Утренняя пробежка по всем правилам

Многие сегодня стараются вести активный образ жизни -  занимаются в спортклубах, делают по утрам зарядку, а кто-то даже не ленится ежедневно совершать утренние пробежки. А знаете ли вы, что последний пункт из этого списка может как преумножить здоровье, так и навредить ему?  Один из важных моментов, по мнению медиков, - умение одеваться по погоде.

Итак, вы охотно (или не очень), с хорошим настроением встали с утра из теплой кровати и начали собираться на свою первую в этом году пробежку. Имейте в виду, здесь без точных расчетов не обойтись.

Оставили ли вы в запасе время, чтобы потом принять душ, позавтракать и немного отдохнуть, прежде чем уйдете по своим делам?

Кочки присутствуют не только здесь. Оделись ли вы по погоде? Вот что на этот счет советуют медики.

Ниже -25 градусов. Бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и ограничиться утренней зарядкой.

От -25 до -15 градусов. Обязательно надевайте трико (можно джинсы), потом футболку или легкую кофту, а наверх легкую куртку. Также непременный атрибут - вязаная шапочка, закрывающая уши.

Если очень холодно, то можете еще что-нибудь надеть под куртку, обязательно захватите перчатки, а также натяните шерстяные носки, поверх обычных. На ногах - высокие кроссовки,  плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья.

Читайте по теме: Какие нагрузки вам по плечу

От -15 до +10 градусов. Одевайтесь немного легче, чем в предыдущем пункте (без перчаток, шерстяных носок). На ногах - все те же кроссовки.

От +10 до +17 градусов. Лучше надеть спортивные костюм: трико и "олимпийку" с длинными рукавами.

От 17 до 30 градусов, тепло и светит солнце. Одеваться стоит как можно легче - спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни вообще могут отправляться на пробежку с голым торсом.

Температуре воздуха выше 30 градусов. Будьте осторожны! Чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, следует сократить время пробежки, желательно, иметь с собой бутылку с водой. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор (лучше всего бандану), легкие удобные кроссовки (можно без носок). Если вы уверены, что не повредите ноги - то полезно бегать босиком.

Ни в коем случае не надевайте на пробежку сапоги, лучше всего подходят кроссовки. Приветствуется одежда из натуральных тканей, летом в синтетике жарко, а зимой холодно. Как только пришли с улицы, сразу переоденьтесь в сухое. Основную часть одежды необходимо каждый день стирать. Старайтесь не мочить обувь.

Разминка. Перед пробежкой пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку и 10-20 раз присесть. Если на улице снег или мягкая травка, можете аккуратно(!) сделать два кувырка вперед. Непосредственно бег начните с легкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускорьтесь до оптимального.

Техника бега. Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идет перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках - это приведет к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.

Техника дыхания. Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так легкие равномерно насыщаются кислородом. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох.

Читайте по теме: Держите руку на пульсе!

Примерно в середине пробежки - для тренировки легких - попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно четко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе чтецов. Как почувствуете, что появилась одышка, завершайте пробежку.

Полезные советы. Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать обязательно, когда вы вернетесь домой и выйдете из душа. После бега полезно проводить процедуры закаливания. Не доводите бег до боли в сердце и потемнения в глазах. Перед окончанием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, слегка попрыгайте.

Разделите расстояние, которое вы пробегаете, на четыре отрезка и при завершении каждого из них остановитесь, сделайте глубокий вдох, немного потяните (встряхните) ноги и, приняв упор лежа, выполните 10-15 отжиманий. Так вы не только настроите организм на правильное продолжение, но и накачаете руки.

Каждые два дня поочередно увеличивайте темп бега и длину расстояния - сначала совсем немного, потом больше, но без фанатизма. И старайтесь не прерывать тренировки - иначе ритм будет достаточно сложно возобновить.

Лилиана Локацкая

  Версия для печати