища, скрестить их на груди или положить ладони под голову. Направьте нос в потолок. Дышите глубже. Оторвите голову и плечи от пола. Задержись в этом положении, сколько сможешь. Медленно опуститесь обратно, контролируя движение. Выполните динамический вариант упражнения, поднимаясь и опускаясь до 50 раз без задержки в позе.

Читайте по теме: Изометрическая гимнастика - фитнес для занятых и ленивых

Упражнение 2

Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой "вдавите" спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер, и оттолкните их от себя. Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника (от лопаток вниз) плотно прилегала к полу. В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными (голова все время устремлена вверх). Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите упражнение.

4173.jpegУпражнение 3

Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом. Оторвите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу. Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.

Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее. Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

Упражнение 4

Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи. Теперь опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела - 15 см вперед и столько же назад. Выполни 100 раз. Если у вас слабые ноги, можете согнуть колени.

Упражнение 5

Лягте на полу. Руки согните в локтях на уровне плеч. Согните правую ногу и переведите ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено как можно ближе к левому локтю. Не отрывайте локти от пола. Выпрямите ногу и повторите упражнение 50 раз. После этого смените ногу, и снова - 50 раз, в направлении правого локтя. Это упражнение от болей в позвоночнике, которые наверняка многие испытывают после хождения в туфлях на высоком каблуке.

Упражнение 6

Лежа на полу, подняв подбородок вверх, согните ноги в коленях и поставь ступни на пол, затем поднимите правую ногу, обхватив ее сзади. Подержите так 30 секунд. Мягко приближайте ногу к грудной клетке. Несмотря на сопротивление, подвигайте ногой взад-вперед 50 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

Читайте по теме: Формируем пресс вашей мечты

Упражнение 7

По-прежнему лежите на полу. Правую ногу согните в колене и поставь ступню на пол. Согните левую ногу в колене и положите ее ступню на правое бедро. Положите ладони под голову. Дышите глубоко. Приподнимите голову и плечи. Тянитесь правым локтем к левому колену (правая лопатка должна оторваться от пола). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение еще 29 раз, затем поменяйте ноги местами и выполните еще 30 раз.

4174.jpegУпражнение 8

Лежа на спине, ноги согните в коленях. Ступни положите на пол, на одной линии с ягодицами. Выберите подходящее положение для рук (помните о трех вариантах?). Нос направлен вверх.. Медленно опустите правую ногу на пол с правой стороны, а левую ногу положите на правую. Верхняя часть туловища остается неподвижна. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 30 раз в одну сторону и столько же в другую.

Упражнение 9

В положении, лежа на спине, ноги согните в коленях, поставив стопы на пол. Подтяните колени к груди, оторвав стопы от пола. Бедра должны быть перпендикулярны полу. Дышите глубоко. На выдохе приподнимите таз вверх от пола исключительно усилием нижних мышц живота. Дойдя до предельной высоты, медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение.

Милова Илона
Первый визит к логопеду - когда и каким ему быть? Первый визит к логопеду - когда и каким ему быть? Мать и дитя
Логопеды занимаются с детками разного возраста и лечат самые разные нарушения речи.
Трюки с дезодорантом Трюки с дезодорантом Первая помощь
Еще древние египтяне искали способы, как избавиться от не всегда приятных запахов тела. Они принимали ароматизированные ванны и уже тогда наносили специальные духи на область подмышек.