Держим форму, готовим организм к осени

красотаКак правило, мы возвращаемся с летнего отдыха подтянутыми, похудевшими, загорелыми. О том, как сохранить бодрость, легкость и стройность и осенью, рассказывает консультант-массажист поликлиники # 4 города Алматы Виктор Владимирович ВАШУРИН.

  Конечно, мы не в силах заменить осень на ласку солнца, рабочий режим на приятный отдых. А вот создать щадящий режим жизни, способный поддержать достигнутое, мы в силах. Этот режим носит комплексный характер и складывается из физических тренировок, диеты и ухода за телом.

  ПЕШКОМ. РАЗ. ДВА
 Гигиенический ежедневный минимум здорового человека включает 15-20 тысяч шагов. Это количество шагов покрывает приблизительно десять километров и занимает около трех часов.
 Эта норма включает в себя и передвижение по квартире, и дорогу на работу, и ходьбу по лестнице - то есть все шаги, которые каждый из нас проделывает ежедневно. Каждый способен подсчитать, сколько движений ему не хватает для необходимого минимума. К примеру, мы "шагаем", готовя завтрак, собираясь на службу, убирая квартиру. Утром это составляет 20-30 минут.
 Вечерние домашние хлопоты обычно удваивают эту цифру. Пеший путь от дома до автобусной остановки или до станции метро и обратно приплюсовывает новые шаги. И, конечно, передвижение по служебных коридорам, заходы в магазины и так далее. Конечно, суммарная цифра у каждой женщины будет своя. Но обычно на эти служебно-бытовые передвижения уходит не менее двух часов, это значит, что в день вы делаете 6-7 тысяч шагов. Следовательно, вам не хватает еще 3-4 тысяч. То есть активной пешей прогулки в течение часа.
 Норму шагов стоит соблюдать ежедневно. Тогда вы избежите гиподинамии, обеспечите себя мышечной активностью, не потеряете "спортивную форму".

 В осенний период, связанный с длительным сидением или стоянием на одном месте, достаточно результативна утренняя разминка-гимнастика:

 * Лежа на спине в удобном положении, когда ноги в суставах слегка согнуты, сделайте по 10 сгибаний и разгибаний каждого сустава по максимальной амплитуде. Начиная с пальцев ног и заканчивая бедрами.
 * Для разминки рук поменяйте положение. Лежа на правом боку в удобной позе, разомните все суставы левой руки, от пальцев до плеча. Перевернитесь на другой бок и "разбудите" правую руку. Такую пятиминутную гимнастику хорошо делать 2-3 раза в день.

 Обидно быстро теряют свои достоинства стройная талия и подтянутый живот. Чтобы этого не произошло, найдите несколько минут для выполнения трех несложных упражнений:

 1. "Лягушка". Сядьте удобно на пол и согните ноги. Плечи разведены в стороны, голова прямо, руки лежат на внешних сторонах бедер, около коленей. Разводите колени как можно шире, а руками оказывайте сопротивление. В момент наивысшего напряжения мышц живота, рук и ног - замрите на несколько секунд. Затем - расслабьтесь.

 2. "Мостик". Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч. Ступни параллельно друг другу. Приподнимите таз как можно выше и крепко сожмите мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

 3. "Прямая спина". Лягте на спину, под поясницу положите небольшой валик, чтобы позвоночник сохранял свой естественный изгиб. Ноги - в таком же положении, как в предыдущем упражнении. Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и попытайтесь подтянуть ее ко лбу. Помогая себе, можно слегка приподнять голову и плечи, но поясница должна крепко лежать на полу.

 Все движения выполняются не менее десяти раз, в медленном и плавном режиме. Нередко случается, что женщины начинают чрезмерно активно следить за собой, перегружая мышцы и доводя их до боли, а не чувства приятной мышечной усталости и бодрости. Через боль движения делать сложно, да и не полезно, поэтому хорошее начинание не имеет продолжения. Прерванные комплексы ежедневной гимнастики приводят к противоположному результату.
 Чтобы не попасть в такую ситуацию, следите за гигиеной движений во время зарядки и физических нагрузок. При выполнении гимнастики и в привычных ежедневных движениях соблюдайте правило: любое мышечное напряжение должно чередоваться с расслаблением и переменой положений. Если вы вынуждены долго сидеть за рабочим столом, то каждые полчаса откиньтесь на спинку стула и потянитесь, а каждый час встаньте и разомните ноги, плечи, спину. Даже сидя за рулем автомобиля, найдите время - в период затяжной пробки или на светофоре - чтобы расслабиться хотя бы на несколько секунд.

