Как обмануть тягу к сладкому

Почему, когда на душе кошки скребут, часто хочется сладенького? Ученые выяснили, что кроме психологических предпосылок, тут имеется и биохимическая подоплека: сладости стимулируют выработку серотонина - гормона удовольствия. Кстати, найден и способ перехитрить организм - "подтасовать" ему вместо вредных калорийных продуктов полезные и питательные.

Многие люди пытаются справиться с душевным дискомфортом с помощью сладкого. Почему?

Дело в том, что при этом снижается уровень серотонина — гормона удовольствия, а как раз сладкое и подхлестывает его выработку. При поглощении сладостей быстро ликвидируется низкий уровень глюкозы в крови. Но, как только ее содержание через какое-то время падает вновь, а действие серотонина заканчивается, возникает новая, еще более мощная потребность в этом гормоне, и появляется также очередное влечение к сладостям. Формируется порочный круг.

В последнее время было даже проведено несколько экспериментов на крысах, которые показали, что сахар может порождать буквально наркотическую зависимость. Выяснилось, что когда приученных к этому углеводу грызунов лишают его, они испытывают самую настоящую "ломку".

Если у тяги к сладкому есть две причины - психологическая и физиологическая, то и бороться с нею надо по этим двум направлениям.

Во-первых, необходимо осознать, какие жизненные обстоятельства приводят вас в угнетенное состояние, беспокойство, и заставляют обращаться к сладкому как к транквилизатору.

Во-вторых, нужно пересмотреть свое питание таким образом, чтобы получать все необходимые вещества из нормальных, здоровых, не превращающихся в излишний жирок продуктов, но в то же время повышающих уровень серотонина. Иными словами, можно повысить у себя уровень серотоника, не поглощая при этом килограммами конфеты, варенье, печенье, сдобу, белый хлеб и торты.

Читайте по теме: Заменители сахара: плюсы и минусы

Пойдем по цепочке, которую выяснили биохимики. Оказывается серотонин в организме вырабатывается из его предшественников, в частности, из триптофана — одной из незаменимых аминокислот, поступающих с пищей. В день взрослому человеку нужно никак не меньше 1 грамма (1000 мг) триптофана, а при стрессе, естественно, больше. Французские диетологи считают нормой где-то 1-2 грамма триптофана в день.

Диетологи рассчитали набор полезных продуктов, в которых содержится нужное количество триптофана (в расчете на 100 г съедобной части):

Бобовые: горох, фасоль - 260 мг, соя - 714 мг, чечевица - 284 мг

Зерновые, картофель: гречневая крупа - 180 мг, макаронные изделия - 130 мг, мука пшеничная (I сорт) - 120 мг, овсяная крупа - 160 мг, пшено - 180 мг, рис - 80 мг, хлеб ржаной - 70 мг, хлеб пшеничный - 100 мг, картофель - 30 мг

Молочные продукты: молоко, кефир - 40-50 мг, сыр голландский - 790 мг, сыр плавленый - 500 мг, творог нежирный - 180 мг, творог жирный - 210 мг

Мясные изделия: говядина, индейка - 200 мг и даже выше

Овощи, грибы, фрукты: капуста белокочанная - 10 мг, морковь - 10 мг, свекла - 10 мг, шампиньоны, вешенки - 210-230 мг, яблоки — 3 мг

Яйца: 200 мг на 100 г (полтора-два яйца).

Читайте по теме: Здоровое меню для себя любимого

Выяснилось, что в этом списке лидируют бобовые и продукты животного происхождения, хотя и грибы, гречка, овсянка, пшено могут служить приличными источниками триптофана. Когда мы получаем его в достаточном количестве, лучше утоляется голод, успокаиваются нервы, улучшается сон. И, что немаловажно, мы худеем! В овощах и фруктах триптофана гораздо меньше (но их потребляют не ради него).

Частный случай пристрастия к сладкому - шоколадомания. Шоколад содержит не только гормоны удовольствия, но и магний, который оказывает успокоительное воздействие. Известно, что этот микроэлемент нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. При стрессе он в организме быстро "сгорает", и требуется восполнять его из пищи.

Человек нуждается примерно в 300-350 мг магния в день. Может быть, все-таки можно получать достаточно магния, не объедаясь шоколадом?

В мясе, птице и молочных продуктах магния относительно немного - 20-25 мг. Твердые сыры содержат около 50 мг магния на 100 г. Много магния в чае и кофе. Например, 100 г порошка какао содержит 191 мг магния.

В арбузе магния более 220 мг, а некоторые справочники приводят даже 400 мг на каждые 100 г. Ломоть малокалорийного, освежающего арбуза - дневная норма магния! Проведя такой анализ, можно без проблем найти продукты, в которых удачно сочетаются по содержанию триптофан и магний.

Пшено, овсянка, гречка… Набирается довольно приличный список. Наверняка вы заметите, что кое-какие богатые магнием продукты содержат и много жиров, так что приходится соблюдать меру.

Таким образом, мы часто хотим тот или иной продукт из-за нехватки витаминов и микроэлементов в организме, а не потому, что именно этот продукт нам сейчас хочется. Так не стоит злоупотреблять ими. Выгоднее искать здоровую замену.