Аквааэробика: Вплавь к здоровью

Аквааэробика: Вплавь к здоровью. Аквааэробика: Вплавь к здоровью

Бассейн с минеральной водой. Плавайте на здоровье!

Плывем к здоровью правильно

Водная гимнастика стройнит и веселит

Приверженцы аквааэробики утверждают, что это самый безопасный способ развития выносливости, силы и гибкости. Занятия в воде не только укрепляют тело и дух, но еще и лечат. Они — идеальный выход, если необходимо снизить нагрузку на суставы в период восстановления после травм, беременности. Аквааэробика - находка для людей, страдающих избыточным весом.

Чтобы удерживать равновесие в воде, вам придется активно напрягать практически все группы мышц (особенно брюшного пресса). В результате улучшится осанка и координация движений. При этом энергетические затраты на упражнения будут больше, чем на суше, значит лишние килограммы растаят быстрее.

Расход килокалорий — около 300 за полчаса занятий плюс 50 в течение каждых дополнительных 5 минут. Исходя из этих цифр, вы можете планировать калорийность своего меню на день. Эффект преумножается при занятиях в прохладной воде.

И что немаловажно, после тренировок отсутствуют боли в мышцах. Ощущения, как после сеанса массажа — мышечное напряжение снижается, а тело обретает долгожданный релакс.

Наилучшая глубина для занятий аквааэробикой - уровень воды между поясом и грудью. Оптимальная температура воды — 28-29 С, а воздух, желательно, чтобы был прогрет немного больше.

Купальный костюм должен плотно облегать тело. Если дно бассейна или водоема скользкое, лучше заниматься не босиком, а в специальной обуви, подойдут и обычные кеды. Для большего комфорта возьмите с собой очки для плаванья и беруши.

На занятиях можно использовать водные гантели, специальные резинки, утяжелители, перчатки с перепонками, степ-платформы для бассейнов или же просто пенопластовую доску и мячик.

Вы можете заниматься так часто, как считаете нужным, но как минимум 2 раза в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки — от 15 минут до часа.

I. Разминка

1. Перекаты с носка на пятку

И.П. стоя, стопы на ширине плеч. Выполняйте поочередно перемещение веса тела с одной ноги на другую. Для удержания равновесия напрягите пресс и делайте нерезкие движения руками, как при ходьбе.

2. Приседания и прыжки с мячом

И.П. стоя, стопы на ширине плеч, руки с мячом вытянуты вперед. Приседайте, поднимая мяч над головой. Усложните задачу, подбрасывайте мяч, выпрыгивая из воды.

3. Повороты с мячом

И.П. как в предыдущем упражнении. Напрягите пресс и поднимите одну ногу в сторону. Руки с мячом при этом двигаются в противоположном направлении. Правая нога — вправо, мяч — влево, и наоборот. При отведении ноги в сторону для удержания баланса напрягайте пресс и слегка опирайтесь на мяч руками.

II. Основная часть (с доской для плавания)

4. Прыжки через доску

И.П. ноги на ширине плеч, доску держите руками по бокам с более узких краев.

Совершайте прыжки через доску вперед-назад. При этом не задерживайте дыхание.

5. Жим ногами

И.П. продолжая удерживать доску с двух сторон, встаньте на нее двумя ногами (сначала одной, потом другой).

Отпустите руки. Чтобы не упасть, совершайте кистями мелкие колебательные гребковые движения в виде восьмерок. Подтягивайте колени к груди на вдохе и опускайте на выдохе.

6. "Смелый наездник"

И.П. сядьте на доску. Бедра должны находиться на доске, а ее край зажмите коленями. Чтобы не потерять равновесие, выполняйте небольшие по амплитуде гребковые движения руками. Напрягая мышцы живота, подтягивайте колени к груди, а плечи и грудь — к коленям. Выполните скручивания из стороны в сторону. В момент наибольшего усилия делайте выдох.

III. На мелководье

7. "Буравчик"

И.П. вытянитесь на воде во всю длину, скрестите вытянутые руки и ноги, напрягите пресс. Начинайте вращаться вокруг своей оси, словно буравчик.

8. Отжимания с опорой на доску

И.П. расположите пенопластовую доску вдоль поверхности воды, удерживая ее руками за края. Ноги оторвите от дна и дайте им всплыть. Лягте на воду, опираясь на доску.

Отжимайтесь от доски. Локти при этом должны двигаться вдоль туловища. Во избежание крена в одну или другую сторону держите живот напряженным, а ногами совершайте колебательные движения вверх-вниз, как при плавании кролем.

IV. Релакс-период

В заключение тренировки выполните упражнения на расслабление. Самые легкие из них "медуза" (просто лежите на воде, вытянувшись, руки и ноги в стороны) и "поплавок" (набрав воздуха в легкие, на некоторое время погрузитесь в воду лицом вниз, обхватив колени руками). Продолжительность — 2-3 минуты. Если чувствуете себя неуверенно, используйте пенопластовую доску или мяч.

Локацкая Лилиана
Отсутствие мышечной функции, или паралич, возникает по многим причинам Отсутствие мышечной функции, или паралич, возникает по многим причинам Здоровье
Паралич - это состояние, связанное с отсутствием мышечной функции в организме, которое может сопровождаться потерей чувствительности.