Какие нагрузки вам по плечу

При занятиях фитнесом, как утверждают профессионалы, повышать нагрузки нужно с математической точностью. А вы знаете свой уровень тренированности? Если нет, протестируйте себя и определите, какие нагрузки вам по плечу. Похожие "экзамены" устраивайте себе каждые полгода. Результаты помогут вам понять, есть ли от тренировок фактическая польза.

Представьте, вы записались на изнуряющую степ-аэробику, а ваша сердечно-сосудистая система ну совершенно не тренирована. Это же по-настоящему опасно!

То же и с силовыми упражнениями. У новичков амплитуда движения в суставах обычно ограничена, вот им и советуют тренироваться на тренажерах. Со временем гибкости прибавится, тогда можно браться за свободные веса, например, делать разведения рук с гантелями лежа. Если за такие разведения взяться в первый же день, плечевые суставы подвергнуться ненужному и опять же опасному стрессу.

Поэтому в специальной литературе упражнения для самостоятельных занятий, как правило, снабжены ремарками: "для новичков", "для опытных", "для продвинутых".

Общая выносливость

Речь о классической сердечно-сосудистой выносливости. Как раз ее вам и не хватает, если в середине сета вы начинаете задыхаться и обрываете упражнение. Еще такую выносливость называют беговой. Вам она нужна на занятиях аэробикой.

Читайте по теме: Фитнес-леди попадает только в яблочко

Тест: Быстрая ходьба. Итак, 12 минут ходьбы в максимальном темпе на беговой дорожке или на улице. Закончили? Теперь посчитайте дистанцию, которую вы успели пройти. Если вы тестируете себя на стадионе, подсчитать пройденное расстояние поможет стандартная длина одного круга - 400 метров.

Высокий уровень общей выносливости - более 2,4 км, средний - 1,6-2,4 км, низкий - менее 1,6.

Чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, 3-5 раз в неделю по 45-60 минут делайте аэробику в интенсивном режиме (пульс: 65% - 75% от максимального).

3426.jpegВыносливость мышц

Это способность мышц поднимать вес в течение долгого времени без отдыха. Если по-научному, то мы говорим про так называемую силовую выносливость. Это совсем не то, что выносливость при беге, которая в большей степени зависит от тренированности сердца. Однако, повышая силовую выносливость, вы неизбежно повышаете и выносливость сердечной мышцы.

Тест: Отжимание в упоре. Засеките время и проверьте, как долго вы можете делать отжимания. Для этого лягте на пол, поставьте ладони на уровне плеч и выжимайте вес тела кверху. В верхней точке ваше тело должно быть выпрямлено в линию (вы опираетесь на руки и носки ступней).

Женский вариант иной. Сначала надо встать на колени и только потом принять положение упора на руки. Так и будете отжиматься - с колен. Хорошенько отдохните и начинайте. Делайте отжимания без перерывов и остановок до полного изнеможения, пока не рухните на пол.

Высокий уровень силовой выносливости - если время упражнения составляет более трех минут, средний - 1-3 минуты, низкий - менее 1 минуты.

Как тренировать силовую выносливость? Вес берите меньше, чем обычно, но при этом делайте больше повторов в сете. Например, вместо 12-15 повторов делайте по 20-30.

Гибкость

Речь идет о подвижности ваших суставов. Наибольшую амплитуду суставы имеют в детстве. Потом она неуклонно сокращается. В преклонном возрасте суставы часто вообще перестают гнуться.

Любопытно, что снижение подвижности суставов - это всего-навсего реакция на обездвиженный образ жизни. Если упражнять суставы, они будут по-детски гибкими хоть до ста лет! Пример тому - почтенные индийские йоги с их уникальной гибкостью.

Читайте по теме: Милое дело - вернуть гибкость телу

В фитнесе подвижность суставов очень важна. Если она ухудшилась, вы не сможете выполнять силовые упражнения в полной амплитуде. Их эффективность от этого сильно понизится.

Тест: Сядьте и достаньте. После разминки сядьте на пол и разведите прямые ноги точно на ширину 25 см (сделайте на полу предварительные отметки). На уровне пяток прочертите на полу линию. Положите одну руку на другую, наклонитесь и медленно скользите по полу вперед (колени сгибать нельзя!). Скользите как можно дальше. Попросите партнера сделать отметку в крайнем положении ладоней. Повторите еще два раза. Выберите самую дальнюю отметку и померяйте расстояние между нею и линией ступней.

Высокий уровень гибкости - более 20 см, средний - 5-20 см, низкий - менее 5 см.

Чтобы увеличить гибкость, после каждого силового занятия растягивайтесь в течение 10-15 минут. Сосредоточьте усилия в первую очередь на больших группах мышц - таких, как мышцы бедер, спины и груди, а затем переходите к небольшим (икрам и рукам).

Композиция тела

Это процентное соотношение мышечной и жировой ткани вашего тела. Полностью избавиться от жира вы не сможете (да это и не нужно). А вот согнать некоторое количество лишнего жирка - каждому по силам. Что тут считать нормой? Медики полагают, что в здоровом организме жир должен составлять 19-24% от общего веса тела. Остальное приходится на кости, мышцы и жидкости.

3424.jpegТест: Измерение жировой складки. Во многих спортивных магазинах вы сможете купить нехитрый пластмассовый измеритель. Инструкция подскажет, в каких местах тела производить защипы и как делать вычисления. Кстати, такое тестирование сегодня предлагают многие фитнес-клубы. Если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, данный тест надо проводить каждые 3-4 недели. Записывайте результаты в дневник тренировок, чтобы видеть свой прогресс.

Считается, что содержание жира 15 % - 18 % - ниже нормы, а от 25% - перебор.

Сочетайте регулярные аэробные занятия и силовой тренинг с продуманной диетой. Такой образ жизни с гарантией приведет вас к похудению. Общеизвестно, что сброшенные килограммы возвращаются. После диеты каждые 2-3 недели жировая прослойка прибывает на 0,5%. Интенсивно тренируйтесь, правильно питайтесь и регулярно делайте измерения, чтобы не допустить прибавки.

Локацкая Лилиана
Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook
Что делать, если пища просится из желудка обратно Что делать, если пища просится из желудка обратно Профилактика
Во времена Чехова эту болезнь называли «катар желудка», сейчас народ чаще ставит себе диагноз - гастрит. На самом деле, ГЭРБ никак не связана с воспалением желудка и совершенно иначе лечится.
Бросаем курить без вреда для фигуры Бросаем курить без вреда для фигуры Что новенького?
Свободно можно бросить курить и при этом не набрать ни грамма. Для этого нужно запомнить некоторые хитрости.