Утренняя пробежка по всем правилам

Многие сегодня стараются вести активный образ жизни -  занимаются в спортклубах, делают по утрам зарядку, а кто-то даже не ленится ежедневно совершать утренние пробежки. А знаете ли вы, что последний пункт из этого списка может как преумножить здоровье, так и навредить ему?  Один из важных моментов, по мнению медиков, - умение одеваться по погоде.

Итак, вы охотно (или не очень), с хорошим настроением встали с утра из теплой кровати и начали собираться на свою первую в этом году пробежку. Имейте в виду, здесь без точных расчетов не обойтись. Оставили ли вы в запасе время, чтобы потом принять душ, позавтракать и немного отдохнуть, прежде чем уйдете по своим делам?

Кочки присутствуют не только здесь. Оделись ли вы по погоде? Вот что на этот счет советуют медики.

Ниже -25 градусов. Бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и ограничиться утренней зарядкой.

От -25 до -15 градусов. Обязательно надевайте трико (можно джинсы), потом футболку или легкую кофту, а наверх легкую куртку. Также непременный атрибут - вязаная шапочка, закрывающая уши.

Если очень холодно, то можете еще что-нибудь надеть под куртку, обязательно захватите перчатки, а также натяните шерстяные носки, поверх обычных. На ногах - высокие кроссовки,  плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья.

Читайте по теме: Какие нагрузки вам по плечу

От -15 до +10 градусов. Одевайтесь немного легче, чем в предыдущем пункте (без перчаток, шерстяных носок). На ногах - все те же кроссовки.

От +10 до +17 градусов. Лучше надеть спортивные костюм: трико и "олимпийку" с длинными рукавами.

От 17 до 30 градусов, тепло и светит солнце. Одеваться стоит как можно легче - спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни вообще могут отправляться на пробежку с голым торсом.

3668.jpegТемпературе воздуха выше 30 градусов. Будьте осторожны! Чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, следует сократить время пробежки, желательно, иметь с собой бутылку с водой. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор (лучше всего бандану), легкие удобные кроссовки (можно без носок). Если вы уверены, что не повредите ноги - то полезно бегать босиком.

Ни в коем случае не надевайте на пробежку сапоги, лучше всего подходят кроссовки. Приветствуется одежда из натуральных тканей, летом в синтетике жарко, а зимой холодно. Как только пришли с улицы, сразу переоденьтесь в сухое. Основную часть одежды необходимо каждый день стирать. Старайтесь не мочить обувь.

Разминка. Перед пробежкой пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку и 10-20 раз присесть. Если на улице снег или мягкая травка, можете аккуратно(!) сделать два кувырка вперед. Непосредственно бег начните с легкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускорьтесь до оптимального.

Техника бега. Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идет перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках - это приведет к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.

Техника дыхания. Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так легкие равномерно насыщаются кислородом. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох.

3670.jpegЧитайте по теме: Держите руку на пульсе!

Примерно в середине пробежки - для тренировки легких - попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно четко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе чтецов. Как почувствуете, что появилась одышка, завершайте пробежку.

Полезные советы. Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать обязательно, когда вы вернетесь домой и выйдете из душа. После бега полезно проводить процедуры закаливания. Не доводите бег до боли в сердце и потемнения в глазах. Перед окончанием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, слегка попрыгайте.

Разделите расстояние, которое вы пробегаете, на четыре отрезка и при завершении каждого из них остановитесь, сделайте глубокий вдох, немного потяните (встряхните) ноги и, приняв упор лежа, выполните 10-15 отжиманий. Так вы не только настроите организм на правильное продолжение, но и накачаете руки.

Каждые два дня поочередно увеличивайте темп бега и длину расстояния - сначала совсем немного, потом больше, но без фанатизма. И старайтесь не прерывать тренировки - иначе ритм будет достаточно сложно возобновить.

Локацкая Лилиана
Энергетика натуральных тканей Энергетика натуральных тканей Психотерапия
В толпе, на людях, очень рекомендую укрывать шёлком голову. Благодаря этому значительно меньше устаёшь от тех, кто просто как вампир высасывает из людей энергию!
Фитотерапия при лечении эпилепсии Фитотерапия при лечении эпилепсии Первая помощь
Интересная методика лечения эпилепсии была предложена известным югославским целителем Д. Животичем. Она состояла из 6 курсов лечения по 10-20 дней.