Здоровое меню для себя любимого

Гастрономических изысков вокруг так много, что глаза разбегаются. Зато контролировать свой рацион стало куда труднее. К тому же, постоянно появляются новые методы питания и диеты. Чему отдать предпочтение, на чем остановиться? Диетологи советуют: не идите ни у кого на поводу, а создайте собственное здоровое меню! Ведь это совсем несложно.

Прежде всего - не нужно ничего резко менять. Все нужно преображать к лучшему постепенно. Достаточно четко представить, какие продукты будут вам полезны, а какие вредны. Ваш организм, втянувшийся в режим регулярных упражнений такого рода, сам захочет перемен, откажется от ненужной пищи и пагубных пристрастий.

Чтобы сформировать свой рацион питания, не обязательно искать затейливые рецепты в поваренных книгах. Выбирайте пищу в соответствии со своими привычками, укладом жизни. Немаловажное значение имеет местность, где проживает человек, особенности национальной кухни.

Отдавайте предпочтение простым блюдам, не требующих сложных приготовлений. Выбирайте овощи и фрукты, произрастающие в вашей местности. Старайтесь не употреблять без крайней необходимости консервы, продукты с длительным сроком хранения.

Читайте по теме: Проращиваем семена - удлиняем жизнь!

Также учтите, что для эффективного усвоения пищи важно правильное ее распределение на отдельные приемы. Твердо установленные часы приема пищи, равно как и правильное распределение ее по калорийности и составу входящих в суточный рацион продуктов, необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и безупречного функционирования всего организма.

При составлении суточного рациона следует стремиться к равномерному распределению его по калорийности и не допускать употребления на ужин блюд, имеющих высокую калорийность (на вечернее время должно приходиться не более 25-30 процентов общей суточной калорийности рациона).

Между отдельными приемами пищи не рекомендуется допускать перерыв более четырех часов (в дневное время), а промежуток времени между вечерним приемом пищи и завтраком не должен превышать 10-11 часов.

Наиболее целесообразным является режим пяти - шестиразового питания, включающий первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин и прием пищи на ночь. В каждый из приемов пищи, кроме приема на ночь, следует включать горячие блюда. Нормальной температурой для них считается 55-60 градусов, для холодных - не ниже 15 градусов.

Продукты, богатые белками - мясо, рыбу, яйца - рациональнее использовать для завтрака и обеда, овощные, крупяные блюда и кисломолочные продукты - для ужина. Лечебно-диетическое питание должно быть разнообразным в течение дня, недели, а также в зависимости от сезона.

Кроме того, вы должны ввести ограничения на потребление: поваренной соли; свободной жидкости; животных жиров; холестерина; легкоусвояемых углеводов; экстрактивных веществ; веществ, раздражающих печень и почки, вызывающих вздутие живота (метеоризм). Напротив, следует увеличить потребление продуктов, богатых солями калия и магния, пищевыми волокнами, микроэлементами.

В день вы должны примерно потреблять: белков - 90-100 г, жиров - 70-80 г (из них треть должны составлять жиры растительного происхождения), углеводов - 300-350 г (сахара - 80-90 г), соли - 5- 7 г, свободной жидкости - 1-1,2 л. Питаться следует 5-6 раз в день.

Какие же продукты выбрать? Вот список блюд, которым следует отдавать предпочтение. В каждой группе отдельно выделены продукты, которые следует исключить.

1. Хлеб и хлебобулочные изделия. Хлеб белый пшеничный бессолевой или хлеб с отрубями, выпеченный накануне или подсушенный; несдобное печенье, бисквит.

Исключить: свежий хлеб, сдобу, слойки.

2. Супы. Вегетарианские, молочные, крупяные. Супы можно заправлять сметаной, соком лимона, зеленью.

Исключить: рыбные, мясные и грибные бульоны, супы из бобовых.

3. Блюда из мяса и птицы. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка.

Исключить: субпродукты, утку, гуся, колбасы, копчености, консервы.

4. Рыба. Нежирные сорта рыбы в отварном, запеченном виде.

Исключить: жирные сорта рыбы, соленую и копченую рыбу, икру, консервы.

5. Овощи. Морковь, свекла, картофель, кабачки, тыква, помидоры, огурцы. Ограничить: зеленый горошек и белокочанную капусту.

Исключить: грибы, шпинат, щавель, редьку, редис, чеснок, бобовые, а также маринованные и квашенные овощи.

6. Крупы - любые; каши лучше варить на воде.

7. Яйца. Не более одного яйца в день (лучше вареные всмятку или в виде омлетов).

Исключить: яйца жареные и сваренные вкрутую.

Читайте по теме: Вареное яйцо - хорошо, а сырое - опасно

8. Сладости и десерты. В качестве сладких блюд и десертов лучше использовать фрукты, как в свежем виде, так и в виде варенья, желе, муссов, компотов, джемов, мармелада. Особенно рекомендуются сухофрукты - урюк, изюм, курага. Ограничить: шоколад.

Исключить: конфеты, пирожные.

9. Молочные продукты. Молоко, кисломолочные продукты и творог с пониженным содержанием жира, нежирные сорта сыра. Ограничить: сливки и сметану. Исключить: жирные и соленые сыры.

10. Соусы. Молочный, сметанный, томатный и фруктовый. Исключить: горчицу, уксус, хрен.

11. Напитки. Некрепкий чай и кофе, фруктовые и овощные соки, травяные чаи, минеральная вода без газа. Исключить: крепкий чай и кофе, какао, газированные напитки. Категорически запрещается алкоголь.

12. Жиры. Растительное масло, сливочное, топленое.

Исключить: тугоплавкие жиры, кулинарный жир.