Памятка для тех, кто хочет плоский живот

Фото: Днепр Час

Плоский живот - это хорошо проработанные мышцы брюшной полости. Эти мускулы особенно важны, так как выполняют целый ряд функций: движение и поддержка верхней части тела, помощь в дыхании, защита жизненно важных органов.

Как мы уже сказали, чтобы получить плоский живот, необходимо как следует проработать брюшные мышцы, а также нужно соблюдать диету. Вы можете каждый день доводить себя до изнеможения различными упражнениями, но так и не увидеть должного результата просто потому, что вы едите не то. Это правило действует и в обратном направлении - вы можете питаться как угодно правильно, но если вы не будете соблюдать режим упражнений, то плоского живота вам не видать.

Здесь нет никаких секретов, просто строго соблюдайте диету и режим упражнений.

Однако, есть хитрости, которые вам помогут.

Итак, если вы хотите красиво проработанные верхние, средние и нижние мышцы брюшного пресса, вам нужно выполнять специфические упражнения, направленные как раз на соответствующую группу мышц. Такой подход к тренировке даст наилучший результат.

Упражнения

Подъём тела на наклонной скамье.

Лягте на спину на наклонную поверхность. Ноги должны быть выше головы. Замкните руки на затылке. Немного приподнимите тело по направлению к коленям. Следите, чтобы работали только мышцы пресса. Плечи должны полностью отрываться от поверхности, спиной можно немного касаться. Замрите в таком состоянии и считайте до двух, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Запомните, что если вы делаете упражнение правильно, вы должны почувствовать сильное напряжение мышц пресса на протяжении всего упражнения. Сделайте три подхода по 50 повторений в каждом.

Скрученный подъём тела.

Лягте на спину. Поднимите ноги. Руки замкните на затылке. Поднимайте своё тело, поочерёдно касаясь правым локтём левой коленки и наоборот, после каждого касания возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 50 повторений в каждом.

Альтернативный подъём тела на наклонной скамье.

Всё то же самое, что и в первом упражнение, только теперь ваша голова должна возвышаться над ногами.

Подъём тела на римском стуле.

Это упражнение, для которого нужно оборудование, которое будет фиксировать ваши ноги. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса лучше, чем простой подъём тела. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений.

Диета

Помните, что диета так же играет огромную роль. Постоянно держите в голове это сочетание: упражнения + диета.

Чтобы был хорошо виден пресс, не давайте ему зарастать жиром. Для этого мы рекомендуем выстроить ваш дневной рацион так, чтобы в нём присутствовали белки высокого качества, сложные углеводы и немного жира. Приблизительное их соотношение должно получиться таким: 40% калорий поступают из углеводов, 40% - из белков и 20% - из жира.

Однако, при выборе продуктов руководствуйтесь следующей инструкцией:

Избегайте простых углеводов, таких как рафинированный сахар, рафинированная (белая) мука и крахмал (он содержится в картошке и т.д.)

Снизьте потребление алкоголя и кофеина

Пейте побольше воды (минимум 6-8 кружек в день)

Также, вам нужно будет вести подсчёт употребляемого белка в день (поищите принцип этого расчёта в интернете), чтобы обеспечить мышцам достаточно ресурсов для роста и отдыха. Чтобы не думать об этом, рассмотрите возможность приобретения протеина. Протеиновый порошок, смешанный с молоком снабдит вас необходимым количеством белка.

Но особенно важна ваша инициатива и сила воли. Да, упражнения тяжёлые, а диеты сложно придерживаться, однако необходимо постоянно напоминать себе о цели этих мероприятий. Нужно всего лишь выработать привычку, а следовать ей - очень просто. Представьте себе отдых где-нибудь на пляже, где вы можете похвастаться своим красивым прессом. Живите, вдохновляясь этой идеей, и вы очень скоро увидите результат.