 ОСЕННИЙ РАЦИОН
 Осенью многие дамы склонны набирать вес. И связано это, конечно, не только с физическими нагрузками, но и с питанием. В вопросах питания господствуют два основополагающих принципа: количественный и качественный. Что касается первого, то старайтесь не увеличивать летних порций, которые, как правило, меньше. Если вы страдаете неумеренным аппетитом, то перед приемом пищи маленькими глотками выпивайте стакан жидкости - необходимые для утоления голода порции сократятся на треть.
 Осенью избегайте всяких, особенно краткосрочных, диет - после диеты вы все равно наберете свои сброшенные килограммы. Трапеза должна приносить удовольствие, а пища - быть разнообразной и вкусной.
 Обязательно съедайте хотя бы одно яблоко в день и разжевывайте все яблочные зернышки. В зернышках одного яблока содержится суточная норма йода. Он, кстати, затормаживает и позывы к еде.
 Больше ешьте свежих продуктов. Приготовьте на целый день салат "здоровье": сваренную не до полной готовности свеклу, сырую морковку, яблоко потрите на крупной терке, добавьте орехи и изюм. Заправьте салат нерафинированным растительным маслом. Перед каждым приемом пищи съедайте 2-3 ложки такого салата.

 Сырые овощи должны украшать ваше ежедневное меню. Осенью их суточное потребление - не менее 300-400 г в день. Сырая растительная пища полезна не только своим витаминным богатством, она низкокалорийная и быстро насыщает организм. К тому же свежие овощи и зелень "питают" мышцы. Добавим, что они также служат естественными сжигателями жира. Так что в сумочку вместо шоколадки положите яблоко, лист капусты или морковку. Для перекусываний подойдут орехи и семечки. Они стремительно ускоряют обменные процессы в клетках.

 Не набирать вес помогает кислота. Поэтому каждый прием пищи должен содержать кислый сок. Это может быть разбавленный лимонный сок, сок из кислого яблока или клюквы или минеральная вода, в которую добавлена столовая ложка яблочного уксуса. Кстати, перед сном неплохо выпить свежий однопроцентный кефир или сок половины лимона, разбавленный водой. Лимонный сок расщепляет жировые клетки и омолаживает организм. Если напиток покажется вам кислым, то добавьте немного меда.

  МАССАЖ ПЛЮС СОН
 Сходящий загар оставляет нам в наследство омертвевшие клетки кожи. Если их не удалять, то употребляемая косметика уйдет на подпитку уже погибшего слоя кожи, а тело, лишенное дыхания, будет зашлаковываться - все оздоровительные меры останутся напрасными.

 Очистить поры от ороговевшего слоя кожи помогают скрабы и самомассаж. Ежедневно, если вы загорали до бронзового отлива африканских аборигенов, или два раза в неделю при загаре в средней полосе после душа интенсивно помассируйте ладонью все тело, скатывая крупинки "размоченной" кожи. Эта процедура активизирует кровообращение и удаляет отмершие клетки.

 Ошибочно думать, что состояние мышц и кожи впрямую связано с весом. Эта причина не главная. Отдельные участки тела даже юных и худеньких девушек не всегда поражают упругостью. Жировая ткань образуется постепенно, особенно интенсивно в холодное время года, и со временем становится все более плотной.

 Чтобы "затормозить" эти процессы, раз в неделю проделывайте такую приятную зарядку. Интенсивно разомните все мышцы упражнениями или просто включите любимую музыку и потанцуйте до появления пота. Затем примите ванну с морской, океанической или простой пищевой солью. В воде поработайте всеми суставами, не менее пяти раз напрягите и расслабьте все мышцы и помассируйте тело струей душа. Вы одновременно "убьете трех зайцев": укрепите мышцы, снимете ороговевший слой кожи и "напоите" кожный покров водой.

 Отлично помогает сохранить бодрость души и тела массаж. Его следует делать один-два раза в неделю. Не отчаивайтесь, что лето кончилось, а впереди - рабочие будни. Чаще улыбайтесь, вспоминая отдых. Старайтесь пребывать в ровном и хорошем настроении. Для этого хорошо высыпайтесь. Осенью организм требует большего количества сна, чем летом, приблизительно на один-два часа. Он готовится к зиме.

Ольга СОЛОВЕЙ
«Женское здоровье»

Помоги себе сам - подними руки Помоги себе сам - подними руки Профилактика
Естественное положение рук человека - опущенные вниз. Но, как утверждают физиотерапевты, очень полезно в течение дня поднимать их вверх.
Ожирение по «груше» или «яблоку»? Узнай свой тип. Видео Ожирение по «груше» или «яблоку»? Узнай свой тип. Видео Оригинальные методики
Все зависит не от массы тела, а от количества жира в организме. Как его определить?